Proteína según tu objetivo y tu peso
| Tu objetivo | g por kg al día | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Mínimo para la mayoría de los adultos (RDA) | 0,8 | 48 g | 56 g | 64 g |
| Activo, manteniendo el peso | 1,2–1,6 | 72–96 g | 84–112 g | 96–128 g |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 | 96–132 g | 112–154 g | 128–176 g |
| Perder grasa sin perder músculo | 1,6–2,2 | 96–132 g | 112–154 g | 128–176 g |
Si tienes mucho peso que perder, calcula la cifra con tu peso objetivo. Un objetivo por kilo sacado de un peso actual alto puede salir más alto de lo que necesitas y costarte mucho comerlo.
De dónde salen estas cifras
El mínimo (0,8 g por kg). La cantidad diaria recomendada (RDA) que fijan las National Academies de EE. UU. es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día para adultos. Se fijó para evitar carencias, así que tómala como un mínimo. Quien entrena suele necesitar más. Las guías alimentarias de EE. UU. más recientes (2025–2030) van más allá y marcan como meta de 1,2 a 1,6 g por kg al día.
Personas activas (de 1,2 a 2,2 g por kg). La International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan a la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos vio que, en personas que hacían entrenamiento de fuerza, las ganancias de músculo gracias a la proteína extra se estancaban en torno a 1,6 g por kg al día, y sus autores sugieren unos 2,2 g por kg a quien quiera asegurarse de llegar a esa meseta.
Mientras pierdes grasa. Cuando comes menos de lo que gastas, es más probable que tu cuerpo tire de músculo para obtener energía. Más proteína, junto con entrenamiento de fuerza, te ayuda a conservarlo; por eso el rango para perder grasa empieza en 1,6 g por kg. La ISSN señala que las personas delgadas y entrenadas en fuerza que están en déficit pueden beneficiarse de aún más: de 2,3 a 3,1 g por kg.
Ejemplos prácticos
Ejemplo 1: mantenerte activo con 70 kg
Pesas 70 kg, caminas casi todos los días, haces pesas dos veces por semana y quieres mantener tu peso.
- Parte baja: 70 kg × 1,2 = 84 g
- Parte alta: 70 kg × 1,6 = 112 g
- En 3 comidas: entre 28 y 37 g por comida
Ejemplo 2: perder grasa con un peso objetivo
Pesas 100 kg y quieres bajar a 82 kg sin perder músculo.
- Con tu peso actual, de 1,6 a 2,2 g por kg te darían de 160 a 220 g al día. Es mucha comida para encajarla en un déficit calórico.
- Con tu peso objetivo: de 82 kg × 1,6 = 131 g a 82 kg × 2,2 = 180 g al día.
- En 4 comidas: entre 33 y 45 g por comida
Ejemplo 3: ganar músculo con 60 kg
Pesas 60 kg y haces entrenamiento de fuerza 3 veces por semana.
- Parte baja: 60 × 1,6 = 96 g
- Parte alta: 60 × 2,2 = 132 g
- En 4 comidas: entre 24 y 33 g por comida
¿Cuánta proteína tienen los alimentos habituales?
Estos datos son de USDA FoodData Central, por cada 100 g.
| Alimento (por 100 g) | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada, solo la carne | 31 g | 165 kcal |
| Salmón atlántico de piscifactoría, crudo | 20 g | 208 kcal |
| Tofu firme (con sulfato de calcio) | 17 g | 144 kcal |
| Huevo entero crudo (unos 2 huevos grandes) | 13 g | 143 kcal |
| Yogur griego natural, bajo en grasa | 10 g | 73 kcal |
| Lentejas cocidas | 9 g | 116 kcal |
Así, unos 110 g de proteína podrían ser una pechuga de pollo de 150 g (47 g), un yogur griego de 200 g (20 g), 2 huevos (13 g), un plato de lentejas cocidas de unos 200 g (unos 18 g) y cantidades menores del pan, los cereales y los lácteos que tomes a lo largo del día.
Consejos para llegar a tu objetivo
- Pon proteína en cada comida. El desayuno es donde casi todo el mundo se queda corto.
- Empieza bajo y ve subiendo. Pasar de 60 a 100 g al día es un cambio grande. Añade de 15 a 20 g por semana.
- Comprueba, no adivines. La mayoría de la gente cree que come más proteína de la que come. Registrar unos cuantos días normales te enseña dónde estás.
En CaloriePix, cada comida que registras muestra su proteína, sus carbohidratos y su grasa, con un total que se va sumando frente a tu objetivo diario de proteína. Puedes hacer una foto, escanear una etiqueta nutricional, describir la comida o decirla en voz alta, y editar cualquier alimento antes de guardar.
Cuándo consultar a un profesional
Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de subir la proteína si tienes una enfermedad renal o la función renal reducida, estás embarazada o das el pecho, o tienes algún problema que afecte a cómo digieres los alimentos. Si tomas un medicamento GLP-1, pregunta a tu médico cuánta proteína deberías tomar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día para adelgazar?
Un rango habitual es de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal (de 0,73 a 1,0 g por libra), junto con entrenamiento de fuerza. Si tienes mucho que perder, usa tu peso objetivo. Para un peso objetivo de 82 kg, son entre 131 y 180 g al día.
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
La mayoría de quienes entrenan con pesas obtienen el beneficio con unos 1,6 g por kg (0,73 g por libra), y hay quien sube hasta 2,2 g por kg (1,0 g por libra). Entrenar con constancia importa más que pasarse de ese rango.
¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
Las reglas son las mismas: al menos 0,8 g por kg, y de 1,2 a 2,2 g por kg si eres activa, quieres ganar músculo o perder grasa. Una mujer activa de 60 kg necesitaría entre 72 y 96 g al día, con 1,2 a 1,6 g por kg.
¿La proteína se calcula por kg de peso corporal o de masa magra?
La mayoría de las recomendaciones, incluida la RDA y los rangos de nutrición deportiva de esta página, son por kg de peso corporal total. Si tienes un porcentaje de grasa alto, usar tu peso objetivo te acerca a una cifra basada en la masa magra sin tener que medir tu grasa corporal.
¿Se puede tomar demasiada proteína?
Para adultos sanos y activos, los rangos de esta página son los que recomiendan los posicionamientos de nutrición deportiva, y quedan dentro del 10 al 35 % de las calorías que las National Academies fijan para la proteína. Si tienes una enfermedad renal o la función renal reducida, mucha proteína puede ser perjudicial, así que consulta antes con tu médico.
¿Cuánta proteína debo tomar en cada comida?
La recomendación general de la ISSN es de unos 0,25 g por kg de peso corporal en cada comida, o de 20 a 40 g, repartidos cada 3 o 4 horas. Para una persona de 70 kg, eso son unos 18 g en la parte baja, así que la mayoría apunta a 20–40 g por comida.
Fuentes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabla resumen (RDA basada en 0,8 g/kg/día para adultos): National Academies (PDF)
- Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Enero de 2026. Meta de proteína: de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal al día.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de EE. UU. FoodData Central (SR Legacy): pechuga de pollo asada (171477), salmón atlántico de piscifactoría, crudo (175167), tofu firme (172475), huevo entero crudo (171287), yogur griego natural bajo en grasa (170903), lentejas cocidas (172421)
Haz una foto a tu comida y mira la proteína de cada alimento, con un total que se va sumando frente a tu objetivo diario.
