Eiwit per doel
| Je doel | Gram per kg per dag | Gram per lb per dag | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum voor de meeste volwassenen (ADH) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Actief, op gewicht blijven | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 g | 109–145 g |
| Spieren opbouwen | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
| Vet verliezen en spieren behouden | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
Wil je veel afvallen, baseer het getal dan op je streefgewicht. Een doel per kilo dat je uitrekent met een hoog huidig gewicht, kan hoger uitvallen dan je nodig hebt en lastig te eten zijn.
Waar deze getallen vandaan komen
Het minimum (0,8 g per kg). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de Amerikaanse National Academies is 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Die is bedoeld om een tekort te voorkomen, dus zie het als een minimum. Wie traint, heeft meestal meer nodig. De nieuwste Amerikaanse voedingsrichtlijnen (2025–2030) gaan verder en stellen een eiwitdoel van 1,2 tot 1,6 g per kg per dag.
Actieve mensen (1,2 tot 2,2 g per kg). De International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeert dat 1,4 tot 2,0 g per kg per dag genoeg is voor de meeste mensen die sporten. Een meta-analyse uit 2018 van 49 studies vond dat de extra spiergroei door eiwit bij krachttraining afvlakte rond 1,6 g per kg per dag. De auteurs raden ongeveer 2,2 g per kg aan als je zeker wilt weten dat je dat plateau haalt.
Tijdens het afvallen. Als je minder eet dan je verbrandt, gebruikt je lichaam eerder spieren als energie. Meer eiwit, samen met krachttraining, helpt je die te behouden. Daarom begint het bereik voor vet verliezen bij 1,6 g per kg. Volgens de ISSN kunnen slanke mensen die aan krachttraining doen en een calorietekort hebben, baat hebben bij nog meer: 2,3 tot 3,1 g per kg.
Rekenvoorbeelden
Voorbeeld 1: actief blijven
Je weegt 68 kg (150 lb), wandelt bijna elke dag en doet twee keer per week krachttraining. Je wilt op gewicht blijven.
- Onderkant: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Bovenkant: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Over 3 maaltijden: ongeveer 27 tot 36 g per maaltijd
Voorbeeld 2: vet verliezen met een streefgewicht
Je weegt 100 kg (220 lb) en wilt naar 82 kg (180 lb), zonder spiermassa te verliezen.
- Met je huidige gewicht zou 1,6 tot 2,2 g per kg uitkomen op 160 tot 220 g per dag. Dat is veel eten om in een calorietekort te passen.
- Met je streefgewicht: 82 kg × 1,6 = 131 g tot 82 kg × 2,2 = 180 g per dag.
- Over 4 maaltijden: ongeveer 33 tot 45 g per maaltijd
Voorbeeld 3: spieren opbouwen
Je weegt 60 kg en doet 3 keer per week krachttraining.
- Onderkant: 60 × 1,6 = 96 g
- Bovenkant: 60 × 2,2 = 132 g
- Over 4 maaltijden: ongeveer 24 tot 33 g per maaltijd
Hoeveel eiwit zit er in gewone voedingsmiddelen?
Deze cijfers komen uit USDA FoodData Central, per 100 g.
| Voedingsmiddel (per 100 g) | Eiwit | Calorieën |
|---|---|---|
| Kipfilet, geroosterd, alleen vlees | 31 g | 165 kcal |
| Zalm, Atlantisch, gekweekt, rauw | 20 g | 208 kcal |
| Tofu, stevig (met calciumsulfaat) | 17 g | 144 kcal |
| Heel ei, rauw (ongeveer 2 grote eieren) | 13 g | 143 kcal |
| Griekse yoghurt, naturel, mager | 10 g | 73 kcal |
| Linzen, gekookt | 9 g | 116 kcal |
Zo kan 109 g eiwit eruitzien als een kipfilet van 150 g (47 g), een bakje Griekse yoghurt van 200 g (20 g), 2 eieren (13 g), een kopje gekookte linzen (ongeveer 18 g) en kleinere hoeveelheden uit brood, granen en zuivel verspreid over de dag.
Tips om je doel te halen
- Eet bij elke maaltijd eiwit. Bij het ontbijt komen de meeste mensen tekort.
- Begin laag en bouw op. Van 60 g naar 100 g per dag is een grote stap. Doe er elke week 15 tot 20 g bij.
- Check het in plaats van te gokken. De meeste mensen overschatten hoeveel eiwit ze eten. Als je een paar gewone dagen bijhoudt, zie je waar je staat.
In CaloriePix zie je bij elke maaltijd die je logt het eiwit, de koolhydraten en het vet, met een lopend totaal naast je eiwitdoel voor die dag. Je kunt een foto maken, een voedingsetiket scannen, de maaltijd beschrijven of inspreken, en elk onderdeel aanpassen voordat je opslaat.
Wanneer je beter een professional vraagt
Overleg met je arts of een diëtist voordat je meer eiwit gaat eten als je een nieraandoening of verminderde nierfunctie hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of een aandoening hebt die invloed heeft op hoe je eten verteert. Gebruik je een GLP-1-medicijn, vraag je arts dan hoeveel eiwit je moet nastreven.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig om af te vallen?
Een gangbaar bereik is 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht (0,73 tot 1,0 g per lb), samen met krachttraining. Wil je veel afvallen, gebruik dan je streefgewicht. Bij een streefgewicht van 82 kg (180 lb) is dat ongeveer 131 tot 180 g per dag.
Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw?
De meeste mensen die aan krachttraining doen, halen het voordeel bij ongeveer 1,6 g per kg (0,73 g per lb), en sommigen gaan tot 2,2 g per kg (1,0 g per lb). Consequent trainen maakt meer uit dan boven dat bereik uitkomen.
Hoeveel eiwit heeft een vrouw per dag nodig?
Dezelfde regels gelden: minstens 0,8 g per kg, en 1,2 tot 2,2 g per kg als je actief bent, spieren opbouwt of vet verliest. Een actieve vrouw van 63,5 kg (140 lb) mikt bij 1,2 tot 1,6 g per kg op ongeveer 76 tot 102 g per dag.
Reken je eiwit per kg lichaamsgewicht of per kg vetvrije massa?
De meeste aanbevelingen, waaronder de ADH en de sportvoedingsbereiken hierboven, gaan uit van je totale lichaamsgewicht. Heb je een hoog vetpercentage, dan kom je met je streefgewicht dicht bij een getal op basis van vetvrije massa, zonder dat je je vetpercentage hoeft te laten meten.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde, actieve volwassenen zijn de bereiken op deze pagina de bereiken die officiële standpunten over sportvoeding aanraden, en ze blijven binnen de 10 tot 35% van de calorieën die de National Academies voor eiwit hanteren. Heb je een nieraandoening of verminderde nierfunctie, dan kan veel eiwit schadelijk zijn, dus overleg eerst met je arts.
Hoeveel eiwit moet ik per maaltijd eten?
De algemene aanbeveling van de ISSN is ongeveer 0,25 g per kg lichaamsgewicht per maaltijd, of 20 tot 40 g, gelijk verdeeld om de 3 tot 4 uur. Voor iemand van 68 kg (150 lb) is dat aan de onderkant ongeveer 17 g, dus de meeste mensen mikken op 20 tot 40 g per maaltijd.
Bronnen
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Overzichtstabel (RDA gebaseerd op 0,8 g/kg/dag voor volwassenen): National Academies (pdf)
- U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Januari 2026. Eiwitdoel: 1,2–1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): kipfilet, geroosterd (171477), zalm, Atlantisch, gekweekt, rauw (175167), tofu, stevig (172475), ei, heel, rauw (171287), Griekse yoghurt, naturel, mager (170903), linzen, gekookt (172421)
Maak een foto van een maaltijd en zie het eiwit per onderdeel, met een lopend totaal naast je dagdoel.
