Calcolo fabbisogno calorico e deficit calorico

Come funziona il calcolatore

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero nasce da due numeri: quanto brucia il corpo a riposo e quanto ti muovi in più. Il calcolatore stima il primo con un’equazione pubblicata e il secondo con un moltiplicatore di attività.

Passo 1: il metabolismo basale (BMR) con Mifflin-St Jeor

Il metabolismo basale (BMR, dall’inglese basal metabolic rate) è l’energia che il corpo usa per respirare, far circolare il sangue e mantenere la temperatura mentre riposi. L’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, lo stima a partire da peso, altezza, età e sesso. È stata ricavata da misurazioni su adulti sani tra i 19 e i 78 anni.

UominiBMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5

DonneBMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

Se ragioni in libbre e pollici, le stesse equazioni diventano: 4,536 × peso (lb) + 15,875 × altezza (in) − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne.

Una revisione sistematica del 2005 ha confrontato le equazioni più comuni con il dispendio energetico a riposo misurato. Mifflin-St Jeor è risultata la più affidabile: rientrava entro il 10% del valore misurato per più adulti, con o senza obesità, di qualsiasi altra equazione. Uno studio successivo su 337 adulti l’ha trovata entro il 10% nell’82% dei casi (87% degli adulti senza obesità e 75% degli adulti con obesità), quindi considera il tuo risultato un punto di partenza.

Passo 2: i moltiplicatori di attività

Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE, total daily energy expenditure), chiamato anche calorie di mantenimento, è il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività. Questi moltiplicatori sono convenzioni molto diffuse: scegli con onestà e correggi più avanti se l’andamento del peso dice altro.

Livello di attività	Com’è in pratica	Moltiplicatore
Sedentario	Lavoro d’ufficio, poco esercizio programmato	1,2
Leggero	In piedi per parte della giornata, o allenamento da 1 a 3 giorni a settimana	1,375
Moderato	Allenamento da 3 a 5 giorni a settimana	1,55
Intenso	Allenamento duro 6 o 7 giorni a settimana	1,725
Molto intenso	Lavoro fisico più allenamento duro	1,9

È facile sopravvalutare quanto ci si muove. Nel dubbio tra due livelli, scegli quello più basso.

Passo 3: dal mantenimento all’obiettivo giornaliero

Per mantenere il peso, mangia più o meno quanto il tuo TDEE. Per dimagrire, mangia meno. Per aumentare, mangia un po’ di più. Il calcolatore propone cambiamenti piccoli e costanti e limita qualsiasi deficit al 25% delle calorie di mantenimento.

Cosa significa deficit calorico

Essere in deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante ne bruci, così il corpo copre la differenza con l’energia di riserva. Secondo una regola pratica molto diffusa, circa 7.700 kcal equivalgono a 1 kg di peso corporeo (3.500 kcal per libbra). Stando a questa regola, mangiare 500 kcal al giorno sotto il mantenimento vorrebbe dire perdere circa 0,45 kg (1 lb) a settimana.

Prendi questa regola con le pinze. Le prime variazioni di peso comprendono acqua e carboidrati di riserva e, man mano che dimagrisci, scendono anche le calorie di mantenimento, quindi lo stesso deficit rende sempre meno. In un’analisi di 7 studi dietetici controllati con 103 adulti, le persone hanno perso in media 9,1 kg (20,1 lb), mentre la regola delle 3.500 kcal ne prevedeva 12,5 kg (27,6 lb). Se vuoi una previsione più lunga, il Body Weight Planner gratuito dell’NIH statunitense tiene conto di questo rallentamento.

In pratica è semplice. Parti da un obiettivo, registra quello che mangi, pesati qualche volta a settimana e guarda l’andamento su 2-3 settimane. Se la curva è piatta e vuoi che si muova, abbassa l’obiettivo di 100-200 kcal. Se scende più in fretta del previsto, alzalo.

Esempio pratico in chilogrammi

Un uomo di 28 anni è alto 180 cm, pesa 85 kg e cammina molto al lavoro, ma si allena di rado.

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1.125 − 140 + 5 = 1.840 kcal.
TDEE = 1.840 × 1,375 (attività leggera) = 2.530 kcal.
Per perdere circa 0,5 kg a settimana: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal al giorno, quindi 2.530 − 550 = 1.980 kcal al giorno.

Se invece volesse aumentare piano, mangerebbe circa 2.530 + 250 = 2.780 kcal al giorno.

Esempio pratico in libbre

Una donna di 35 anni è alta 165,1 cm (5 ft 5 in, cioè 65 in), pesa 77,1 kg (170 lb) e si allena 4 giorni a settimana.

BMR = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1.032 − 175 − 161 = circa 1.467 kcal.
TDEE = 1.467 × 1,55 (attività moderata) = circa 2.270 kcal. È il suo mantenimento.
Per perdere circa 1 lb (0,45 kg) a settimana: 2.270 − 500 = circa 1.770 kcal al giorno.

Se scegliesse “Perdere circa 1,5 lb a settimana”, 2.270 − 750 darebbe 1.520 kcal. Questo taglio supera il 25% del suo mantenimento, quindi il calcolatore mostra circa 1.710 kcal e spiega perché.

Qual è il minimo da non superare?

Come indicazione generale, l’apporto calorico non dovrebbe scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno per le donne o 1.500 kcal al giorno per gli uomini, se non sotto la supervisione di un professionista sanitario. Per confronto, le linee guida statunitensi sul trattamento dell’obesità prevedono, per perdere peso, 1.200-1.500 kcal al giorno per le donne e 1.500-1.800 kcal al giorno per gli uomini, oppure un deficit di 500-750 kcal al giorno. Scendere ancora rende difficile assumere abbastanza proteine, fibre, vitamine e minerali.

Il calcolatore non mostra mai un obiettivo sotto queste soglie. Se i tuoi numeri arrivano lì, di solito è più facile mantenere un deficit più piccolo con un po’ più di attività.

Quando rivolgersi a un professionista

Chiedi a un medico o a un dietista qual è il tuo obiettivo se:

sei in gravidanza, stai cercando una gravidanza o allatti;
hai o hai avuto un disturbo alimentare, oppure contare le calorie ti mette ansia;
hai il diabete, una malattia renale, cardiaca o della tiroide, o un’altra condizione medica;
prendi farmaci che influiscono su appetito, peso o glicemia;
hai meno di 18 anni.

Segui il tuo obiettivo con CaloriePix

Un numero serve solo se vedi dove vanno a finire le tue calorie. In CaloriePix imposti il peso obiettivo e il ritmo settimanale, e l’app ti dà un obiettivo giornaliero di calorie e macro più una data obiettivo stimata. Poi fotografi un pasto, lo descrivi o lo detti, controlli la stima dell’IA e tieni d’occhio il totale della giornata.

Domande frequenti

Quante calorie al giorno per dimagrire?

Parti dalle calorie di mantenimento del calcolatore e togli circa 250-500 kcal al giorno. Per la maggior parte delle persone significa perdere all’inizio circa 0,25-0,5 kg (0,5-1 lb) a settimana. Resta intorno o sopra le 1.200 kcal (donne) o le 1.500 kcal (uomini), a meno che un professionista non ti indichi altrimenti.

Che differenza c’è tra BMR e TDEE?

Il BMR è quello che il corpo brucia a riposo completo. Il TDEE aggiunge tutto il resto: il movimento quotidiano, l’esercizio e la digestione. Il tuo TDEE corrisponde alle calorie di mantenimento.

Quanto è preciso questo calcolatore?

È una stima. In una revisione sistematica Mifflin-St Jeor è risultata la più affidabile tra le equazioni comuni, e in uno studio successivo sbagliava comunque di oltre il 10% per circa 1 persona su 5. Il tuo vero mantenimento emerge dall’andamento del peso dopo 2-3 settimane di registrazioni costanti.

Devo mangiare anche le calorie che bruci allenandomi?

Il livello di attività include già il tuo esercizio abituale. Se ci aggiungi anche gli allenamenti registrati, li conti due volte. In CaloriePix accreditare le calorie dell’esercizio al budget giornaliero è un’impostazione che puoi attivare o disattivare: scegli un metodo e restaci fedele.

Perché sto dimagrendo più lentamente?

Man mano che perdi peso, il corpo ha bisogno di meno calorie, quindi mangiando come prima il deficit si riduce. Anche le oscillazioni dei liquidi possono nascondere la perdita di grasso per una o due settimane. Rifai il calcolo con il nuovo peso ogni 2-5 kg (5-10 lb).

1.200 calorie al giorno sono sicure?

Per alcune donne più minute e poco attive è una soglia minima ragionevole. Per molte persone è troppo poco per coprire il fabbisogno di nutrienti o per reggere nel tempo. Se il tuo obiettivo calcolato è vicino alle 1.200 kcal, verificalo con un medico o un dietista.

Fonti

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH, Stati Uniti). Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendice 2: Estimated Calorie Needs. (L’edizione 2025–2030 non contiene una tabella del fabbisogno calorico.)
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Segui il tuo obiettivo con CaloriePix
Imposta questo valore come obiettivo giornaliero nell’app, poi fotografa ogni pasto e tieni d’occhio il totale della giornata.