كيف تُوزَّع الماكروز
تحدد الحاسبة الماكروز الثلاثة بترتيب ثابت، لأن لكل منها دورًا مختلفًا.
1. البروتين أولًا، حسب وزن جسمك
احتياج البروتين يتناسب مع حجم جسمك، لذا تحدده الحاسبة بالغرام لكل كيلوغرام (أو رطل) من وزنك. تدعم أبحاث التغذية الرياضية نحو 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كغ (0.64 إلى 0.91 غرام لكل رطل) لمن يمارسون الرياضة، مع الاتجاه إلى الحد الأعلى أثناء التنشيف للحفاظ على العضل.
2. الدهون كنسبة من السعرات
تُحدَّد الدهون بنسبة 25 إلى 30% من سعراتك. هذا ضمن نطاق 20 إلى 35% الذي حددته الأكاديميات الوطنية الأمريكية للبالغين (النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى)، ويترك مساحة للكارب.
3. الكارب يملأ الباقي
يأخذ الكارب ما تبقى من السعرات. في البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات لكل غرام، وفي الدهون نحو 9 سعرات لكل غرام، فتُستنتج الغرامات من السعرات. وتضع النطاقات نفسها للأكاديميات الوطنية الكربوهيدرات عند 45 إلى 65% والبروتين عند 10 إلى 35% من السعرات للبالغين.
الإعدادات المسبقة لكل هدف
| الهدف | السعرات | البروتين | الدهون | الكارب |
|---|---|---|---|---|
| خسارة الدهون (تنشيف) | نحو 500 سعرة أقل من الثبات | 1.8 غ لكل كغ (0.8 غ لكل رطل) | 30% من السعرات | الباقي |
| ثبات الوزن | قرابة سعرات الثبات | 1.4 غ لكل كغ (0.65 غ لكل رطل) | 30% من السعرات | الباقي |
| بناء العضل (تضخيم) | نحو 250 سعرة فوق الثبات | 1.8 غ لكل كغ (0.8 غ لكل رطل) | 25% من السعرات | الباقي |
في التنشيف يبقى البروتين أعلى لأنك تأكل أقل إجمالًا. وفي التضخيم تقل الدهون قليلًا لتذهب السعرات الإضافية أكثر إلى الكارب الذي يمدّ تمارينك بالطاقة.
إذا كان أمامك وزن كبير لتخسره، فقد تخرج أهداف البروتين المحسوبة لكل كيلوغرام من وزنك الحالي مرتفعة جدًا. أدخل الوزن الذي تريد الوصول إليه في خانة الوزن بدلًا من ذلك.
مثال محسوب: التضخيم بالكيلوغرام
رجل عمره 28 عامًا، طوله 180 سم ووزنه 85 كغ، ونشاطه خفيف، وسعرات الثبات لديه 2,530 سعرة. هدفه للتضخيم نحو 2,780 سعرة.
- البروتين: 85 كغ × 1.8 = 153 غ (612 سعرة، 22%)
- الدهون: 2,780 × 25% ÷ 9 = 77 غ (693 سعرة، 25%)
- الكارب: (2,780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 غ (53%)
ولو اختار ثبات الوزن بدلًا من ذلك، لحصل على 119 غ بروتين و84 غ دهون و325 غ كارب عند 2,530 سعرة.
مثال محسوب: التنشيف بنظام الرطل
امرأة عمرها 35 عامًا، طولها 165 سم (5 أقدام و5 إنشات) ووزنها 77.1 كغ (170 رطل)، ونشاطها متوسط، وسعرات الثبات لديها نحو 2,270 سعرة. هدفها للتنشيف نحو 1,770 سعرة.
- البروتين: 77.1 كغ × 1.8 = 139 غ (556 سعرة، 31% من السعرات)
- الدهون: 1,770 × 30% ÷ 9 = 59 غ (531 سعرة، 30%)
- الكارب: (1,770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 غ (39%)
موزعة على 3 وجبات، يعني ذلك نحو 46 غ بروتين و57 غ كارب و20 غ دهون في الوجبة. الكارب لديها أقل من 45% من السعرات، وهذا طبيعي في خطة تنشيف عالية البروتين.
حساب الماكروز للنساء
القواعد لا تتغير حسب الجنس. غالبًا يكون هدف السعرات لدى النساء أقل، فتخرج غرامات الكارب والدهون أقل، بينما يبقى البروتين مرتبطًا بوزن الجسم. مثال التنشيف أعلاه نتيجة نموذجية لامرأة نشاطها متوسط.
كيف تحقق أرقامك يومًا بيوم
حاول أن تكون ضمن نحو 10% من كل هدف في معظم الأيام. البروتين هو الأهم في المتابعة، لأنه الأسهل في أن تقصّر فيه. والألياف مهمة أيضًا: تعتمد الإرشادات الغذائية الأمريكية نحو 14 غ من الألياف لكل 1,000 سعرة هدفًا.
في CaloriePix، كل وجبة تسجلها تعرض البروتين والكربوهيدرات والدهون، ومعها الألياف والسكر والصوديوم. يحدد التطبيق أهدافًا يومية للسعرات والماكروز من الوزن الذي تريده والوتيرة الأسبوعية، ومع الاشتراك يمكنك تحديد أهدافك بنفسك من الإعدادات › الأهداف اليومية.
أسئلة شائعة
ما الماكروز المناسبة لخسارة الوزن؟
نقطة بداية شائعة: نحو 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كغ (0.7 إلى 1.0 غرام لكل رطل)، و25 إلى 30% من السعرات من الدهون، والباقي من الكارب، وكل ذلك ضمن عجز معتدل في السعرات. العجز هو ما يخفض الوزن، والبروتين الكافي مع تمارين المقاومة يساعدك على الحفاظ على العضل أثناء الخسارة.
هل توجد حاسبة ماكروز مجانية للنساء؟
نعم، هذه الحاسبة. اختاري «أنثى» وأدخلي بياناتك. تستخدم الحاسبة صيغة النساء من معادلة ميفلين-سان جيور لحساب السعرات، ثم تطبّق قواعد البروتين والدهون والكارب نفسها.
هل أستخدمها للكيتو أو لنظام قليل الكارب؟
اختر «أحدد النسب بنفسي» وأدخل نسبك. خطط الكيتو عادةً تُبقي الكارب منخفضًا جدًا والدهون مرتفعة. إذا كان لديك السكري أو تتناول أدوية لسكر الدم، فاستشر طبيبك قبل خفض الكارب بشدة.
هل أحسب البروتين على وزني الحالي أم على الوزن المستهدف؟
إذا كنت قريبًا من وزن صحي، فاستخدم وزنك الحالي. وإذا كان أمامك وزن كبير لتخسره، فاستخدم الوزن المستهدف ليبقى هدف البروتين واقعيًا.
ما مدى دقة حاسبة الماكروز؟
هي تحوّل تقدير السعرات إلى غرامات بقواعد بسيطة، فدقتها من دقة رقم السعرات الذي تعتمد عليه. استخدمها نقطة بداية وعدّل حسب اتجاه وزنك وطاقتك وتمارينك.
هل تهم الماكروز إذا التزمت بسعراتي؟
السعرات تحدد إن كنت ستزيد أو تخسر. أما الماكروز فتؤثر في نوع ما تخسره أو تكسبه: البروتين الكافي مع بعض تمارين المقاومة يساعدك على الحفاظ على العضل أثناء خسارة الدهون.
المصادر
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. جدول ملخص للنطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025، الملحق 1: الأهداف الغذائية اليومية (الألياف: 14 غ لكل 1,000 سعرة).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
صوّر وجبتك وشاهد البروتين والكربوهيدرات والدهون لكل صنف، ومعها الألياف والسكر والصوديوم.
