Calculadora de calorias: quantas consumir por dia

Como a calculadora funciona

Sua necessidade diária de calorias vem de dois números: o que seu corpo gasta em repouso e o quanto você se movimenta além disso. A calculadora estima o primeiro com uma equação publicada e o segundo com um fator de atividade.

Passo 1: seu gasto em repouso (TMB) com Mifflin-St Jeor

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo usa para respirar, fazer o sangue circular e manter a temperatura enquanto você descansa. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, estima a TMB a partir de peso, altura, idade e sexo. Ela foi criada com medições de adultos saudáveis de 19 a 78 anos.

HomensTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5

MulheresTMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Se você usa libras e polegadas, as mesmas equações ficam assim: 4,536 × peso (lb) + 15,875 × altura (in) − 5 × idade, e depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres.

Uma revisão sistemática de 2005 comparou as equações mais comuns com o gasto em repouso medido. A de Mifflin-St Jeor foi a mais confiável: ficou a até 10% do valor medido em mais adultos, com e sem obesidade, do que qualquer outra equação. Um estudo posterior com 337 adultos encontrou essa margem de 10% em 82% das pessoas (87% dos adultos sem obesidade e 75% dos adultos com obesidade), então trate o seu resultado como um ponto de partida.

Passo 2: fatores de atividade

O seu gasto calórico diário total (TDEE), também chamado de calorias de manutenção, é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Esses fatores são convenções muito usadas, então escolha com sinceridade e ajuste depois se a tendência do seu peso mostrar outra coisa.

Nível de atividade	Como é na prática	Fator
Sedentário	Trabalho sentado, pouco exercício planejado	1,2
Leve	Em pé parte do dia, ou exercício de 1 a 3 dias por semana	1,375
Moderado	Exercício de 3 a 5 dias por semana	1,55
Muito ativo	Treino intenso de 6 a 7 dias por semana	1,725
Extremamente ativo	Trabalho braçal e treino intenso	1,9

É fácil superestimar o quanto você se movimenta. Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo.

Passo 3: da manutenção à meta diária

Para manter o peso, coma perto do seu TDEE. Para emagrecer, coma abaixo dele. Para ganhar peso, coma um pouco acima. A calculadora sugere mudanças pequenas e constantes e limita qualquer déficit a 25% das suas calorias de manutenção.

O que é déficit calórico

Déficit calórico é comer menos calorias do que você gasta, para que o corpo cubra a diferença com energia armazenada. Uma regra prática comum diz que cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de peso corporal (cerca de 3.500 kcal por libra). Por essa regra, comer 500 kcal por dia abaixo da manutenção significaria perder cerca de 0,45 kg (1 lb) por semana.

Use essa regra só como referência. As primeiras mudanças de peso incluem água e carboidrato armazenado e, conforme você fica mais leve, suas calorias de manutenção caem, então o mesmo déficit rende menos com o tempo. Numa análise de 7 estudos de dieta supervisionados com 103 adultos, as pessoas perderam em média 9,1 kg (20,1 lb), enquanto a regra das 3.500 kcal por libra previa 12,5 kg (27,6 lb). O Body Weight Planner, uma ferramenta gratuita do NIH (em inglês), simula essa desaceleração se você quiser uma previsão de mais longo prazo.

Na prática, é simples. Comece com uma meta, registre o que você come, pese-se algumas vezes por semana e observe a tendência de 2 a 3 semanas. Se o peso não sair do lugar e você quiser que ele mude, reduza a meta em 100 a 200 kcal. Se estiver mudando mais rápido do que o planejado, aumente a meta.

Exemplo prático em quilos

Um homem de 28 anos tem 180 cm, pesa 85 kg e anda bastante no trabalho, mas quase não treina.

TMB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1.125 − 140 + 5 = 1.840 kcal.
TDEE = 1.840 × 1,375 (leve) = 2.530 kcal.
Para perder cerca de 0,5 kg por semana: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal por dia, então 2.530 − 550 = 1.980 kcal por dia.

Para ganhar peso devagar, ele comeria cerca de 2.530 + 250 = 2.780 kcal por dia.

Exemplo prático em libras

Uma mulher de 35 anos tem 5 ft 5 in (65 in, ou 165,1 cm) de altura, pesa 170 lb (77,1 kg) e se exercita 4 dias por semana.

TMB = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1.032 − 175 − 161 = cerca de 1.467 kcal.
TDEE = 1.467 × 1,55 (moderado) = cerca de 2.270 kcal. Essa é a manutenção dela.
Para perder cerca de 1 lb (0,45 kg) por semana: 2.270 − 500 = cerca de 1.770 kcal por dia.

Se ela escolhesse “perder cerca de 1,5 lb por semana”, 2.270 − 750 daria 1.520 kcal. Esse corte passa de 25% da manutenção dela, então a calculadora mostra cerca de 1.710 kcal e explica o motivo.

Qual é o limite mínimo?

Como orientação geral, a ingestão de calorias não deve ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal por dia para homens, a não ser com acompanhamento de um profissional de saúde. Para comparação, as diretrizes americanas de tratamento da obesidade prescrevem de 1.200 a 1.500 kcal por dia para mulheres e de 1.500 a 1.800 kcal por dia para homens, ou um déficit de 500 a 750 kcal por dia, para a perda de peso. Abaixo disso, fica difícil obter proteína, fibras, vitaminas e minerais suficientes.

A calculadora nunca mostra uma meta abaixo desses pisos. Se os seus números caírem ali, um déficit menor com mais atividade costuma ser mais fácil de manter.

Quando procurar um profissional

Peça a um médico ou nutricionista para definir sua meta se alguma destas situações se aplicar a você:

Você está grávida, tentando engravidar ou amamentando.
Você tem ou já teve algum transtorno alimentar, ou contar calorias gera ansiedade em você.
Você tem diabetes, doença renal, cardíaca ou da tireoide, ou outra condição de saúde.
Você toma algum remédio que afeta o apetite, o peso ou a glicemia.
Você tem menos de 18 anos.

Acompanhe sua meta no CaloriePix

Um número só ajuda se você enxerga para onde vão as suas calorias. No CaloriePix, você define um peso-meta e um ritmo semanal, e o app calcula uma meta diária de calorias e macros, além de uma data estimada para chegar lá. Depois, você fotografa a refeição, descreve ou fala o que comeu, confere a estimativa da IA e acompanha o total do dia.

Perguntas frequentes

Quantas calorias devo consumir por dia para emagrecer?

Comece pelas suas calorias de manutenção na calculadora e tire cerca de 250 a 500 kcal por dia. Para a maioria das pessoas, isso significa perder mais ou menos 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) por semana no começo. Não fique abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), a não ser que um profissional oriente de outra forma.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB é o que seu corpo gasta em repouso total. O TDEE soma todo o resto: o movimento do dia a dia, o exercício e a digestão dos alimentos. O seu TDEE são as suas calorias de manutenção.

Esta calculadora é precisa?

É uma estimativa. Numa revisão sistemática, a Mifflin-St Jeor foi a mais confiável entre as equações comuns e, num estudo posterior, ainda errou por mais de 10% em cerca de 1 a cada 5 pessoas. A sua manutenção real aparece na tendência do seu peso depois de 2 a 3 semanas de registros constantes.

Devo comer de volta as calorias que gasto no exercício?

O seu nível de atividade já inclui o exercício habitual. Se você também somar os treinos registrados, eles contam duas vezes. No CaloriePix, somar as calorias do exercício ao seu saldo diário é uma configuração que você liga ou desliga, então escolha um método e mantenha.

Por que meu emagrecimento ficou mais lento?

Conforme você perde peso, seu corpo precisa de menos calorias, então a mesma ingestão cria um déficit menor. A variação de líquidos também pode esconder a perda de gordura por uma ou duas semanas. Refaça o cálculo com o seu novo peso a cada 2 a 5 kg (5 a 10 lb).

1.200 calorias por dia é seguro?

Para algumas mulheres de menor porte e menos ativas, é um piso razoável. Para muita gente, é pouco para suprir os nutrientes ou para manter por muito tempo. Se a sua meta calculada ficar perto de 1.200 kcal, confirme com um médico ou nutricionista.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (em inglês)
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 (em inglês)
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X (em inglês)
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022 (em inglês)
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51 (em inglês)
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner (em inglês)
U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Apêndice 2: Estimated Calorie Needs. (A edição 2025–2030 não traz uma tabela de necessidades calóricas.) Em inglês.
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024. Em inglês.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee (em inglês)

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