Cómo se elige el reparto
La calculadora fija los tres macros en un orden concreto, porque cada uno cumple una función distinta.
1. Primero la proteína, según tu peso
La proteína que necesitas va en proporción a tu cuerpo, así que la calculadora la fija en gramos por kilo (o por libra) de peso corporal. La investigación en nutrición deportiva respalda entre 1,4 y 2,0 g por kg (de 0,64 a 0,91 g por libra) para quien hace ejercicio, y la parte alta del rango cuando pierdes grasa, para ayudar a conservar el músculo.
2. La grasa, como porcentaje de las calorías
La grasa se fija entre el 25 y el 30 % de tus calorías. Eso queda dentro del rango del 20 al 35 % que las National Academies de EE. UU. marcan para adultos (su Acceptable Macronutrient Distribution Range) y deja sitio a los hidratos.
3. Los hidratos completan el resto
Los hidratos de carbono se quedan con las calorías que sobran. La proteína y los hidratos aportan unas 4 kcal por gramo y la grasa unas 9 kcal por gramo, así que los gramos salen directamente de las calorías. Esos mismos rangos de las National Academies sitúan los hidratos entre el 45 y el 65 % y la proteína entre el 10 y el 35 % de las calorías en adultos.
Los objetivos predefinidos
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa (definición) | Unas 550 kcal por debajo del mantenimiento (500 si usas libras) | 1,8 g por kg (0,8 g por lb) | 30 % de las calorías | El resto |
| Mantenimiento | Más o menos el mantenimiento | 1,4 g por kg (0,65 g por lb) | 30 % de las calorías | El resto |
| Ganar músculo (volumen) | Unas 250 kcal por encima del mantenimiento | 1,8 g por kg (0,8 g por lb) | 25 % de las calorías | El resto |
En definición, la proteína sube porque comes menos en total. En volumen, la grasa baja un poco para que más calorías extra vayan a los hidratos, que dan energía para entrenar.
Si tienes mucho peso que perder, un objetivo de proteína por kilo calculado con tu peso actual puede salir muy alto. En ese caso, pon tu peso objetivo en la casilla del peso.
Ejemplo práctico: perder grasa (definición)
Una mujer de 35 años, de 165 cm y 77 kg y con actividad moderada, tiene un mantenimiento de unas 2270 kcal. Su objetivo para perder grasa es de unas 1720 kcal.
- Proteína: 77 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, el 32 % de las calorías)
- Grasa: 1720 × 30 % ÷ 9 = 57 g (513 kcal, 30 %)
- Carbohidratos: (1720 − 556 − 513) ÷ 4 = 163 g (38 %)
Repartido en 3 comidas, son unos 46 g de proteína, 54 g de carbohidratos y 19 g de grasa por comida. Sus hidratos quedan por debajo del 45 % de las calorías, algo normal en un plan de pérdida de grasa con más proteína.
Ejemplo práctico: ganar músculo (volumen)
Un hombre de 28 años, de 180 cm y 85 kg y con actividad ligera, tiene un mantenimiento de 2530 kcal. Su objetivo para ganar músculo es de unas 2780 kcal.
- Proteína: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Grasa: 2780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Carbohidratos: (2780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
Si eligiera mantenimiento, le saldrían 119 g de proteína, 84 g de grasa y 325 g de carbohidratos con 2530 kcal.
Macros para mujeres
Las reglas no cambian según el sexo. Las mujeres suelen tener un objetivo de calorías más bajo, así que los gramos de hidratos y grasa salen menores, mientras que la proteína sigue dependiendo del peso. El ejemplo de definición de arriba es un resultado típico para una mujer con actividad moderada.
Cómo cumplir tus cifras día a día
Intenta quedarte a menos de un 10 % de cada objetivo la mayoría de los días. La proteína es la que más conviene vigilar, porque es la que más cuesta alcanzar. La fibra también cuenta: las guías alimentarias de EE. UU. ponen como meta unos 14 g de fibra por cada 1000 kcal.
En CaloriePix, cada comida que registras muestra la proteína, los carbohidratos y la grasa, además de la fibra, el azúcar y el sodio. La app fija tus objetivos diarios de calorías y macros a partir de tu peso objetivo y tu ritmo, y con la suscripción puedes poner los tuyos propios en Ajustes › Objetivos diarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué macros necesito para adelgazar?
Un punto de partida habitual es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg (de 0,7 a 1,0 g por libra), entre el 25 y el 30 % de las calorías en grasa y el resto en hidratos, todo dentro de un déficit calórico moderado. El déficit es lo que hace bajar el peso, y comer suficiente proteína y hacer entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar el músculo mientras adelgazas.
¿Hay una calculadora de macros gratis para mujeres?
Sí, esta misma. Elige Mujer e introduce tus datos. La calculadora usa la versión femenina de la ecuación de Mifflin-St Jeor para tus calorías y luego aplica las mismas reglas de proteína, grasa e hidratos.
¿Puedo usarla para una dieta keto o baja en hidratos?
Elige «Elegir mi propio reparto» e introduce tus propios porcentajes. Las dietas keto suelen dejar los hidratos muy bajos y la grasa alta. Si tienes diabetes o tomas medicación para el azúcar en sangre, habla con tu médico antes de recortar mucho los hidratos.
¿La proteína se calcula con mi peso actual o con mi peso objetivo?
Si estás cerca de un peso saludable, usa tu peso actual. Si tienes mucho que perder, usa tu peso objetivo para que el objetivo de proteína sea realista.
¿Es fiable una calculadora de macros?
Convierte una estimación de calorías en gramos con reglas sencillas, así que es tan buena como la cifra de calorías de la que parte. Úsala como punto de partida y ajústala según la tendencia de tu peso, tu energía y tus entrenamientos.
¿Importan los macros si cumplo mis calorías?
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso. Los macros influyen en qué tipo de peso es: comer suficiente proteína y hacer algo de fuerza te ayudan a conservar el músculo mientras pierdes grasa.
Fuentes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabla resumen de los Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apéndice 1: Daily Nutritional Goals (fibra: 14 g por cada 1000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Haz una foto a tu comida y mira la proteína, los carbohidratos y la grasa de cada alimento, además de la fibra, el azúcar y el sodio.
