Calculadora de calorias diárias e défice calórico

Como funciona a calculadora

As tuas necessidades diárias de calorias resultam de dois números: o que o teu corpo gasta em repouso e quanto te mexes além disso. A calculadora estima o primeiro com uma equação publicada e o segundo com um multiplicador de atividade.

Passo 1: o teu metabolismo basal (TMB) com Mifflin-St Jeor

A taxa de metabolismo basal (TMB) é a energia que o corpo usa para respirar, fazer circular o sangue e manter a temperatura enquanto descansas. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, calcula-a a partir do peso, da altura, da idade e do sexo. Foi criada com medições de adultos saudáveis entre os 19 e os 78 anos.

HomensTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5

MulheresTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Se preferires libras e polegadas, as mesmas equações ficam assim: 4,536 × peso (lb) + 15,875 × altura (in) − 5 × idade, e depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres.

Uma revisão sistemática de 2005 comparou as equações mais comuns com o gasto em repouso medido. A de Mifflin-St Jeor foi a mais fiável: ficou a menos de 10% do valor medido em mais adultos, com e sem obesidade, do que qualquer outra equação. Um estudo posterior com 337 adultos colocou-a a menos de 10% em 82% das pessoas (87% dos adultos sem obesidade e 75% dos adultos com obesidade), por isso encara o teu resultado como um ponto de partida.

Passo 2: multiplicadores de atividade

O teu gasto energético diário total (TDEE), também chamado calorias de manutenção, é a TMB multiplicada por um fator de atividade. Estes multiplicadores são convenções muito usadas, por isso escolhe com honestidade e ajusta mais tarde se a tendência do teu peso disser outra coisa.

Nível de atividade	Como é no dia a dia	Multiplicador
Sedentária	Trabalho de secretária, pouco exercício planeado	1,2
Ligeira	De pé parte do dia, ou exercício 1 a 3 dias por semana	1,375
Moderada	Exercício 3 a 5 dias por semana	1,55
Elevada	Exercício intenso 6 a 7 dias por semana	1,725
Muito elevada	Trabalho físico e treino intenso	1,9

É fácil sobrestimar o teu nível de atividade. Se estiveres na dúvida entre dois níveis, escolhe o mais baixo.

Passo 3: da manutenção a uma meta diária

Para manteres o peso, come mais ou menos o teu TDEE. Para perder, come abaixo dele. Para ganhar, come um pouco acima. A calculadora propõe mudanças pequenas e constantes e limita qualquer défice a 25% das tuas calorias de manutenção.

O que significa estar em défice calórico

Estar em défice calórico significa comer menos calorias do que gastas, para que o corpo compense a diferença com a energia que tem armazenada. Uma regra prática muito citada diz que cerca de 7700 kcal equivalem a 1 kg de peso corporal (3500 kcal por libra). Segundo essa regra, comer 550 kcal por dia abaixo da manutenção significaria perder cerca de 0,5 kg por semana.

Encara essa regra como aproximada. As primeiras mudanças de peso incluem água e hidratos de carbono armazenados e, à medida que ficas mais leve, as tuas calorias de manutenção descem, por isso o mesmo défice rende menos com o tempo. Numa análise de 7 estudos de dieta supervisionados com 103 adultos, as pessoas perderam em média 9,1 kg quando a regra das 3500 kcal por libra previa 12,5 kg. O Body Weight Planner, uma ferramenta gratuita dos NIH (EUA), modela este abrandamento se quiseres uma previsão mais longa.

Na prática, é simples. Começa com uma meta, regista o que comes, pesa-te algumas vezes por semana e olha para a tendência de 2 a 3 semanas. Se a tendência estiver parada e quiseres que mexa, baixa a meta 100 a 200 kcal. Se estiver a descer mais depressa do que o previsto, sobe-a.

Exemplo prático: mulher de 35 anos

Uma mulher de 35 anos mede 165 cm, pesa 77 kg (cerca de 170 lb) e faz exercício 4 dias por semana.

TMB = 10 × 77 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 770 + 1031 − 175 − 161 = cerca de 1465 kcal.
TDEE = 1465 × 1,55 (moderada) = cerca de 2270 kcal. É a manutenção dela.
Para perder cerca de 0,5 kg por semana: 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal por dia, logo 2270 − 550 = cerca de 1720 kcal por dia.

Se escolhesse «perder cerca de 0,75 kg por semana», 2270 − 825 daria 1445 kcal. Esse corte é superior a 25% da manutenção dela, por isso a calculadora mostra cerca de 1700 kcal e explica porquê.

Exemplo prático: homem de 28 anos

Um homem de 28 anos mede 180 cm, pesa 85 kg e anda muito a pé no trabalho, mas raramente treina.

TMB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1125 − 140 + 5 = 1840 kcal.
TDEE = 1840 × 1,375 (ligeira) = 2530 kcal.
Para perder cerca de 0,5 kg por semana: 2530 − 550 = 1980 kcal por dia.

Para ganhar peso devagar, comeria cerca de 2530 + 250 = 2780 kcal por dia.

Quão baixo é baixo demais?

Como orientação geral, a ingestão de calorias não deve descer abaixo de cerca de 1200 kcal por dia nas mulheres ou de 1500 kcal por dia nos homens, a não ser com o acompanhamento de um profissional de saúde. Para comparação, as diretrizes norte-americanas para o tratamento da obesidade prescrevem 1200 a 1500 kcal por dia para mulheres e 1500 a 1800 kcal por dia para homens, ou um défice de 500 a 750 kcal por dia, para perder peso. Descer mais torna difícil obter proteína, fibra, vitaminas e minerais suficientes.

A calculadora nunca mostra uma meta abaixo destes mínimos. Se os teus números ficarem aí, um défice menor com mais atividade costuma ser mais fácil de manter.

Quando falar com um profissional

Pede a tua meta a um médico ou nutricionista se alguma destas situações se aplicar a ti:

Estás grávida, a tentar engravidar ou a amamentar.
Tens ou já tiveste uma perturbação do comportamento alimentar, ou contar calorias te causa ansiedade.
Tens diabetes, doença renal, cardíaca ou da tiroide, ou outra condição médica.
Tomas medicação que afeta o apetite, o peso ou o açúcar no sangue.
Tens menos de 18 anos.

Acompanha a tua meta no CaloriePix

Um número só ajuda se vires para onde vão as tuas calorias. No CaloriePix defines um peso objetivo e um ritmo semanal, e a app dá-te uma meta diária de calorias e macros e uma data estimada para lá chegares. Depois fotografas uma refeição, descreves-a ou dizes o que comeste, confirmas a estimativa da IA e acompanhas o total do dia.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Começa pelas calorias de manutenção que a calculadora te dá e subtrai cerca de 250 a 500 kcal por dia. Para a maioria das pessoas, isso significa perder cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana no início. Não desças abaixo de cerca de 1200 kcal (mulheres) ou 1500 kcal (homens), a não ser que um profissional te aconselhe outra coisa.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB é o que o corpo gasta em repouso total. O TDEE junta tudo o resto: o movimento do dia a dia, o exercício e a digestão dos alimentos. O teu TDEE são as tuas calorias de manutenção.

Quão fiável é esta calculadora?

É uma estimativa. A Mifflin-St Jeor foi a mais fiável das equações comuns numa revisão sistemática e, num estudo posterior, ainda falhou por mais de 10% em cerca de 1 em cada 5 pessoas. A tua manutenção real aparece na tendência do peso ao fim de 2 a 3 semanas de registos regulares.

Devo voltar a comer as calorias que gasto a treinar?

O teu nível de atividade já inclui o exercício habitual. Se ainda somares os treinos que registas, contas tudo duas vezes. No CaloriePix, somar as calorias do exercício ao orçamento diário é uma definição que podes ligar ou desligar, por isso escolhe uma abordagem e mantém-na.

Porque é que a minha perda de peso abrandou?

À medida que perdes peso, o corpo precisa de menos calorias, por isso a mesma ingestão cria um défice menor. As variações de água também podem esconder a perda de gordura durante uma ou duas semanas. Volta a fazer o cálculo com o teu peso novo a cada 2 a 5 kg.

Comer 1200 calorias por dia é seguro?

Para algumas mulheres mais pequenas e menos ativas, é um mínimo razoável. Para muitas pessoas, é pouco demais para cobrir as necessidades de nutrientes ou para aguentar no tempo. Se a tua meta calculada estiver perto das 1200 kcal, confirma-a com um médico ou nutricionista.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH, EUA). Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apêndice 2: Estimated Calorie Needs. (A edição de 2025–2030 não inclui uma tabela de necessidades calóricas.)
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Acompanha a tua meta no CaloriePix
Define este valor como meta diária na app e depois fotografa cada refeição para acompanhares o total do dia.