Les protéines selon votre objectif
| Votre objectif | Grammes par kg et par jour | Grammes par lb et par jour | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum pour la plupart des adultes (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Activité régulière, poids stable | 1,2 à 1,6 | 0,55 à 0,73 | 82 à 109 g | 109 à 145 g |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 | 0,73 à 1,0 | 109 à 150 g | 145 à 200 g |
| Perte de gras en gardant le muscle | 1,6 à 2,2 | 0,73 à 1,0 | 109 à 150 g | 145 à 200 g |
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, basez le calcul sur votre poids cible. Un objectif par kilo calculé sur un poids actuel élevé peut dépasser vos besoins et être difficile à atteindre dans l’assiette.
D’où viennent ces chiffres
Le minimum (0,8 g par kg). L’apport nutritionnel recommandé américain (RDA), fixé par les National Academies, est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour chez l’adulte. Il vise à éviter les carences : considérez-le comme un minimum. Les personnes qui s’entraînent ont généralement besoin de plus. Les dernières recommandations alimentaires américaines (2025–2030) vont plus loin et fixent un objectif de 1,2 à 1,6 g par kg et par jour.
Les personnes actives (1,2 à 2,2 g par kg). L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclut que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font du sport. Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais a montré que le gain de muscle lié à un supplément de protéines, chez les personnes pratiquant la musculation, plafonnait vers 1,6 g par kg et par jour ; ses auteurs suggèrent environ 2,2 g par kg pour être sûr d’atteindre ce plateau.
Pendant une perte de gras. Quand vous mangez moins que vous ne dépensez, votre corps a davantage tendance à puiser dans le muscle pour son énergie. Plus de protéines, associées à la musculation, aident à le préserver : c’est pourquoi la fourchette de perte de gras commence à 1,6 g par kg. L’ISSN note que les personnes minces, entraînées en musculation et en déficit, peuvent bénéficier d’encore plus : 2,3 à 3,1 g par kg.
Exemples chiffrés
Exemple 1 : prendre du muscle
Vous pesez 60 kg et faites de la musculation 3 fois par semaine.
- Bas de la fourchette : 60 × 1,6 = 96 g
- Haut de la fourchette : 60 × 2,2 = 132 g
- Sur 4 repas : environ 24 à 33 g par repas
Exemple 2 : une vie active, un poids stable
Vous pesez 68 kg (150 lb), marchez presque tous les jours, faites de la musculation deux fois par semaine et voulez garder votre poids.
- Bas de la fourchette : 68 kg × 1,2 = 82 g
- Haut de la fourchette : 68 kg × 1,6 = 109 g
- Sur 3 repas : environ 27 à 36 g par repas
Exemple 3 : perdre du gras avec un poids cible
Vous pesez 99,8 kg (220 lb) et voulez descendre à 81,6 kg (180 lb) en gardant votre muscle.
- Sur votre poids actuel, 1,6 à 2,2 g par kg donneraient 160 à 220 g par jour. Cela fait beaucoup de nourriture à caser dans un déficit calorique.
- Sur votre poids cible : de 81,6 kg × 1,6 = 131 g à 81,6 kg × 2,2 = 180 g par jour.
- Sur 4 repas : environ 33 à 45 g par repas
Combien de protéines dans les aliments courants ?
Ces valeurs proviennent de USDA FoodData Central, pour 100 g.
| Aliment (pour 100 g) | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet rôti, chair seule | 31 g | 165 kcal |
| Saumon atlantique d’élevage, cru | 20 g | 208 kcal |
| Tofu ferme (au sulfate de calcium) | 17 g | 144 kcal |
| Œuf entier, cru (environ 2 gros œufs) | 13 g | 143 kcal |
| Yaourt grec nature allégé | 10 g | 73 kcal |
| Lentilles cuites à l’eau | 9 g | 116 kcal |
Ainsi, 109 g de protéines peuvent correspondre à un blanc de poulet de 150 g (47 g), un pot de 200 g de yaourt grec (20 g), 2 œufs (13 g), environ 200 g de lentilles cuites (environ 18 g), et de plus petites quantités apportées par le pain, les céréales et les produits laitiers au fil de la journée.
Conseils pour atteindre votre objectif
- Mettez des protéines à chaque repas. C’est au petit-déjeuner que la plupart des gens en manquent.
- Commencez bas et augmentez. Passer de 60 g à 100 g par jour est un gros changement. Ajoutez 15 à 20 g par semaine.
- Vérifiez au lieu de deviner. La plupart des gens surestiment leur apport en protéines. Noter quelques journées types montre où vous en êtes.
Dans CaloriePix, chaque repas enregistré affiche ses protéines, glucides et lipides, avec un total cumulé face à votre objectif de protéines du jour. Vous pouvez photographier un repas, scanner une étiquette nutritionnelle, décrire le repas ou le dicter, et modifier chaque aliment avant d’enregistrer.
Quand demander l’avis d’un professionnel
Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant d’augmenter vos protéines si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez un problème de santé qui affecte la digestion. Si vous prenez un médicament GLP-1, demandez à votre médecin quelle quantité de protéines viser.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour maigrir ?
Une fourchette courante est de 1,6 à 2,2 g par kg (0,73 à 1,0 g par lb) de poids corporel, associée à la musculation. Si vous avez beaucoup à perdre, utilisez votre poids cible. Pour un poids cible de 81,6 kg (180 lb), cela fait environ 131 à 180 g par jour.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
La plupart des pratiquants de musculation en tirent le bénéfice vers 1,6 g par kg (0,73 g par lb), et certains montent jusqu’à 2,2 g par kg (1,0 g par lb). La régularité de l’entraînement compte plus que de dépasser cette fourchette.
Combien de protéines par jour pour une femme ?
Les mêmes règles s’appliquent : au moins 0,8 g par kg, et 1,2 à 2,2 g par kg si vous êtes active, si vous prenez du muscle ou perdez du gras. Une femme active de 63,5 kg (140 lb) viserait environ 76 à 102 g par jour, à raison de 1,2 à 1,6 g par kg.
Protéines par kg de poids corporel ou de masse maigre ?
La plupart des recommandations, dont la RDA et les fourchettes de nutrition sportive ci-dessus, s’entendent par kg de poids corporel total. Si votre taux de masse grasse est élevé, utiliser votre poids cible vous rapproche d’un calcul basé sur la masse maigre, sans avoir à mesurer votre masse grasse.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les adultes actifs et en bonne santé, les fourchettes de cette page sont celles que recommandent les prises de position en nutrition sportive, et elles restent dans les 10 à 35 % des calories fixés par les National Academies pour les protéines. Si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite, un apport élevé en protéines peut être nocif : consultez d’abord votre médecin.
Combien de protéines par repas ?
La recommandation générale de l’ISSN est d’environ 0,25 g par kg de poids corporel par repas, soit 20 à 40 g, répartis régulièrement toutes les 3 à 4 heures. Pour une personne de 68 kg (150 lb), cela fait environ 17 g pour le bas de la fourchette : la plupart des gens visent donc 20 à 40 g par repas.
Sources
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tableau récapitulatif (RDA fondée sur 0,8 g/kg/jour chez l’adulte) : National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Janvier 2026. Objectif de protéines : 1,2–1,6 g par kg de poids corporel et par jour.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy) : blanc de poulet rôti (171477), saumon atlantique d’élevage, cru (175167), tofu ferme (172475), œuf entier, cru (171287), yaourt grec nature allégé (170903), lentilles cuites à l’eau (172421)
Photographiez un repas et retrouvez les protéines de chaque aliment, avec un total cumulé face à votre objectif du jour.
