Jak se poměr makroživin určuje
Kalkulačka nastavuje tři makroživiny v pevném pořadí, protože každá má v těle jinou roli.
1. Nejdřív bílkoviny, podle tělesné hmotnosti
Potřeba bílkovin roste s velikostí těla, proto je kalkulačka stanoví v gramech na kilogram (nebo libru) tělesné hmotnosti. Výzkumy sportovní výživy podporují pro lidi, kteří cvičí, asi 1,4 až 2,0 g na kg (0,64 až 0,91 g na lb). Při hubnutí je lepší držet se spíš horní hranice, aby se udržely svaly.
2. Tuky jako podíl z kalorií
Tuky tvoří 25 až 30 % kalorií. To je v rozmezí 20 až 35 %, které pro dospělé stanovily americké National Academies (tzv. přijatelné rozmezí rozložení makroživin, AMDR), a zbývá tak prostor pro sacharidy.
3. Zbytek doplní sacharidy
Sacharidy dostanou všechny kalorie, které zbudou. Bílkoviny a sacharidy mají asi 4 kcal (17 kJ) na gram a tuky asi 9 kcal (37 kJ) na gram, takže gramy vyplývají z kalorií. Podle stejných rozmezí National Academies mají u dospělých tvořit sacharidy 45 až 65 % a bílkoviny 10 až 35 % kalorií.
Přednastavené cíle
| Cíl | Kalorie | Bílkoviny | Tuky | Sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Hubnutí | Asi 500 kcal pod udržovacím příjmem | 1,8 g na kg (0,8 g na lb) | 30 % kalorií | Zbytek |
| Udržení váhy | Zhruba udržovací příjem | 1,4 g na kg (0,65 g na lb) | 30 % kalorií | Zbytek |
| Nabírání svalů | Asi 250 kcal nad udržovacím příjmem | 1,8 g na kg (0,8 g na lb) | 25 % kalorií | Zbytek |
Při hubnutí zůstávají bílkoviny vyšší, protože celkově jíte méně. Při nabírání svalů jsou tuky o něco nižší, aby víc kalorií navíc připadlo na sacharidy, které dodávají energii na trénink.
Pokud potřebujete zhubnout hodně kil, cíl bílkovin počítaný na kilogram současné váhy může vyjít velmi vysoko. Do políčka pro váhu proto zadejte raději svou cílovou váhu.
Příklad výpočtu: hubnutí
Žena, 35 let, 165 cm a 77,1 kg (5 ft 5 in, 170 lb), středně aktivní, má udržovací příjem asi 2 270 kcal. Její cíl pro hubnutí je asi 1 770 kcal.
- Bílkoviny: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % kalorií)
- Tuky: 1 770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Sacharidy: (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Rozděleno do 3 jídel to je asi 46 g bílkovin, 57 g sacharidů a 20 g tuků na jídlo. Sacharidy u ní vycházejí pod 45 % kalorií, což je při hubnutí s vyšším podílem bílkovin normální.
Příklad výpočtu: nabírání svalů
Muž, 28 let, 180 cm a 85 kg, lehce aktivní, má udržovací příjem 2 530 kcal. Jeho cíl pro nabírání svalů je asi 2 780 kcal.
- Bílkoviny: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Tuky: 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Sacharidy: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
Kdyby zvolil udržení váhy, dostal by při 2 530 kcal 119 g bílkovin, 84 g tuků a 325 g sacharidů.
Makra pro ženy
Pravidla se podle pohlaví nemění. Ženy mají obvykle nižší kalorický cíl, takže gramy sacharidů a tuků vycházejí nižší, zatímco bílkoviny se dál řídí tělesnou hmotností. Příklad hubnutí výše je typický výsledek pro středně aktivní ženu.
Jak plnit svá čísla den co den
Snažte se většinu dní trefit do zhruba 10 % od každého cíle. Nejvíc se vyplatí hlídat bílkoviny, protože těch se nejsnáz nedostává. Důležitá je i vláknina: americká výživová doporučení počítají s cílem asi 14 g vlákniny na 1 000 kcal.
V aplikaci CaloriePix uvidíte u každého zapsaného jídla bílkoviny, sacharidy a tuky, k tomu vlákninu, cukr a sodík. Aplikace nastaví denní cíl pro kalorie a makra podle vaší cílové váhy a tempa a s předplatným si můžete nastavit vlastní cíle v Nastavení › Denní cíle.
Časté dotazy
Jaká makra jíst při hubnutí?
Běžným výchozím bodem je asi 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg (0,7 až 1,0 g na lb), 25 až 30 % kalorií z tuků a zbytek ze sacharidů, to vše v mírném kalorickém deficitu. O hubnutí rozhoduje kalorický deficit a dostatek bílkovin spolu se silovým tréninkem vám pomůže při hubnutí udržet svaly.
Existuje výpočet makroživin zdarma i pro ženy?
Ano, tento. Zvolte Žena a zadejte své údaje. Kalkulačka použije pro kalorie ženskou verzi rovnice Mifflin-St Jeor a pak stejná pravidla pro bílkoviny, tuky a sacharidy.
Lze ji použít i pro keto nebo nízkosacharidovou stravu?
Zvolte „Nastavit vlastní poměr“ a zadejte vlastní procenta. Keto jídelníčky obvykle drží sacharidy velmi nízko a tuky vysoko. Pokud máte cukrovku nebo užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi, poraďte se před výrazným omezením sacharidů s lékařem.
Mám bílkoviny počítat podle současné, nebo cílové váhy?
Pokud máte váhu blízko zdravého rozmezí, použijte současnou. Pokud potřebujete zhubnout hodně, použijte cílovou váhu, aby cíl bílkovin zůstal realistický.
Jak přesný je výpočet makroživin?
Převádí odhad kalorií na gramy pomocí jednoduchých pravidel, takže je jen tak dobrý, jak dobré je kalorické číslo, ze kterého vychází. Berte ho jako výchozí bod a upravujte ho podle vývoje váhy, energie a tréninku.
Záleží na makrech, když dodržím kalorie?
Kalorie rozhodují o tom, jestli přiberete, nebo zhubnete. Makra ovlivňují, z čeho ta váha je: dostatek bílkovin a trocha silového tréninku vám pomohou udržet svaly, zatímco hubnete tuk.
Zdroje
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Souhrnná tabulka přijatelných rozmezí makroživin (AMDR): National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture a U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1: Daily Nutritional Goals (vláknina: 14 g na 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Vyfoťte jídlo a uvidíte bílkoviny, sacharidy a tuky u každé položky, k tomu vlákninu, cukr a sodík.
