Proteína según tu objetivo
| Tu objetivo | Gramos por kg al día | Gramos por lb al día | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mínimo para la mayoría de los adultos (RDA) | 0.8 | 0.36 | 54 g | 73 g |
| Con actividad física, manteniendo tu peso | 1.2 a 1.6 | 0.55 a 0.73 | 82 a 109 g | 109 a 145 g |
| Ganar músculo | 1.6 a 2.2 | 0.73 a 1.0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
| Perder grasa sin perder músculo | 1.6 a 2.2 | 0.73 a 1.0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
Si tienes mucho peso por bajar, calcula con tu peso meta. Las metas por kilo calculadas con un peso actual alto pueden salir más altas de lo que necesitas y ser difíciles de cumplir.
De dónde salen estos números
El mínimo (0.8 g por kg). La ingesta diaria recomendada (RDA) que fijan las Academias Nacionales de Estados Unidos es de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día para adultos. Se fijó para prevenir deficiencias, así que tómala como un mínimo. Quienes entrenan suelen necesitar más. Las Guías Alimentarias más recientes de Estados Unidos (2025–2030) van más allá y fijan una meta de proteína de 1.2 a 1.6 g por kg al día.
Personas activas (1.2 a 2.2 g por kg). La International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que de 1.4 a 2.0 g por kg al día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos encontró que las ganancias de músculo por proteína extra en personas que hacían entrenamiento de fuerza se estabilizaban en cerca de 1.6 g por kg al día, y sus autores sugieren unos 2.2 g por kg para quienes quieren asegurarse de llegar a esa meseta.
Mientras pierdes grasa. Cuando comes menos de lo que quemas, es más probable que tu cuerpo use músculo como energía. Más proteína, junto con entrenamiento de fuerza, te ayuda a conservarlo; por eso el rango para perder grasa empieza en 1.6 g por kg. La ISSN señala que las personas delgadas que entrenan fuerza y están en déficit pueden beneficiarse de aún más: de 2.3 a 3.1 g por kg.
Ejemplos prácticos
Ejemplo 1: ganar músculo
Pesas 60 kg y haces entrenamiento de fuerza 3 veces por semana.
- Extremo bajo: 60 × 1.6 = 96 g
- Extremo alto: 60 × 2.2 = 132 g
- En 4 comidas: unos 24 a 33 g por comida
Ejemplo 2: mantener tu peso con actividad física
Pesas 68 kg (150 lb), caminas casi todos los días, levantas pesas dos veces por semana y quieres mantener tu peso.
- Extremo bajo: 68 kg × 1.2 = 82 g
- Extremo alto: 68 kg × 1.6 = 109 g
- En 3 comidas: unos 27 a 36 g por comida
Ejemplo 3: perder grasa con un peso meta
Pesas 99.8 kg (220 lb) y quieres llegar a 81.6 kg (180 lb) sin perder músculo.
- Con tu peso actual, de 1.6 a 2.2 g por kg darían de 160 a 220 g al día. Es mucha comida para que quepa en un déficit calórico.
- Con tu peso meta: 81.6 kg × 1.6 = 131 g a 81.6 kg × 2.2 = 180 g al día.
- En 4 comidas: unos 33 a 45 g por comida
¿Cuánta proteína tienen los alimentos comunes?
Estos datos son de USDA FoodData Central, por cada 100 g (3.5 oz).
| Alimento (por 100 g) | Proteína | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada, solo la carne | 31 g | 165 kcal |
| Salmón del Atlántico, de criadero, crudo | 20 g | 208 kcal |
| Tofu firme (con sulfato de calcio) | 17 g | 144 kcal |
| Huevo entero, crudo (unos 2 huevos grandes) | 13 g | 143 kcal |
| Yogur griego natural, bajo en grasa | 10 g | 73 kcal |
| Lentejas cocidas | 9 g | 116 kcal |
Así, 109 g de proteína podrían ser una pechuga de pollo de 150 g (47 g), un envase de 200 g de yogur griego (20 g), 2 huevos (13 g), una taza de lentejas cocidas (unos 18 g) y cantidades más pequeñas de pan, cereales y lácteos a lo largo del día.
Consejos para llegar a tu meta
- Pon proteína en cada comida. El desayuno es donde la mayoría se queda corta.
- Empieza bajo y ve subiendo. Pasar de 60 g a 100 g al día es un cambio grande. Agrega de 15 a 20 g por semana.
- Mide, no adivines. La mayoría de las personas sobrestima cuánta proteína come. Registrar algunos días típicos te muestra dónde estás.
En CaloriePix, cada comida que registras muestra su proteína, sus carbohidratos y su grasa, con un total que se va sumando frente a tu meta diaria de proteína. Puedes tomarle foto, escanear una etiqueta nutricional, describir la comida o decirla en voz alta, y editar cualquier alimento antes de guardar.
Cuándo consultar a un profesional
Habla con tu médico o con un nutricionista antes de subir tu proteína si tienes una enfermedad renal o una función renal reducida, estás embarazada o amamantando, o tienes una condición que afecta cómo digieres los alimentos. Si tomas un medicamento GLP-1, pregunta a tu médico cuánta proteína deberías consumir.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo consumir al día para bajar de peso?
Un rango común es de 1.6 a 2.2 g por kg (0.73 a 1.0 g por lb) de peso corporal, junto con entrenamiento de fuerza. Si tienes mucho por bajar, usa tu peso meta. Para una meta de 81.6 kg (180 lb), son unos 131 a 180 g al día.
¿Cuánta proteína al día necesito para ganar músculo?
La mayoría de quienes levantan pesas obtiene el beneficio con unos 1.6 g por kg (0.73 g por lb), y algunos suben hasta 2.2 g por kg (1.0 g por lb). Entrenar con constancia importa más que pasarse de ese rango.
¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
Aplican las mismas reglas: al menos 0.8 g por kg, y de 1.2 a 2.2 g por kg si eres activa, estás ganando músculo o perdiendo grasa. Una mujer activa de 63.5 kg (140 lb) buscaría unos 76 a 102 g al día, con 1.2 a 1.6 g por kg.
¿La proteína se calcula por kg de peso corporal o de masa magra?
La mayoría de las recomendaciones, incluidas la RDA y los rangos de nutrición deportiva de arriba, son por kg de peso corporal total. Si tienes un porcentaje de grasa corporal alto, usar tu peso meta te acerca a un número basado en la masa magra sin necesidad de medir tu grasa corporal.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para adultos sanos y activos, los rangos de esta página son los que recomiendan las posturas oficiales de nutrición deportiva, y se mantienen dentro del rango de 10 a 35% de las calorías que las Academias Nacionales fijan para la proteína. Si tienes una enfermedad renal o una función renal reducida, mucha proteína puede hacerte daño, así que consulta primero a tu médico.
¿Cuánta proteína debo comer en cada comida?
La recomendación general de la ISSN es de unos 0.25 g por kg de peso corporal por comida, o de 20 a 40 g, repartidos de forma pareja cada 3 a 4 horas. Para una persona de 68 kg (150 lb), son unos 17 g en el extremo bajo, así que la mayoría busca de 20 a 40 g por comida.
Fuentes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabla resumen (RDA basada en 0.8 g/kg/día para adultos): National Academies (PDF)
- Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Enero de 2026. Meta de proteína: 1.2–1.6 g por kg de peso corporal al día.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): pechuga de pollo asada (171477), salmón del Atlántico, de criadero, crudo (175167), tofu firme (172475), huevo entero, crudo (171287), yogur griego natural, bajo en grasa (170903), lentejas cocidas (172421)
Tómale foto a una comida y mira la proteína de cada alimento, con un total que se va sumando frente a tu meta diaria.
