So wird die Aufteilung festgelegt
Der Rechner legt die drei Makros in einer festen Reihenfolge fest, weil jedes eine andere Aufgabe hat.
1. Zuerst Protein, nach deinem Körpergewicht
Der Proteinbedarf richtet sich nach deinem Körper, deshalb legt der Rechner Protein in Gramm pro Kilogramm (oder Pfund) Körpergewicht fest. Die Sporternährungsforschung empfiehlt für Menschen, die trainieren, etwa 1,4 bis 2,0 g pro kg (0,64 bis 0,91 g pro lb), beim Fettabbau eher im oberen Bereich, um Muskeln zu erhalten.
2. Fett als Anteil der Kalorien
Fett macht 25 bis 30 % deiner Kalorien aus. Das liegt innerhalb der Spanne von 20 bis 35 %, die die US National Academies für Erwachsene festlegen (Acceptable Macronutrient Distribution Range), und lässt Platz für Kohlenhydrate.
3. Kohlenhydrate füllen den Rest
Kohlenhydrate bekommen die übrigen Kalorien. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm, daraus ergeben sich die Gramm. Dieselben Empfehlungen der National Academies sehen für Erwachsene 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 bis 35 % aus Protein vor.
Die Vorgaben je Ziel
| Ziel | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Fettabbau | Etwa 500 bis 550 kcal unter dem Erhaltungsbedarf | 1,8 g pro kg (0,8 g pro lb) | 30 % der Kalorien | Der Rest |
| Gewicht halten | Etwa der Erhaltungsbedarf | 1,4 g pro kg (0,65 g pro lb) | 30 % der Kalorien | Der Rest |
| Muskelaufbau | Etwa 250 kcal über dem Erhaltungsbedarf | 1,8 g pro kg (0,8 g pro lb) | 25 % der Kalorien | Der Rest |
Beim Fettabbau bleibt das Protein höher, weil du insgesamt weniger isst. Beim Muskelaufbau wird das Fett etwas reduziert, damit mehr von den zusätzlichen Kalorien auf Kohlenhydrate entfällt, die dein Training antreiben.
Wenn du viel abnehmen möchtest, können Proteinziele pro Kilogramm auf Basis deines aktuellen Gewichts sehr hoch ausfallen. Gib dann dein Wunschgewicht ins Gewichtsfeld ein.
Rechenbeispiel: Muskelaufbau in Kilogramm
Ein 28-jähriger Mann, 180 cm und 85 kg, leicht aktiv, hat einen Erhaltungsbedarf von 2.530 kcal. Sein Ziel für den Muskelaufbau liegt bei etwa 2.780 kcal.
- Protein: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Fett: 2.780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Kohlenhydrate: (2.780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
Würde er stattdessen „Gewicht halten“ wählen, bekäme er bei 2.530 kcal 119 g Protein, 84 g Fett und 325 g Kohlenhydrate.
Rechenbeispiel: Fettabbau in Pfund
Eine 35-jährige Frau, 165 cm (5 ft 5 in) und 77,1 kg (170 lb), mäßig aktiv, hat einen Erhaltungsbedarf von etwa 2.270 kcal. Ihr Ziel für den Fettabbau liegt bei etwa 1.770 kcal.
- Protein: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % der Kalorien)
- Fett: 1.770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Kohlenhydrate: (1.770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Auf 3 Mahlzeiten verteilt sind das etwa 46 g Protein, 57 g Kohlenhydrate und 20 g Fett pro Mahlzeit. Ihre Kohlenhydrate liegen unter 45 % der Kalorien, was bei einem proteinreichen Plan zum Fettabbau normal ist.
Makros berechnen für Frauen
Die Regeln sind für alle gleich. Frauen bekommen meist ein niedrigeres Kalorienziel, deshalb fallen die Gramm an Kohlenhydraten und Fett niedriger aus, während sich das Protein weiter nach dem Körpergewicht richtet. Das Fettabbau-Beispiel oben ist ein typisches Ergebnis für eine mäßig aktive Frau.
Deine Makros im Alltag treffen
Versuch, an den meisten Tagen innerhalb von etwa 10 % jedes Ziels zu landen. Am wichtigsten ist das Protein, weil man davon am leichtesten zu wenig isst. Auch Ballaststoffe zählen: Die Dietary Guidelines for Americans nennen etwa 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal als Ziel.
In CaloriePix zeigt jede erfasste Mahlzeit Protein, Kohlenhydrate und Fett, dazu Ballaststoffe, Zucker und Natrium. Die App legt tägliche Kalorien- und Makroziele anhand deines Wunschgewichts und Tempos fest, und mit dem Abo kannst du unter Einstellungen › Tagesziele deine eigenen Ziele festlegen.
Häufige Fragen
Welche Makros sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein üblicher Ausgangspunkt sind etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg (0,7 bis 1,0 g pro lb), 25 bis 30 % der Kalorien aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten, alles innerhalb eines moderaten Kaloriendefizits. Das Defizit sorgt für die Gewichtsabnahme, und genug Protein zusammen mit Krafttraining hilft dir, dabei Muskeln zu erhalten.
Gibt es einen kostenlosen Makrorechner für Frauen?
Ja, diesen hier. Wähle „Weiblich“ und gib deine Daten ein. Der Rechner nutzt für deine Kalorien die Version der Formel nach Mifflin-St Jeor für Frauen und wendet dann dieselben Regeln für Protein, Fett und Kohlenhydrate an.
Kann ich den Rechner für Keto oder Low Carb nutzen?
Wähle „Eigene Aufteilung festlegen“ und gib deine eigenen Prozentwerte ein. Keto-Pläne halten Kohlenhydrate meist sehr niedrig und Fett hoch. Wenn du Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Kohlenhydrate stark reduzierst.
Soll ich Protein nach meinem aktuellen Gewicht oder nach dem Wunschgewicht berechnen?
Wenn du nah an einem gesunden Gewicht bist, nimm dein aktuelles Gewicht. Wenn du viel abnehmen willst, nimm dein Wunschgewicht, damit das Proteinziel realistisch bleibt.
Wie genau ist ein Makrorechner?
Er macht mit einfachen Regeln aus einer Kalorienschätzung Gramm und ist damit nur so gut wie die Kalorienzahl dahinter. Nimm ihn als Ausgangspunkt und passe nach Gewichtsverlauf, Energie und Training an.
Sind Makros wichtig, wenn meine Kalorien stimmen?
Die Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst. Die Makros beeinflussen, woraus dieses Gewicht besteht: Genug Protein und etwas Krafttraining helfen dir, Muskeln zu erhalten, während du Fett verlierst.
Quellen
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Übersichtstabelle der Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Anhang 1: Daily Nutritional Goals (Ballaststoffe: 14 g pro 1.000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Fotografiere eine Mahlzeit und sieh Protein, Kohlenhydrate und Fett für jede Zutat, dazu Ballaststoffe, Zucker und Natrium.
