Come viene scelta la ripartizione
Il calcolatore fissa i tre macronutrienti in un ordine preciso, perché ognuno ha un compito diverso.
1. Prima le proteine, in base al peso corporeo
Il fabbisogno di proteine dipende dalla corporatura, quindi il calcolatore le fissa in grammi per chilogrammo (o per libbra) di peso corporeo. La ricerca sulla nutrizione sportiva indica circa 1,4-2,0 g per kg (0,64-0,91 g per lb) per chi si allena, verso l’estremo alto quando si perde grasso, per aiutare a conservare la massa muscolare.
2. I grassi come quota delle calorie
I grassi sono fissati al 25-30% delle calorie. È una quota dentro l’intervallo del 20-35% indicato per gli adulti dalle National Academies statunitensi (il loro Acceptable Macronutrient Distribution Range) e lascia spazio ai carboidrati.
3. I carboidrati completano il resto
Ai carboidrati vanno le calorie che restano. Proteine e carboidrati hanno circa 4 kcal per grammo e i grassi circa 9 kcal per grammo, quindi i grammi si ricavano dalle calorie. Gli stessi intervalli delle National Academies indicano per gli adulti il 45-65% delle calorie dai carboidrati e il 10-35% dalle proteine.
Le impostazioni per obiettivo
| Obiettivo | Calorie | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Perdere grasso | Circa 500 kcal sotto il mantenimento | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 30% delle calorie | Il resto |
| Mantenimento | Circa il mantenimento | 1,4 g per kg (0,65 g per lb) | 30% delle calorie | Il resto |
| Aumentare la massa muscolare | Circa 250 kcal sopra il mantenimento | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 25% delle calorie | Il resto |
Per perdere grasso le proteine restano alte, perché nel complesso mangi meno. Per aumentare la massa i grassi scendono un po’, così una parte maggiore delle calorie in più va ai carboidrati, che danno energia per l’allenamento.
Se hai molto peso da perdere, gli obiettivi di proteine per chilogrammo calcolati sul peso attuale possono risultare molto alti. In quel caso inserisci il tuo peso obiettivo nel campo del peso.
Esempio pratico: aumentare la massa muscolare, in chilogrammi
Un uomo di 28 anni, alto 180 cm e di 85 kg, con un’attività leggera, ha un mantenimento di 2.530 kcal. Il suo obiettivo per aumentare la massa è di circa 2.780 kcal.
- Proteine: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Grassi: 2.780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Carboidrati: (2.780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Se scegliesse il mantenimento, otterrebbe 119 g di proteine, 84 g di grassi e 325 g di carboidrati a 2.530 kcal.
Esempio pratico: perdere grasso, in libbre
Una donna di 35 anni, alta 165 cm (5 ft 5 in) e di 77,1 kg (170 lb), con un’attività moderata, ha un mantenimento di circa 2.270 kcal. Il suo obiettivo per perdere grasso è di circa 1.770 kcal.
- Proteine: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31% delle calorie)
- Grassi: 1.770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
- Carboidrati: (1.770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)
Divisi su 3 pasti, sono circa 46 g di proteine, 57 g di carboidrati e 20 g di grassi a pasto. I suoi carboidrati restano sotto il 45% delle calorie, cosa normale in un piano per perdere grasso con più proteine.
Macronutrienti per le donne
Le regole non cambiano in base al sesso. Di solito le donne hanno un obiettivo calorico più basso, quindi i grammi di carboidrati e grassi risultano inferiori, mentre le proteine seguono comunque il peso corporeo. L’esempio sul perdere grasso qui sopra è un risultato tipico per una donna moderatamente attiva.
Rispettare i numeri giorno per giorno
Cerca di restare entro circa il 10% di ogni obiettivo nella maggior parte dei giorni. Le proteine sono quelle da tenere più d’occhio, perché è facile assumerne meno del previsto. Contano anche le fibre: le linee guida alimentari statunitensi indicano come obiettivo circa 14 g di fibre ogni 1.000 kcal.
In CaloriePix ogni pasto che registri mostra proteine, carboidrati e grassi, più fibre, zuccheri e sodio. L’app imposta gli obiettivi giornalieri di calorie e macro in base al peso obiettivo e al ritmo che scegli, e con l’abbonamento puoi impostare i tuoi obiettivi in Impostazioni › Obiettivi giornalieri.
Domande frequenti
Come ripartire i macronutrienti per dimagrire?
Un punto di partenza comune è circa 1,6-2,2 g di proteine per kg (0,7-1,0 g per lb), il 25-30% delle calorie dai grassi e il resto dai carboidrati, il tutto dentro un deficit calorico moderato. È il deficit a far perdere peso, mentre proteine sufficienti e allenamento con i pesi ti aiutano a conservare i muscoli mentre dimagrisci.
C’è un calcolatore di macronutrienti gratuito per le donne?
Sì, questo. Scegli Donna e inserisci i tuoi dati. Il calcolatore usa la versione femminile dell’equazione di Mifflin-St Jeor per le calorie, poi applica le stesse regole per proteine, grassi e carboidrati.
Posso usarlo per la dieta chetogenica o low carb?
Scegli “Imposta la mia ripartizione” e inserisci le tue percentuali. Le diete chetogeniche di solito tengono i carboidrati molto bassi e i grassi alti. Se hai il diabete o prendi farmaci per la glicemia, parla con il tuo medico prima di ridurre di molto i carboidrati.
Le proteine vanno calcolate sul peso attuale o sul peso obiettivo?
Se sei vicino a un peso sano, usa il peso attuale. Se hai molto da perdere, usa il peso obiettivo, così l’obiettivo di proteine resta realistico.
Quanto è preciso un calcolatore di macronutrienti?
Trasforma una stima delle calorie in grammi con regole semplici, quindi è affidabile quanto il numero di calorie da cui parte. Usalo come punto di partenza e correggilo in base all’andamento del peso, all’energia e agli allenamenti.
I macro contano se rispetto le calorie?
Le calorie decidono se aumenti o perdi peso. I macro influiscono su che cosa perdi o guadagni: proteine sufficienti e un po’ di allenamento con i pesi ti aiutano a conservare i muscoli mentre perdi grasso.
Fonti
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabella riassuntiva degli Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendice 1: Daily Nutritional Goals (fibre: 14 g ogni 1.000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
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