Ako sa určuje pomer makroživín
Kalkulačka nastavuje tri makroživiny v pevnom poradí, pretože každá má inú úlohu.
1. Najprv bielkoviny podľa telesnej hmotnosti
Potreba bielkovín rastie s veľkosťou tela, preto ich kalkulačka určuje v gramoch na kilogram (alebo libru) telesnej hmotnosti. Výskum športovej výživy podporuje pre ľudí, ktorí cvičia, približne 1,4 až 2,0 g na kg (0,64 až 0,91 g na lb), pri chudnutí skôr vyššiu hodnotu, aby ste si udržali svaly.
2. Tuky ako podiel z kalórií
Tuky tvoria 25 až 30 % vašich kalórií. To je v rozmedzí 20 až 35 %, ktoré pre dospelých stanovili americké National Academies (tzv. Acceptable Macronutrient Distribution Range), a zostane dosť priestoru pre sacharidy.
3. Sacharidy doplnia zvyšok
Sacharidy dostanú všetky zostávajúce kalórie. Bielkoviny a sacharidy majú približne 4 kcal na gram a tuky približne 9 kcal na gram, takže gramy vyplývajú z kalórií. Rovnaké rozmedzia National Academies uvádzajú pre dospelých 45 až 65 % kalórií zo sacharidov a 10 až 35 % z bielkovín.
Predvoľby podľa cieľa
| Cieľ | Kalórie | Bielkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Chudnutie | Približne 500 kcal pod udržiavacími kalóriami | 1,8 g na kg (0,8 g na lb) | 30 % kalórií | Zvyšok |
| Udržanie | Približne udržiavacie kalórie | 1,4 g na kg (0,65 g na lb) | 30 % kalórií | Zvyšok |
| Naberanie svalov | Približne 250 kcal nad udržiavacími kalóriami | 1,8 g na kg (0,8 g na lb) | 25 % kalórií | Zvyšok |
Pri chudnutí sú bielkoviny vyššie, pretože celkovo jete menej. Pri naberaní svalov sú tuky o niečo nižšie, aby viac kalórií navyše pripadlo na sacharidy, ktoré dodávajú energiu na tréning.
Ak potrebujete schudnúť veľa, ciele bielkovín na kilogram počítané zo súčasnej hmotnosti môžu vyjsť veľmi vysoko. Do poľa pre hmotnosť vtedy zadajte radšej cieľovú hmotnosť.
Príklad: naberanie svalov v kilogramoch
Muž, 28 rokov, 180 cm a 85 kg, s ľahkou aktivitou, má udržiavacie kalórie 2 530 kcal. Jeho cieľ na naberanie svalov je približne 2 780 kcal.
- Bielkoviny: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Tuky: 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Sacharidy: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
Keby zvolil udržanie, pri 2 530 kcal by dostal 119 g bielkovín, 84 g tukov a 325 g sacharidov.
Príklad: chudnutie v librách
Žena, 35 rokov, 165 cm (5 ft 5 in) a 77,1 kg (170 lb), so strednou aktivitou, má udržiavacie kalórie približne 2 270 kcal. Jej cieľ na chudnutie je približne 1 770 kcal.
- Bielkoviny: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % kalórií)
- Tuky: 1 770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Sacharidy: (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Rozložené do 3 jedál je to približne 46 g bielkovín, 57 g sacharidov a 20 g tukov na jedlo. Sacharidy u nej tvoria menej ako 45 % kalórií, čo je pri chudnutí s vyšším príjmom bielkovín normálne.
Makroživiny pre ženy
Pravidlá sa podľa pohlavia nemenia. Ženy zvyčajne dostanú nižší kalorický cieľ, takže gramy sacharidov a tukov vyjdú nižšie, kým bielkoviny sa stále riadia telesnou hmotnosťou. Príklad chudnutia vyššie je typický výsledok pre stredne aktívnu ženu.
Ako plniť ciele každý deň
Snažte sa vo väčšine dní trafiť do približne 10 % od každého cieľa. Najviac sa oplatí sledovať bielkoviny, pretože práve tých ľudia najčastejšie prijmú málo. Dôležitá je aj vláknina: americké výživové odporúčania (Dietary Guidelines for Americans) uvádzajú ako cieľ približne 14 g vlákniny na 1 000 kcal.
V aplikácii CaloriePix vidíte pri každom zapísanom jedle bielkoviny, sacharidy a tuky, k tomu vlákninu, cukor a sodík. Aplikácia nastaví denné ciele pre kalórie a makrá podľa vašej cieľovej hmotnosti a tempa a s predplatným si môžete nastaviť vlastné ciele v Nastaveniach › Denné ciele.
Časté otázky
Aké makrá jesť pri chudnutí?
Bežný východiskový bod je približne 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg (0,7 až 1,0 g na lb), 25 až 30 % kalórií z tukov a zvyšok zo sacharidov, a to všetko v miernom kalorickom deficite. O chudnutí rozhoduje kalorický deficit a dostatok bielkovín spolu so silovým tréningom vám pomôže počas chudnutia udržať svaly.
Existuje bezplatná kalkulačka makroživín pre ženy?
Áno, táto. Vyberte Žena a zadajte svoje údaje. Kalkulačka použije na výpočet kalórií ženskú verziu rovnice Mifflin-St Jeor a potom rovnaké pravidlá pre bielkoviny, tuky a sacharidy.
Môžem ju použiť pri keto alebo nízkosacharidovej strave?
Vyberte „Nastaviť vlastný pomer“ a zadajte vlastné percentá. Keto jedálničky majú zvyčajne veľmi málo sacharidov a veľa tukov. Ak máte cukrovku alebo užívate lieky na zníženie cukru v krvi, pred výrazným obmedzením sacharidov sa poraďte s lekárom.
Mám počítať bielkoviny zo súčasnej alebo z cieľovej hmotnosti?
Ak máte blízko k zdravej hmotnosti, použite súčasnú. Ak potrebujete schudnúť veľa, použite cieľovú, aby bol cieľ pre bielkoviny reálny.
Aká presná je kalkulačka makroživín?
Odhad kalórií prevádza jednoduchými pravidlami na gramy, takže je presná len do tej miery, do akej je presné kalorické číslo, z ktorého vychádza. Berte ju ako východiskový bod a upravujte podľa vývoja hmotnosti, energie a tréningu.
Záleží na makrách, ak dodržím kalórie?
Kalórie rozhodujú o tom, či priberiete, alebo schudnete. Makrá ovplyvňujú, z čoho tá hmotnosť je: dostatok bielkovín a trochu silového tréningu vám pomôžu udržať si svaly, kým strácate tuk.
Zdroje
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Súhrnná tabuľka rozmedzí Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture a U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, príloha 1: Daily Nutritional Goals (vláknina: 14 g na 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Odfoťte jedlo a pri každej položke uvidíte bielkoviny, sacharidy a tuky, k tomu vlákninu, cukor a sodík.
