Калькулятор калорій: Скільки калорій вам потрібно на день?

Як працює калькулятор

Ваша добова потреба в калоріях складається з двох чисел: скільки організм спалює в спокої і скільки ви додатково рухаєтеся. Перше калькулятор оцінює за опублікованим рівнянням, друге — за коефіцієнтом активності.

Крок 1: базальний обмін (BMR) за формулою Mifflin-St Jeor

Базальний обмін речовин (BMR) — це енергія, яку організм витрачає на дихання, кровообіг і підтримку температури тіла в стані спокою. Рівняння Mifflin-St Jeor, опубліковане 1990 року, прогнозує його за вагою, зростом, віком і статтю. Його вивели з вимірювань здорових дорослих віком від 19 до 78 років.

Якщо ви рахуєте у фунтах і дюймах, ті самі рівняння виглядають так: 4,536 × вага (фунти) + 15,875 × зріст (дюйми) − 5 × вік, а потім + 5 для чоловіків або − 161 для жінок.

Систематичний огляд 2005 року порівняв поширені рівняння з виміряними витратами енергії в спокої. Mifflin-St Jeor виявилося найнадійнішим: воно потрапляло в межі 10% від виміряного значення для більшої частки дорослих без ожиріння та з ожирінням, ніж будь-яке інше рівняння. Пізніше дослідження за участю 337 дорослих показало точність у межах 10% для 82% людей (87% дорослих без ожиріння і 75% з ожирінням), тож сприймайте свій результат як відправну точку.

Крок 2: коефіцієнти активності

Загальна добова витрата енергії (TDEE), або норма калорій для підтримки ваги, — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Ці коефіцієнти — поширена умовність, тож обирайте чесно, а якщо тренд ваги з ними не збігається, скоригуйте пізніше.

Свою активність легко переоцінити. Якщо вагаєтеся між двома рівнями, оберіть нижчий.

Крок 3: від норми підтримки до денної цілі

Щоб утримати вагу, їжте приблизно на рівні свого TDEE. Щоб схуднути — менше, щоб набрати — трохи більше. Калькулятор пропонує невеликі поступові зміни й обмежує будь-який дефіцит 25% від норми підтримки.

Що таке дефіцит калорій

Дефіцит калорій означає, що ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте, і організм покриває різницю із запасів енергії. Поширене емпіричне правило каже, що близько 7 700 ккал відповідають 1 кг маси тіла (3 500 ккал — приблизно 1 фунту). За цим правилом, якщо щодня їсти на 500 ккал менше за норму підтримки, можна скидати близько 0,45 кг (1 фунт) на тиждень.

Сприймайте це правило як грубе наближення. На початку вага змінюється також через воду й запаси вуглеводів, а коли ви стаєте легшими, норма підтримки знижується, тож той самий дефіцит з часом дає менший ефект. В аналізі 7 контрольованих досліджень дієт за участю 103 дорослих люди в середньому схудли на 9,1 кг (20,1 фунта), тоді як правило 3 500 ккал прогнозувало 12,5 кг (27,6 фунта). Якщо вам потрібен довший прогноз, безкоштовний Body Weight Planner від NIH моделює це сповільнення.

На практиці все просто. Почніть із цілі, записуйте їжу, зважуйтеся кілька разів на тиждень і дивіться на тренд за 2–3 тижні. Якщо вага стоїть, а ви хочете, щоб вона рухалася, зменште ціль на 100–200 ккал. Якщо вона змінюється швидше, ніж планували, — збільште.

Приклад розрахунку: жінка, 77 кг

Жінка 35 років, зріст 165,1 см (5 футів 5 дюймів), вага 77,1 кг (170 фунтів), тренується 4 дні на тиждень.

1. BMR = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1 032 − 175 − 161 = близько 1 467 ккал.
2. TDEE = 1 467 × 1,55 (помірна активність) = близько 2 270 ккал. Це її норма підтримки.
3. Щоб скидати близько 0,45 кг (1 фунт) на тиждень: 2 270 − 500 = близько 1 770 ккал на день.

Якби вона обрала темп «близько 0,7 кг (1,5 фунта) на тиждень», вийшло б 2 270 − 750 = 1 520 ккал. Такий дефіцит перевищує 25% її норми підтримки, тому калькулятор покаже близько 1 710 ккал і пояснить чому.

Приклад розрахунку: чоловік, 85 кг

Чоловік 28 років, зріст 180 см, вага 85 кг, багато ходить на роботі, але рідко тренується.

1. BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1 125 − 140 + 5 = 1 840 ккал.
2. TDEE = 1 840 × 1,375 (легка активність) = 2 530 ккал.
3. Щоб скидати близько 0,5 кг на тиждень: 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 ккал на день, отже 2 530 − 550 = 1 980 ккал на день.

Щоб натомість повільно набирати вагу, йому варто їсти близько 2 530 + 250 = 2 780 ккал на день.

Наскільки низько — це вже занадто?

Загальна рекомендація: споживання не має опускатися нижче приблизно 1 200 ккал на день для жінок і 1 500 ккал на день для чоловіків, хіба що під наглядом медичного фахівця. Для порівняння: американські настанови з лікування ожиріння для схуднення призначають 1 200–1 500 ккал на день жінкам і 1 500–1 800 ккал на день чоловікам або дефіцит 500–750 ккал на день. Якщо їсти ще менше, важко отримати достатньо білка, клітковини, вітамінів і мінералів.

Калькулятор ніколи не показує ціль нижче цих меж. Якщо ваші цифри опиняються там, зазвичай легше втримати менший дефіцит у поєднанні з більшою активністю.

Коли варто звернутися до фахівця

Дізнайтеся свою ціль у лікаря або дієтолога, якщо щось із цього стосується вас:

• Ви вагітні, плануєте вагітність або годуєте грудьми.
• У вас є або був розлад харчової поведінки, або підрахунок калорій викликає у вас тривогу.
• У вас діабет, хвороба нирок, серця чи щитоподібної залози або інше захворювання.
• Ви приймаєте ліки, що впливають на апетит, вагу чи рівень цукру в крові.
• Вам менше 18 років.

Відстежуйте свою ціль у CaloriePix

Число допомагає лише тоді, коли видно, куди йдуть ваші калорії. У CaloriePix ви вказуєте бажану вагу й темп на тиждень, а додаток розраховує денну ціль за калоріями та БЖВ і орієнтовну дату досягнення мети. Далі ви фотографуєте страву, описуєте її текстом чи голосом, перевіряєте оцінку ШІ й дивитеся, як складається ваш день.

Часті запитання

Джерела

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner
7. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, додаток 2: Estimated Calorie Needs. (Видання 2025–2030 не містить таблиці потреби в калоріях.)
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Відстежуйте ціль у CaloriePix
Встановіть цю ціль у додатку як денну, а потім фотографуйте кожну страву й дивіться, як складається ваш день.