Як визначається розподіл
Калькулятор задає три макронутрієнти в чіткому порядку, бо кожен має свою роль.
1. Спершу білок — за вагою тіла
Потреба в білку залежить від розмірів тіла, тож калькулятор задає білок у грамах на кілограм (або фунт) ваги. Дослідження спортивного харчування підтримують приблизно 1,4–2,0 г на кг (0,64–0,91 г на фунт) для людей, які тренуються, а під час схуднення краще триматися ближче до верхньої межі, щоб зберегти м’язи.
2. Жири — як частка калорій
Жири становлять 25–30% ваших калорій. Це в межах діапазону 20–35%, який Національні академії США встановили для дорослих (Acceptable Macronutrient Distribution Range), і залишає місце для вуглеводів.
3. Вуглеводи заповнюють решту
Вуглеводам дістаються всі калорії, що залишилися. У білках і вуглеводах близько 4 ккал на грам, у жирах — близько 9 ккал, тож грами випливають із калорій. За тими самими діапазонами Національних академій на вуглеводи для дорослих припадає 45–65% калорій, на білки — 10–35%.
Готові цілі
| Ціль | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Схуднення | Близько 500 ккал нижче норми підтримки | 1,8 г на кг (0,8 г на фунт) | 30% калорій | Решта |
| Підтримка ваги | Приблизно норма підтримки | 1,4 г на кг (0,65 г на фунт) | 30% калорій | Решта |
| Набір м’язів | Близько 250 ккал вище норми підтримки | 1,8 г на кг (0,8 г на фунт) | 25% калорій | Решта |
Під час схуднення білка більше, бо загалом ви їсте менше. Для набору м’язів жирів трохи менше, щоб більша частина додаткових калорій ішла на вуглеводи — паливо для тренувань.
Якщо вам треба скинути багато ваги, ціль за білком на кілограм поточної ваги може вийти дуже високою. Тоді введіть у поле ваги бажану вагу.
Приклад: схуднення, жінка 77 кг
Жінка 35 років, зріст 165 см (5 футів 5 дюймів), вага 77,1 кг (170 фунтів), помірно активна, має норму підтримки близько 2 270 ккал. Її ціль для схуднення — близько 1 770 ккал (мінус 500 ккал).
- Білки: 77,1 кг × 1,8 = 139 г (556 ккал, 31% калорій)
- Жири: 1 770 × 30% ÷ 9 = 59 г (531 ккал, 30%)
- Вуглеводи: (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 г (39%)
На 3 прийоми їжі це приблизно 46 г білків, 57 г вуглеводів і 20 г жирів за раз. Вуглеводи в неї нижче 45% калорій, що нормально для плану схуднення з високим вмістом білка.
Приклад: набір м’язів, чоловік 85 кг
Чоловік 28 років, зріст 180 см, вага 85 кг, з легкою активністю, має норму підтримки 2 530 ккал. Його ціль для набору м’язів — близько 2 780 ккал.
- Білки: 85 кг × 1,8 = 153 г (612 ккал, 22%)
- Жири: 2 780 × 25% ÷ 9 = 77 г (693 ккал, 25%)
- Вуглеводи: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 г (53%)
Якби він обрав підтримку ваги, то отримав би 119 г білків, 84 г жирів і 325 г вуглеводів при 2 530 ккал.
БЖВ для жінок
Правила не залежать від статі. Жінки зазвичай отримують нижчу ціль за калоріями, тож грамів вуглеводів і жирів виходить менше, а білок, як і раніше, залежить від ваги тіла. Приклад зі схудненням вище — типовий результат для помірно активної жінки.
Як вкладатися у свої цифри щодня
Намагайтеся більшість днів потрапляти в межі приблизно 10% від кожної цілі. Найуважніше стежте за білком, бо його найлегше недобрати. Клітковина теж важлива: дієтичні рекомендації США (Dietary Guidelines for Americans) орієнтуються приблизно на 14 г клітковини на кожні 1 000 ккал.
У CaloriePix кожна записана страва показує білки, вуглеводи та жири, а також клітковину, цукор і натрій. Додаток задає денні цілі за калоріями та БЖВ на основі бажаної ваги й темпу, а з підпискою можна встановити власні цілі в розділі Налаштування › Денні цілі.
Часті запитання
Які БЖВ потрібні, щоб схуднути?
Поширена відправна точка — приблизно 1,6–2,2 г білка на кг (0,7–1,0 г на фунт), 25–30% калорій із жирів, а решта з вуглеводів, і все це в межах помірного дефіциту калорій. Вагу знижує саме дефіцит калорій, а достатня кількість білка разом із силовими тренуваннями допомагає зберегти м’язи під час схуднення.
Чи є безкоштовний калькулятор БЖВ для жінок?
Так, цей. Оберіть «Жіноча» й введіть свої дані. Калькулятор використовує жіночий варіант рівняння Mifflin-St Jeor для калорій, а потім застосовує ті самі правила для білків, жирів і вуглеводів.
Чи підійде він для кето чи низьковуглеводного харчування?
Оберіть «Задати власний розподіл» і введіть свої відсотки. У кето-планах зазвичай дуже мало вуглеводів і багато жирів. Якщо у вас діабет або ви приймаєте ліки для зниження цукру, порадьтеся з лікарем, перш ніж різко скорочувати вуглеводи.
Рахувати білок від поточної чи бажаної ваги?
Якщо ваша вага близька до здорової, беріть поточну. Якщо вам треба скинути багато, беріть бажану, щоб ціль за білком залишалася реалістичною.
Наскільки точний калькулятор БЖВ?
Він перетворює оцінку калорій на грами за простими правилами, тож точний настільки, наскільки точне число калорій, на якому він ґрунтується. Використовуйте його як відправну точку й коригуйте за трендом ваги, самопочуттям і тренуваннями.
Чи важливі БЖВ, якщо я вкладаюся в калорії?
Калорії визначають, набираєте ви вагу чи худнете. БЖВ впливають на те, з чого складається ця вага: достатньо білка й трохи силових тренувань допомагають зберегти м’язи, поки ви втрачаєте жир.
Джерела
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Зведена таблиця Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, додаток 1: Daily Nutritional Goals (клітковина: 14 г на 1 000 ккал).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Сфотографуйте страву й побачте білки, вуглеводи та жири кожного інгредієнта, а також клітковину, цукор і натрій.
