Калькулятор калорий: норма в день и дефицит

Как работает калькулятор

Суточная потребность в калориях складывается из двух чисел: сколько организм тратит в покое и сколько вы двигаетесь сверх этого. Первое калькулятор оценивает по опубликованной формуле, второе — с помощью коэффициента активности.

Шаг 1: основной обмен (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора

Основной обмен (BMR, basal metabolic rate) — это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела. Формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor), опубликованная в 1990 году, рассчитывает его по весу, росту, возрасту и полу. Ее вывели по измерениям здоровых взрослых от 19 до 78 лет.

МужчиныBMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

ЖенщиныBMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Если вы привыкли к фунтам и дюймам, те же формулы выглядят так: 4,536 × вес (фунты) + 15,875 × рост (дюймы) − 5 × возраст, затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин.

Систематический обзор 2005 года сравнил распространенные формулы с измеренным расходом энергии в покое. Формула Миффлина-Сан Жеора оказалась самой надежной: она укладывалась в 10 % от измеренного значения у большего числа взрослых — как без ожирения, так и с ожирением, — чем любая другая. В более позднем исследовании 337 взрослых она попала в пределы 10 % у 82 % людей (у 87 % без ожирения и у 75 % с ожирением), так что считайте результат отправной точкой.

Шаг 2: коэффициенты активности

Суточный расход энергии (TDEE, total daily energy expenditure), или калории для поддержания веса, — это BMR, умноженный на коэффициент активности. Эти коэффициенты — общепринятая условность, поэтому выбирайте честно и скорректируйте позже, если динамика веса с ними не согласуется.

Уровень активности	Как это выглядит	Коэффициент
В основном сижу	Офисная работа, мало запланированных тренировок	1,2
Низкая	Часть дня на ногах или тренировки 1–3 дня в неделю	1,375
Средняя	Тренировки 3–5 дней в неделю	1,55
Высокая	Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю	1,725
Очень высокая	Физическая работа плюс интенсивные тренировки	1,9

Свою активность легко переоценить. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выберите более низкий.

Шаг 3: от поддержания к дневной норме

Чтобы сохранить вес, ешьте примерно на уровне TDEE. Чтобы похудеть — меньше, чтобы набрать — немного больше. Калькулятор предлагает небольшие плавные изменения и ограничивает любой дефицит 25 % от калорий поддержания.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это когда вы съедаете меньше калорий, чем тратите, и организм покрывает разницу из запасов. Популярное практическое правило гласит, что 1 кг массы тела — это около 7 700 ккал (3 500 ккал на фунт). По этому правилу, если есть на 550 ккал в день меньше уровня поддержания, можно терять около 0,5 кг в неделю.

Относитесь к этому правилу как к грубой оценке. В первые недели вес меняется в том числе за счет воды и запасов углеводов, а по мере похудения снижаются и калории поддержания, так что тот же дефицит со временем дает меньший эффект. В анализе 7 исследований диет под наблюдением, где участвовали 103 взрослых, люди в среднем похудели на 9,1 кг, хотя по этому правилу должны были сбросить 12,5 кг. Если нужен прогноз на долгий срок, бесплатный Body Weight Planner от NIH учитывает это замедление.

На практике все просто. Начните с нормы, записывайте еду, взвешивайтесь несколько раз в неделю и смотрите на динамику за 2–3 недели. Если вес стоит, а вы хотите, чтобы он снижался, уменьшите норму на 100–200 ккал. Если он уходит быстрее, чем планировалось, увеличьте.

Пример расчета: женщина, 35 лет

Женщине 35 лет, рост 165 см, вес 77 кг, она тренируется 4 дня в неделю.

BMR = 10 × 77 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 770 + 1 031 − 175 − 161 = около 1 465 ккал.
TDEE = 1 465 × 1,55 (средняя активность) = около 2 270 ккал. Это ее уровень поддержания.
Чтобы сбрасывать около 0,5 кг в неделю: 2 270 − 550 = около 1 720 ккал в день.

Если бы она выбрала «около 0,75 кг в неделю», получилось бы 2 270 − 825 = 1 445 ккал. Такое урезание больше 25 % от ее уровня поддержания, поэтому калькулятор покажет около 1 700 ккал и объяснит почему.

Пример расчета: мужчина, 28 лет

Мужчине 28 лет, рост 180 см, вес 85 кг; на работе он много ходит, но тренируется редко.

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1 125 − 140 + 5 = 1 840 ккал.
TDEE = 1 840 × 1,375 (низкая активность) = 2 530 ккал.
Чтобы сбрасывать около 0,5 кг в неделю: 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 ккал в день, то есть 2 530 − 550 = 1 980 ккал в день.

А чтобы медленно набирать вес, ему нужно около 2 530 + 250 = 2 780 ккал в день.

Сколько — это уже слишком мало?

Общая рекомендация: не опускаться ниже примерно 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 ккал в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского специалиста. Для сравнения: американские клинические рекомендации по лечению ожирения назначают для похудения 1 200–1 500 ккал в день женщинам и 1 500–1 800 ккал в день мужчинам либо дефицит 500–750 ккал в день. Если есть меньше, сложно получать достаточно белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Калькулятор никогда не показывает норму ниже этих порогов. Если ваши цифры оказываются там, обычно проще держаться с меньшим дефицитом и большей активностью.

Когда стоит обратиться к специалисту

Узнайте свою норму у врача или диетолога, если:

Вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.
У вас есть или было расстройство пищевого поведения или подсчет калорий вызывает у вас тревогу.
У вас диабет, заболевание почек, сердца или щитовидной железы либо другое заболевание.
Вы принимаете лекарства, которые влияют на аппетит, вес или уровень сахара в крови.
Вам меньше 18 лет.

Следите за нормой в CaloriePix

Цифра полезна, только если видно, куда уходят калории. В CaloriePix вы задаете целевой вес и темп в неделю, а приложение рассчитывает дневную норму калорий и БЖУ и примерную дату достижения цели. Дальше вы фотографируете блюдо, описываете его текстом или голосом, проверяете оценку ИИ и следите за итогом дня.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Возьмите калории поддержания из калькулятора и вычтите примерно 250–500 ккал в день. Для большинства это значит поначалу терять около 0,25–0,5 кг в неделю. Не опускайтесь ниже примерно 1 200 ккал (женщины) или 1 500 ккал (мужчины), если специалист не советует иного.

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR — это то, что организм тратит в полном покое. TDEE добавляет все остальное: повседневное движение, тренировки и переваривание пищи. TDEE — это и есть ваши калории для поддержания веса.

Насколько точен этот калькулятор?

Это оценка. В систематическом обзоре формула Миффлина-Сан Жеора оказалась самой надежной из распространенных, но в более позднем исследовании она все равно ошибалась больше чем на 10 % примерно у каждого пятого. Ваш реальный уровень поддержания покажет динамика веса после 2–3 недель регулярных записей.

Нужно ли «доедать» калории, сожженные на тренировке?

Ваш уровень активности уже учитывает привычные тренировки. Если сверху добавлять еще и записанные тренировки, вы посчитаете их дважды. В CaloriePix зачисление калорий от тренировок в дневную норму — это настройка, которую можно включить или выключить, так что выберите один подход и придерживайтесь его.

Почему похудение замедлилось?

По мере снижения веса организму нужно меньше калорий, и прежнее питание дает уже меньший дефицит. Кроме того, колебания воды в организме могут неделю-другую скрывать потерю жира. Пересчитывайте норму с новым весом каждые 2–5 кг.

1 200 ккал в день — это безопасно?

Для некоторых невысоких и малоактивных женщин это разумный минимум. Для многих людей — слишком мало, чтобы покрыть потребность в питательных веществах и выдержать такой режим. Если рассчитанная норма близка к 1 200 ккал, обсудите ее с врачом или диетологом.

Источники

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, приложение 2: Estimated Calorie Needs. (В издании 2025–2030 нет таблицы потребности в калориях.)
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Считайте калории в CaloriePix
Задайте эту норму в приложении, а потом просто фотографируйте каждое блюдо и следите за итогом дня.