Calculator macronutrienți pentru obiectivul tău

Cum se stabilește împărțirea

Calculatorul stabilește cei trei macronutrienți într-o ordine fixă, pentru că fiecare are alt rol.

1. Întâi proteinele, după greutatea corporală

Necesarul de proteine depinde de corpul tău, așa că le stabilim în grame pe kilogram (sau pe livră) de greutate corporală. Cercetările din nutriția sportivă susțin circa 1,4–2,0 g pe kg (0,64–0,91 g pe lb) pentru cei care fac sport, spre capătul de sus în perioada de slăbire, ca să-ți păstrezi musculatura.

2. Grăsimile, ca procent din calorii

Grăsimile sunt setate la 25–30% din calorii. Asta se încadrează în intervalul de 20–35% stabilit pentru adulți de Academiile Naționale ale SUA (Acceptable Macronutrient Distribution Range) și lasă loc pentru carbohidrați.

3. Carbohidrații completează restul

Carbohidrații primesc caloriile rămase. Proteinele și carbohidrații au circa 4 kcal pe gram, iar grăsimile circa 9 kcal pe gram, așa că gramele rezultă din calorii. Aceleași intervale ale Academiilor Naționale pun carbohidrații la 45–65%, iar proteinele la 10–35% din calorii, pentru adulți.

Setările pentru fiecare obiectiv

Obiectiv	Calorii	Proteine	Grăsimi	Carbohidrați
Slăbire	Circa 500 kcal sub menținere	1,8 g pe kg (0,8 g pe lb)	30% din calorii	Restul
Menținere	Cam cât menținerea	1,4 g pe kg (0,65 g pe lb)	30% din calorii	Restul
Masă musculară	Circa 250 kcal peste menținere	1,8 g pe kg (0,8 g pe lb)	25% din calorii	Restul

La slăbire, proteinele rămân mai sus, pentru că mănânci mai puțin în total. La creșterea masei musculare, grăsimile scad puțin, ca mai mult din caloriile în plus să meargă spre carbohidrați, care alimentează antrenamentele.

Dacă ai mult de slăbit, țintele de proteine pe kilogram calculate după greutatea actuală pot ieși foarte mari. Pune în schimb greutatea țintă în câmpul de greutate.

Exemplu de calcul: masă musculară, în kilograme

Un bărbat de 28 de ani, cu 180 cm și 85 kg, ușor activ, are caloriile de menținere de 2.530 kcal. Ținta lui pentru masă musculară este de circa 2.780 kcal.

Proteine: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
Grăsimi: 2.780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
Carbohidrați: (2.780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)

Dacă ar alege menținerea, ar primi 119 g de proteine, 84 g de grăsimi și 325 g de carbohidrați la 2.530 kcal.

Exemplu de calcul: slăbire, pentru o femeie

O femeie de 35 de ani, cu 165 cm (5 ft 5 in) și 77,1 kg (170 lb), moderat activă, are caloriile de menținere de circa 2.270 kcal. Ținta ei pentru slăbire este de circa 1.770 kcal.

Proteine: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31% din calorii)
Grăsimi: 1.770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
Carbohidrați: (1.770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)

Împărțit la 3 mese, înseamnă circa 46 g de proteine, 57 g de carbohidrați și 20 g de grăsimi pe masă. Carbohidrații ei ajung sub 45% din calorii, lucru normal într-un plan de slăbire cu mai multe proteine.

Macronutrienți pentru femei

Regulile nu se schimbă în funcție de sex. Femeile primesc de obicei o țintă de calorii mai mică, deci gramele de carbohidrați și grăsimi ies mai mici, în timp ce proteinele urmează tot greutatea corporală. Exemplul de slăbire de mai sus e un rezultat tipic pentru o femeie moderat activă.

Cum îți atingi cifrele zi de zi

În majoritatea zilelor, încearcă să rămâi la cel mult 10% față de fiecare țintă. Proteinele merită urmărite cel mai atent, pentru că la ele rămâi cel mai ușor sub țintă. Contează și fibrele: ghidurile alimentare din SUA (Dietary Guidelines for Americans) folosesc ca obiectiv circa 14 g de fibre la 1.000 kcal.

În CaloriePix, fiecare masă notată îți arată proteinele, carbohidrații și grăsimile, plus fibre, zahăr și sodiu. Aplicația îți setează ținte zilnice de calorii și macronutrienți după greutatea țintă și ritm, iar cu abonamentul îți poți seta propriile ținte în Setări › Ținte zilnice.

Întrebări frecvente

Ce macronutrienți să mănânc ca să slăbesc?

Un punct de plecare obișnuit este circa 1,6–2,2 g de proteine pe kg (0,7–1,0 g pe lb), 25–30% din calorii din grăsimi și restul din carbohidrați, totul într-un deficit caloric moderat. Deficitul caloric te face să slăbești, iar destule proteine, împreună cu antrenamentele de forță, te ajută să-ți păstrezi musculatura în timp ce slăbești.

Există un calculator de macronutrienți gratuit pentru femei?

Da, acesta. Alege Femeie și introdu-ți datele. Calculatorul folosește varianta pentru femei a ecuației Mifflin-St Jeor pentru calorii, apoi aplică aceleași reguli pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.

Îl pot folosi pentru keto sau low-carb?

Alege „Setez eu procentele” și introdu-ți propriile procente. Planurile keto țin de obicei carbohidrații foarte jos și grăsimile sus. Dacă ai diabet sau iei medicamente pentru glicemie, vorbește cu medicul înainte să reduci drastic carbohidrații.

Proteinele se calculează după greutatea actuală sau după greutatea țintă?

Dacă ești aproape de o greutate sănătoasă, folosește greutatea actuală. Dacă ai mult de slăbit, folosește greutatea țintă, ca ținta de proteine să rămână realistă.

Cât de precis e un calculator de macronutrienți?

Transformă o estimare de calorii în grame după reguli simple, deci e la fel de bun ca numărul de calorii de la bază. Folosește-l ca punct de plecare și ajustează după tendința greutății, energie și antrenamente.

Contează macronutrienții dacă îmi ating caloriile?

Caloriile decid dacă slăbești sau te îngrași. Macronutrienții influențează din ce e făcută greutatea respectivă: destule proteine și ceva antrenament de forță te ajută să-ți păstrezi musculatura când pierzi grăsime.

Surse

Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabel rezumat cu intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților: National Academies (PDF)
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Departamentul Agriculturii și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Anexa 1: Daily Nutritional Goals (fibre: 14 g la 1.000 kcal).
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Urmărește-ți macro în CaloriePix
Pozează o masă și vezi proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru fiecare aliment, plus fibre, zahăr și sodiu.