Как рассчитывается соотношение БЖУ
Калькулятор задает белки, жиры и углеводы в определенном порядке, потому что у каждого из них своя роль.
1. Сначала белок — от массы тела
Потребность в белке зависит от размеров тела, поэтому калькулятор задает белок в граммах на килограмм (или фунт) массы тела. Исследования по спортивному питанию поддерживают около 1,4–2,0 г на кг для тех, кто тренируется, а при похудении — ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышцы.
2. Жиры — доля калорий
Жиры составляют 25–30 % калорий. Это внутри диапазона 20–35 %, который Национальные академии США установили для взрослых (Acceptable Macronutrient Distribution Range), и при этом остается место для углеводов.
3. Углеводы — все остальное
Углеводам достаются оставшиеся калории. В грамме белков и углеводов около 4 ккал, в грамме жиров — около 9 ккал, так что граммы получаются из калорий. По тем же диапазонам Национальных академий на углеводы у взрослых приходится 45–65 % калорий, а на белки — 10–35 %.
Готовые цели
| Цель | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | Примерно на 500–550 ккал ниже поддержания | 1,8 г на кг (0,8 г на фунт) | 30 % калорий | Остальное |
| Поддержание | Примерно на уровне поддержания | 1,4 г на кг (0,65 г на фунт) | 30 % калорий | Остальное |
| Набор массы | Примерно на 250 ккал выше поддержания | 1,8 г на кг (0,8 г на фунт) | 25 % калорий | Остальное |
При похудении белка больше, потому что в целом вы едите меньше. При наборе массы жиров чуть меньше, чтобы большая часть дополнительных калорий шла на углеводы — топливо для тренировок.
Если вам нужно сбросить много, норма белка на килограмм текущего веса может получиться очень высокой. Тогда укажите в поле веса целевой вес.
Пример: похудение
Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 77 кг, средняя активность. Ее уровень поддержания — около 2 270 ккал, норма для похудения — около 1 720 ккал.
- Белки: 77 кг × 1,8 = 139 г (556 ккал, 32 % калорий)
- Жиры: 1 720 × 30 % ÷ 9 = 57 г (513 ккал, 30 %)
- Углеводы: (1 720 − 556 − 513) ÷ 4 = 163 г (38 %)
При 3 приемах пищи это около 46 г белков, 54 г углеводов и 19 г жиров за раз. Углеводов у нее меньше 45 % калорий — это нормально для высокобелкового плана похудения.
Пример: набор массы
Мужчина 28 лет, рост 180 см, вес 85 кг, низкая активность. Его уровень поддержания — 2 530 ккал, норма для набора массы — около 2 780 ккал.
- Белки: 85 кг × 1,8 = 153 г (612 ккал, 22 %)
- Жиры: 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 г (693 ккал, 25 %)
- Углеводы: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 г (53 %)
Если бы он выбрал поддержание, то при 2 530 ккал получил бы 119 г белков, 84 г жиров и 325 г углеводов.
БЖУ для женщин
Правила от пола не зависят. У женщин норма калорий обычно ниже, поэтому граммов углеводов и жиров получается меньше, а белок по-прежнему считается от массы тела. Пример с похудением выше — типичный результат для женщины со средней активностью.
Как попадать в свои цифры каждый день
Старайтесь в большинство дней укладываться примерно в 10 % от каждой нормы. Больше всего стоит следить за белком — его проще всего недобрать. Важна и клетчатка: в Диетологических рекомендациях для американцев (Dietary Guidelines for Americans) ориентир — около 14 г клетчатки на 1 000 ккал.
В CaloriePix у каждого записанного приема пищи видны белки, жиры и углеводы, а также клетчатка, сахар и натрий. Приложение задает дневные нормы калорий и БЖУ по вашему целевому весу и темпу, а с подпиской можно задать свои нормы в разделе «Настройки» › «Дневные цели».
Частые вопросы
Какое БЖУ нужно, чтобы похудеть?
Распространенная отправная точка — около 1,6–2,2 г белка на кг массы тела, 25–30 % калорий из жиров, остальное — углеводы, и все это при умеренном дефиците калорий. Худеете вы за счет дефицита, а достаточное количество белка вместе с силовыми тренировками помогает сохранить мышцы.
Есть ли бесплатный калькулятор БЖУ для женщин?
Да, этот. Выберите «Женский» и введите свои данные. Калькулятор рассчитает калории по женскому варианту формулы Миффлина-Сан Жеора, а затем применит те же правила для белков, жиров и углеводов.
Подойдет ли он для кето или низкоуглеводной диеты?
Выберите «Задать свое соотношение» и введите свои проценты. В кето-планах обычно очень мало углеводов и много жиров. Если у вас диабет или вы принимаете препараты, снижающие сахар, поговорите с врачом, прежде чем резко урезать углеводы.
Считать белок от текущего или от целевого веса?
Если ваш вес близок к здоровому, берите текущий. Если сбросить нужно много, используйте целевой вес, чтобы норма белка оставалась реалистичной.
Насколько точен калькулятор БЖУ?
Он переводит оценку калорий в граммы по простым правилам, так что точен ровно настолько, насколько точна исходная норма калорий. Используйте его как отправную точку и корректируйте по динамике веса, самочувствию и тренировкам.
Важно ли БЖУ, если я укладываюсь в калории?
Калории определяют, набираете вы вес или теряете. БЖУ влияет на то, из чего этот вес состоит: достаточно белка и немного силовых тренировок помогают сохранить мышцы, пока уходит жир.
Источники
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Сводная таблица диапазонов Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, приложение 1: Daily Nutritional Goals (клетчатка: 14 г на 1 000 ккал).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Сфотографируйте блюдо — и увидите белки, жиры и углеводы каждого продукта, а также клетчатку, сахар и натрий.
