Calculadora de calorías: ¿cuántas calorías debo consumir al día?

Cómo funciona la calculadora

Las calorías que necesitas al día salen de dos números: lo que tu cuerpo quema en reposo y cuánto te mueves además de eso. La calculadora estima el primero con una ecuación publicada y el segundo con un multiplicador de actividad.

Paso 1: tu gasto en reposo (TMB) con Mifflin-St Jeor

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura mientras descansas. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, la predice a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo. Se creó con mediciones de adultos sanos de 19 a 78 años.

Si usas libras y pulgadas, las mismas ecuaciones quedan así: 4.536 × peso (lb) + 15.875 × estatura (in) − 5 × edad, y luego + 5 para hombres o − 161 para mujeres.

Una revisión sistemática de 2005 comparó las ecuaciones más comunes con el gasto energético en reposo medido. Mifflin-St Jeor fue la más confiable: quedó a menos del 10% del valor medido en más adultos, con y sin obesidad, que cualquier otra ecuación. Un estudio posterior con 337 adultos la situó a menos del 10% en el 82% de las personas (87% de los adultos sin obesidad y 75% de los adultos con obesidad), así que toma tu resultado como un punto de partida.

Paso 2: multiplicadores de actividad

Tu gasto energético total (GET, o TDEE por sus siglas en inglés), también llamado calorías de mantenimiento, es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Estos multiplicadores son convenciones muy usadas, así que elige con honestidad y ajusta después si tu tendencia de peso dice otra cosa.

Es fácil sobrestimar cuánto te mueves. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.

Paso 3: del mantenimiento a una meta diaria

Para mantener tu peso, come más o menos tu GET. Para bajar, come por debajo. Para subir, come un poco por encima. La calculadora propone cambios pequeños y constantes, y limita cualquier déficit al 25% de tus calorías de mantenimiento.

Qué es un déficit calórico

Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que quemas, así que tu cuerpo cubre la diferencia con energía almacenada. Una regla práctica muy común dice que 7,700 kcal equivalen a cerca de 1 kg de peso corporal (unas 3,500 kcal por libra). Según esa regla, comer 550 kcal al día por debajo de tu mantenimiento significaría bajar alrededor de 0.5 kg por semana.

Toma esa regla como algo aproximado. Los primeros cambios de peso incluyen agua y carbohidratos almacenados, y conforme pesas menos, tus calorías de mantenimiento bajan, así que el mismo déficit rinde menos con el tiempo. En un análisis de 7 estudios de dieta supervisados con 103 adultos, las personas bajaron en promedio 9.1 kg (20.1 lb), cuando la regla de las 3,500 kcal por libra predecía 12.5 kg (27.6 lb). El Body Weight Planner gratuito de los NIH modela esta desaceleración si quieres un pronóstico a más largo plazo.

En la práctica, es sencillo. Empieza con una meta, registra lo que comes, pésate algunas veces por semana y mira la tendencia de 2 a 3 semanas. Si la tendencia está estancada y quieres que se mueva, baja tu meta entre 100 y 200 kcal. Si se mueve más rápido de lo planeado, súbela.

Ejemplo práctico en kilogramos

Un hombre de 28 años mide 180 cm, pesa 85 kg y camina mucho en su trabajo, pero casi nunca entrena.

1. TMB = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1,125 − 140 + 5 = 1,840 kcal.
2. GET = 1,840 × 1.375 (ligero) = 2,530 kcal.
3. Para bajar alrededor de 0.5 kg por semana: 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 kcal al día, así que 2,530 − 550 = 1,980 kcal al día.

Si en cambio quisiera subir de peso poco a poco, comería alrededor de 2,530 + 250 = 2,780 kcal al día.

Ejemplo práctico en libras

Una mujer de 35 años mide 5 ft 5 in (65 in, 165.1 cm), pesa 170 lb (77.1 kg) y hace ejercicio 4 días a la semana.

1. TMB = 10 × 77.1 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1,032 − 175 − 161 = alrededor de 1,467 kcal.
2. GET = 1,467 × 1.55 (moderado) = alrededor de 2,270 kcal. Ese es su mantenimiento.
3. Para bajar alrededor de 1 lb (0.45 kg) por semana: 2,270 − 500 = alrededor de 1,770 kcal al día.

Si eligiera “bajar alrededor de 1.5 lb por semana”, 2,270 − 750 daría 1,520 kcal. Ese recorte supera el 25% de su mantenimiento, así que la calculadora muestra alrededor de 1,710 kcal y explica por qué.

¿Cuánto es demasiado poco?

Como guía general, el consumo de calorías no debería bajar de unas 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 kcal al día en hombres, salvo con la supervisión de un profesional de la salud. Como referencia, las guías de Estados Unidos para el tratamiento de la obesidad indican de 1,200 a 1,500 kcal al día para mujeres y de 1,500 a 1,800 kcal al día para hombres, o un déficit de 500 a 750 kcal al día, para bajar de peso. Si comes menos, es difícil obtener suficiente proteína, fibra, vitaminas y minerales.

La calculadora nunca muestra una meta por debajo de estos mínimos. Si tus números caen ahí, un déficit más pequeño con más actividad suele ser más fácil de sostener.

Cuándo hablar con un profesional

Pide a un médico o a un nutricionista que te indique tu meta si te pasa cualquiera de estas cosas:

• Estás embarazada, buscas embarazarte o estás amamantando.
• Tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria, o contar calorías te genera ansiedad.
• Tienes diabetes, una enfermedad renal, cardíaca o de la tiroides, u otra condición médica.
• Tomas medicamentos que afectan el apetito, el peso o el azúcar en la sangre.
• Eres menor de 18 años.

Sigue tu meta en CaloriePix

Un número solo sirve si puedes ver a dónde se van tus calorías. En CaloriePix eliges un peso meta y un ritmo semanal, y la app te da una meta diaria de calorías y macros, más una fecha estimada para alcanzarla. Luego le tomas foto a una comida, la describes o la dices, revisas la estimación de la IA y ves cómo se suma tu día.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH, Estados Unidos). Body Weight Planner
7. Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apéndice 2: Estimated Calorie Needs. (La edición 2025–2030 no incluye una tabla de necesidades calóricas).
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

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Pon esta cifra como tu meta diaria en la app y luego tómale foto a cada comida para ver cómo se suma tu día.