Cómo se elige el reparto
La calculadora define los tres macros en un orden establecido, porque cada uno cumple una función distinta.
1. Primero la proteína, según tu peso corporal
La proteína que necesitas depende del tamaño de tu cuerpo, así que la calculadora la fija en gramos por kilo (o por libra) de peso corporal. La investigación en nutrición deportiva respalda entre 1.4 y 2.0 g por kg (0.64 a 0.91 g por lb) para quienes hacen ejercicio, y más hacia el extremo alto mientras pierdes grasa, para ayudarte a conservar músculo.
2. La grasa, como una parte de las calorías
La grasa se fija en 25 a 30% de tus calorías. Eso está dentro del rango de 20 a 35% que las Academias Nacionales de Estados Unidos establecen para adultos (su rango aceptable de distribución de macronutrientes) y deja espacio para los carbohidratos.
3. Los carbohidratos completan el resto
Los carbohidratos se quedan con las calorías que sobran. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo, así que los gramos salen de las calorías. Esos mismos rangos de las Academias Nacionales ponen los carbohidratos entre 45 y 65% y la proteína entre 10 y 35% de las calorías para adultos.
Los objetivos predefinidos
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | Unas 500 kcal por debajo del mantenimiento | 1.8 g por kg (0.8 g por lb) | 30% de las calorías | El resto |
| Mantenimiento | Más o menos el mantenimiento | 1.4 g por kg (0.65 g por lb) | 30% de las calorías | El resto |
| Ganar músculo | Unas 250 kcal por encima del mantenimiento | 1.8 g por kg (0.8 g por lb) | 25% de las calorías | El resto |
Para perder grasa, la proteína se mantiene más alta porque comes menos en total. Para ganar músculo, la grasa baja un poco para que más de las calorías extra vayan a los carbohidratos, que te dan energía para entrenar.
Si tienes mucho peso por bajar, las metas de proteína por kilo calculadas con tu peso actual pueden salir muy altas. En ese caso, pon tu peso meta en la casilla de peso.
Ejemplo práctico: ganar músculo, en kilogramos
Un hombre de 28 años, de 180 cm y 85 kg, con actividad ligera, tiene un mantenimiento de 2,530 kcal. Su meta para ganar músculo es de unas 2,780 kcal.
- Proteína: 85 kg × 1.8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Grasa: 2,780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Carbohidratos: (2,780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Si eligiera mantenimiento, tendría 119 g de proteína, 84 g de grasa y 325 g de carbohidratos con 2,530 kcal.
Ejemplo práctico: perder grasa, en libras
Una mujer de 35 años, de 5 ft 5 in y 170 lb (77.1 kg), moderadamente activa, tiene un mantenimiento de unas 2,270 kcal. Su meta para perder grasa es de unas 1,770 kcal.
- Proteína: 77.1 kg × 1.8 = 139 g (556 kcal, 31% de las calorías)
- Grasa: 1,770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
- Carbohidratos: (1,770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)
Repartido en 3 comidas, son unos 46 g de proteína, 57 g de carbohidratos y 20 g de grasa por comida. Sus carbohidratos quedan por debajo del 45% de las calorías, algo normal en un plan para perder grasa con más proteína.
Macros para mujeres
Las reglas no cambian según el sexo. Las mujeres suelen tener una meta de calorías más baja, así que los gramos de carbohidratos y de grasa salen más bajos, mientras que la proteína sigue dependiendo del peso corporal. El ejemplo de pérdida de grasa de arriba es un resultado típico para una mujer moderadamente activa.
Cómo cumplir tus números día a día
Intenta quedar a menos del 10% de cada meta la mayoría de los días. La proteína es la que más vale la pena vigilar, porque es en la que la mayoría se queda corta. La fibra también importa: las Guías Alimentarias de Estados Unidos usan como meta unos 14 g de fibra por cada 1,000 kcal.
En CaloriePix, cada comida que registras muestra proteína, carbohidratos y grasa, además de fibra, azúcar y sodio. La app fija metas diarias de calorías y macros a partir de tu peso meta y tu ritmo, y con la suscripción puedes poner tus propias metas en Configuración › Objetivos diarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué macros debo comer para bajar de peso?
Un punto de partida común es de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg (0.7 a 1.0 g por lb), de 25 a 30% de las calorías en grasa y el resto en carbohidratos, todo dentro de un déficit calórico moderado. El déficit calórico es lo que te hace bajar de peso, y suficiente proteína junto con entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar músculo mientras bajas.
¿Hay una calculadora de macros gratis para mujeres?
Sí, esta. Elige Mujer e ingresa tus datos. La calculadora usa la versión para mujeres de la ecuación de Mifflin-St Jeor para tus calorías y luego aplica las mismas reglas de proteína, grasa y carbohidratos.
¿Puedo usarla para keto o una dieta baja en carbohidratos?
Elige “Elegir mi propio reparto” e ingresa tus propios porcentajes. Los planes keto suelen mantener los carbohidratos muy bajos y la grasa alta. Si tienes diabetes o tomas medicamentos para el azúcar en la sangre, habla con tu médico antes de recortar mucho los carbohidratos.
¿La proteína se calcula con mi peso actual o con mi peso meta?
Si estás cerca de un peso saludable, usa tu peso actual. Si tienes mucho por bajar, usa tu peso meta para que la meta de proteína sea realista.
¿Qué tan precisa es una calculadora de macros?
Convierte una estimación de calorías en gramos con reglas sencillas, así que solo es tan buena como el número de calorías del que parte. Úsala como punto de partida y ajusta según tu tendencia de peso, tu energía y tus entrenamientos.
¿Importan los macros si ya cumplo mis calorías?
Las calorías deciden si subes o bajas de peso. Los macros influyen en qué tipo de peso es: suficiente proteína y algo de entrenamiento de fuerza te ayudan a conservar músculo mientras pierdes grasa.
Fuentes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabla resumen de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apéndice 1: Daily Nutritional Goals (fibra: 14 g por cada 1,000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Tómale foto a una comida y mira la proteína, los carbohidratos y la grasa de cada alimento, además de fibra, azúcar y sodio.
