حاسبة السعرات الحرارية: كم سعرة تحتاج يوميًا؟

كيف تعمل حاسبة السعرات

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعتمد على رقمين: ما يحرقه جسمك وهو في راحة، وما تضيفه حركتك فوق ذلك. تقدّر الحاسبة الرقم الأول بمعادلة منشورة، والثاني بمعامل النشاط.

الخطوة 1: الحرق في الراحة (BMR) بمعادلة ميفلين-سان جيور

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك للتنفس وضخ الدم والحفاظ على حرارته وأنت مرتاح. معادلة ميفلين-سان جيور (Mifflin-St Jeor)، المنشورة عام 1990، تتنبأ به من الوزن والطول والعمر والجنس، وقد بُنيت على قياسات لبالغين أصحاء أعمارهم بين 19 و78 عامًا.

وإذا كنت تقيس بالرطل والإنش، تصبح المعادلة: 4.536 × الوزن (رطل) + 15.875 × الطول (إنش) − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء.

قارنت مراجعة منهجية عام 2005 بين المعادلات الشائعة والحرق الفعلي المقاس في الراحة، وكانت ميفلين-سان جيور الأكثر موثوقية: جاءت نتيجتها ضمن 10% من القيمة المقاسة لعدد أكبر من البالغين، من ذوي الوزن الطبيعي ومن المصابين بالسمنة، مقارنة بأي معادلة أخرى. وفي دراسة لاحقة على 337 بالغًا كانت ضمن 10% لدى 82% من الأشخاص (87% من غير المصابين بالسمنة و75% من المصابين بها)، لذا اعتبر نتيجتك نقطة بداية.

الخطوة 2: معاملات النشاط

إجمالي ما تحرقه يوميًا (TDEE)، ويُسمى أيضًا سعرات الثبات، هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط. هذه المعاملات أعراف شائعة الاستخدام، فاختر بصدق وعدّل لاحقًا إذا خالف اتجاه وزنك التوقع.

من السهل أن نبالغ في تقدير نشاطنا. إذا احترت بين مستويين، فاختر الأقل.

الخطوة 3: من سعرات الثبات إلى هدف يومي

للحفاظ على وزنك، كُل قرابة سعرات الثبات. لخسارة الوزن أو التنشيف، كُل أقل منها. وللزيادة أو التضخيم، كُل أكثر منها بقليل. تقترح الحاسبة تغييرات صغيرة ومنتظمة، وتحدّ أي عجز بنسبة 25% من سعرات الثبات.

ما معنى عجز السعرات؟

عجز السعرات يعني أن تأكل سعرات أقل مما تحرق، فيعوّض جسمك الفرق من الطاقة المخزنة. تقول قاعدة شائعة إن 7,700 سعرة حرارية تعادل نحو كيلوغرام واحد من وزن الجسم (أو 3,500 لكل رطل). وبحسب هذه القاعدة، فإن الأكل بأقل من سعرات الثبات بنحو 550 سعرة يوميًا يعني خسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا.

تعامل مع هذه القاعدة على أنها تقريبية. التغيرات الأولى في الوزن تشمل الماء والكربوهيدرات المخزنة، ومع نزول وزنك تنخفض سعرات الثبات، فيصبح أثر العجز نفسه أقل مع الوقت. في تحليل لـ 7 دراسات غذائية تحت الإشراف شملت 103 بالغين، خسر المشاركون في المتوسط 9.1 كغ (20.1 رطل)، بينما توقعت قاعدة 3,500 سعرة 12.5 كغ (27.6 رطل). وإذا أردت توقعًا أطول، فأداة Body Weight Planner المجانية من المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) تحسب هذا التباطؤ.

الطريقة العملية بسيطة: ابدأ بهدف، وسجّل أكلك، وزِن نفسك بضع مرات في الأسبوع، وراقب الاتجاه على مدى 2 إلى 3 أسابيع. إذا ثبت الوزن وأردت أن يتحرك، اخفض هدفك بمقدار 100 إلى 200 سعرة. وإذا نزل أسرع من المخطط، فارفعه.

مثال محسوب بالكيلوغرام

رجل عمره 28 عامًا، طوله 180 سم ووزنه 85 كغ، يمشي كثيرًا في عمله لكنه نادرًا ما يتمرن.

1. BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1,125 − 140 + 5 = 1,840 سعرة حرارية.
2. TDEE = 1,840 × 1.375 (خفيف) = 2,530 سعرة حرارية.
3. لخسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا: 0.5 × 7,700 ÷ 7 = 550 سعرة يوميًا، إذن 2,530 − 550 = 1,980 سعرة يوميًا.

وإذا أراد زيادة بطيئة بدلًا من ذلك، فسيأكل نحو 2,530 + 250 = 2,780 سعرة يوميًا.

مثال محسوب بالرطل

امرأة عمرها 35 عامًا، طولها 165.1 سم (5 أقدام و5 إنشات) ووزنها 77.1 كغ (170 رطل)، وتتمرن 4 أيام في الأسبوع.

1. BMR = 10 × 77.1 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1,032 − 175 − 161 = نحو 1,467 سعرة حرارية.
2. TDEE = 1,467 × 1.55 (متوسط) = نحو 2,270 سعرة حرارية، وهي سعرات الثبات لديها.
3. لخسارة نحو رطل واحد (0.45 كغ) أسبوعيًا: 2,270 − 500 = نحو 1,770 سعرة يوميًا.

ولو اختارت «خسارة نحو 1.5 رطل أسبوعيًا»، فسيعطي 2,270 − 750 نحو 1,520 سعرة. هذا العجز أكبر من 25% من سعرات الثبات لديها، لذا تعرض الحاسبة نحو 1,710 سعرة بدلًا منه وتشرح السبب.

ما الحد الأدنى الآمن؟

كإرشاد عام، لا ينبغي أن تقل السعرات عن نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 سعرة يوميًا للرجال إلا تحت إشراف مختص صحي. وللمقارنة، تصف الإرشادات الأمريكية لعلاج السمنة 1,200 إلى 1,500 سعرة يوميًا للنساء و1,500 إلى 1,800 سعرة يوميًا للرجال، أو عجزًا من 500 إلى 750 سعرة يوميًا، لخسارة الوزن. النزول أكثر من ذلك يصعّب الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.

لا تعرض الحاسبة أبدًا هدفًا أقل من هذين الحدين. وإذا وصلت أرقامك إليهما، فعجز أصغر مع نشاط أكثر يكون عادة أسهل في الاستمرار.

متى تستشير مختصًا؟

اسأل طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا عن هدفك إذا انطبق عليك أي مما يلي:

• إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل أو مرضعًا.
• إذا كنت تعاني أو عانيت سابقًا من اضطراب في الأكل، أو كان عدّ السعرات يسبب لك القلق.
• إذا كان لديك السكري أو مرض في الكلى أو القلب أو الغدة الدرقية، أو حالة صحية أخرى.
• إذا كنت تتناول دواءً يؤثر في الشهية أو الوزن أو سكر الدم.
• إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا.

تابع هدفك في CaloriePix

الرقم لا يفيد إلا إذا رأيت أين تذهب سعراتك. في CaloriePix تحدد الوزن الذي تريده والوتيرة الأسبوعية، فيعطيك التطبيق هدفًا يوميًا للسعرات والماكروز مع تاريخ متوقع للوصول إلى هدفك. بعدها تصوّر وجبتك أو تصفها كتابةً أو بصوتك، وتراجع تقدير الذكاء الاصطناعي، وتتابع يومك وهو يكتمل.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIH). Body Weight Planner
7. وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025، الملحق 2: الاحتياجات التقديرية من السعرات. (طبعة 2025–2030 لا تتضمن جدولًا للاحتياجات من السعرات.)
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

تابِعه في CaloriePix
اجعل هذا الرقم هدفك اليومي في التطبيق، ثم صوّر كل وجبة وتابع يومك وهو يكتمل.