Proteinbedarf nach Ziel
| Dein Ziel | Gramm pro kg und Tag | Gramm pro lb und Tag | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum für die meisten Erwachsenen (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Aktiv, Gewicht halten | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 g | 109–145 g |
| Muskeln aufbauen | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
| Fett abbauen und Muskeln erhalten | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
Wenn du viel abnehmen möchtest, rechne mit deinem Wunschgewicht. Ziele pro Kilogramm, die auf einem hohen aktuellen Gewicht beruhen, fallen oft höher aus, als du brauchst, und sind schwer zu essen.
Woher diese Zahlen kommen
Das Minimum (0,8 g pro kg). Die von den US National Academies festgelegte Recommended Dietary Allowance (RDA) liegt für Erwachsene bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Sie soll einen Mangel verhindern und ist daher als Untergrenze zu verstehen. Die DGE nennt denselben Wert für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren und 1,0 g pro kg ab 65 Jahren. Wer trainiert, braucht meist mehr. Die neuesten US-Ernährungsrichtlinien (2025–2030) gehen weiter und setzen ein Proteinziel von 1,2 bis 1,6 g pro kg am Tag.
Aktive Menschen (1,2 bis 2,2 g pro kg). Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt zu dem Schluss, dass 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag für die meisten Sporttreibenden ausreichen. Eine Metaanalyse von 49 Studien aus dem Jahr 2018 fand, dass der Muskelzuwachs durch zusätzliches Protein bei Krafttraining ab etwa 1,6 g pro kg und Tag ein Plateau erreicht. Die Autoren schlagen etwa 2,2 g pro kg vor, wenn man sicher sein will, dieses Plateau zu erreichen.
Beim Fettabbau. Wenn du weniger isst, als du verbrennst, greift dein Körper eher auf Muskeln als Energiequelle zurück. Mehr Protein zusammen mit Krafttraining hilft dir, sie zu erhalten. Deshalb beginnt der Bereich für den Fettabbau bei 1,6 g pro kg. Laut ISSN können schlanke, krafttrainierte Menschen im Defizit sogar von 2,3 bis 3,1 g pro kg profitieren.
Rechenbeispiele
Beispiel 1: aktiv bleiben
Du wiegst 68 kg (150 lb), gehst an den meisten Tagen spazieren, machst zweimal pro Woche Krafttraining und möchtest dein Gewicht halten.
- Unteres Ende: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Oberes Ende: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Auf 3 Mahlzeiten: etwa 27 bis 36 g pro Mahlzeit
Beispiel 2: Fett abbauen mit Wunschgewicht
Du wiegst 99,8 kg (220 lb) und möchtest auf 81,6 kg (180 lb) kommen und dabei Muskeln erhalten.
- Mit deinem aktuellen Gewicht ergäben 1,6 bis 2,2 g pro kg 160 bis 220 g am Tag. Das ist eine Menge Essen für ein Kaloriendefizit.
- Mit deinem Wunschgewicht dagegen: 81,6 kg × 1,6 = 131 g bis 81,6 kg × 2,2 = 180 g am Tag.
- Auf 4 Mahlzeiten: etwa 33 bis 45 g pro Mahlzeit
Beispiel 3: Muskeln aufbauen
Du wiegst 60 kg und machst dreimal pro Woche Krafttraining.
- Unteres Ende: 60 × 1,6 = 96 g
- Oberes Ende: 60 × 2,2 = 132 g
- Auf 4 Mahlzeiten: etwa 24 bis 33 g pro Mahlzeit
Wie viel Protein steckt in gängigen Lebensmitteln?
Diese Werte stammen aus USDA FoodData Central und gelten pro 100 g.
| Lebensmittel (pro 100 g) | Protein | Kalorien |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten, nur Fleisch | 31 g | 165 kcal |
| Lachs, Atlantik, Zucht, roh | 20 g | 208 kcal |
| Tofu, fest (mit Calciumsulfat) | 17 g | 144 kcal |
| Ganzes Ei, roh (etwa 2 große Eier) | 13 g | 143 kcal |
| Griechischer Joghurt, natur, fettarm | 10 g | 73 kcal |
| Linsen, gekocht | 9 g | 116 kcal |
109 g Protein könnten also so aussehen: eine Hähnchenbrust mit 150 g (47 g), ein 200-g-Becher griechischer Joghurt (20 g), 2 Eier (13 g), etwa 200 g gekochte Linsen (rund 18 g) und kleinere Mengen aus Brot, Getreide und Milchprodukten über den Tag verteilt.
Tipps, um dein Ziel zu erreichen
- Protein in jede Mahlzeit. Beim Frühstück kommen die meisten zu kurz.
- Klein anfangen und steigern. Von 60 g auf 100 g am Tag ist ein großer Schritt. Leg pro Woche 15 bis 20 g drauf.
- Prüfen statt raten. Die meisten überschätzen, wie viel Protein sie essen. Wenn du ein paar typische Tage erfasst, siehst du, wo du stehst.
In CaloriePix zeigt jede erfasste Mahlzeit Protein, Kohlenhydrate und Fett, mit einer laufenden Summe im Vergleich zu deinem täglichen Proteinziel. Du kannst ein Foto machen, eine Nährwerttabelle scannen, die Mahlzeit beschreiben oder einsprechen und jede Zutat vor dem Speichern bearbeiten.
Wann du fachlichen Rat holen solltest
Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du mehr Protein isst, wenn du eine Nierenerkrankung oder eingeschränkte Nierenfunktion hast, schwanger bist oder stillst oder eine Erkrankung hast, die deine Verdauung beeinflusst. Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wie viel Protein du anpeilen solltest.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag zum Abnehmen?
Ein üblicher Bereich sind 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht (0,73 bis 1,0 g pro lb), zusammen mit Krafttraining. Wenn du viel abnehmen willst, nimm dein Wunschgewicht. Bei einem Wunschgewicht von 81,6 kg (180 lb) sind das etwa 131 bis 180 g am Tag.
Wie viel Protein am Tag für den Muskelaufbau?
Die meisten, die Krafttraining machen, profitieren ab etwa 1,6 g pro kg (0,73 g pro lb), manche gehen bis 2,2 g pro kg (1,0 g pro lb). Regelmäßiges Training ist wichtiger, als über diesen Bereich hinauszugehen.
Wie viel Protein (Eiweiß) braucht eine Frau am Tag?
Es gelten dieselben Regeln: mindestens 0,8 g pro kg und 1,2 bis 2,2 g pro kg, wenn du aktiv bist, Muskeln aufbaust oder Fett abbaust. Eine aktive Frau mit 63,5 kg (140 lb) käme bei 1,2 bis 1,6 g pro kg auf etwa 76 bis 102 g am Tag.
Rechnet man Protein pro kg Körpergewicht oder pro kg Magermasse?
Die meisten Empfehlungen, auch die RDA und die Sportbereiche oben, beziehen sich auf das gesamte Körpergewicht. Bei einem hohen Körperfettanteil kommst du mit deinem Wunschgewicht nah an einen Wert auf Basis der Magermasse, ohne dein Körperfett messen zu müssen.
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde, aktive Erwachsene sind die Bereiche auf dieser Seite die, die sporternährungswissenschaftliche Positionspapiere empfehlen, und sie bleiben innerhalb der 10 bis 35 % der Kalorien, die die National Academies für Protein festlegen. Bei einer Nierenerkrankung oder eingeschränkten Nierenfunktion kann viel Protein schaden, sprich also vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Protein sollte ich pro Mahlzeit essen?
Die ISSN empfiehlt allgemein etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, also 20 bis 40 g, gleichmäßig verteilt alle 3 bis 4 Stunden. Bei 68 kg (150 lb) sind das am unteren Ende etwa 17 g, deshalb peilen die meisten 20 bis 40 g pro Mahlzeit an.
Quellen
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Übersichtstabelle (RDA auf Basis von 0,8 g/kg/Tag für Erwachsene): National Academies (PDF)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. Empfohlene Zufuhr: 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag (19 bis unter 65 Jahre), 1,0 g pro kg (ab 65 Jahren). Stand der Ableitung: 2017.
- U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Januar 2026. Proteinziel: 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): Hähnchenbrust, gebraten (171477), Lachs, Atlantik, Zucht, roh (175167), Tofu, fest (172475), Ei, ganz, roh (171287), griechischer Joghurt, natur, fettarm (170903), Linsen, gekocht (172421)
Fotografiere eine Mahlzeit und sieh das Protein jeder Zutat, mit laufender Summe im Vergleich zu deinem Tagesziel.
