Норма белка в зависимости от цели
| Ваша цель | Граммов на кг в день | Граммов на фунт в день | 68 кг (150 фунтов) | 91 кг (200 фунтов) |
|---|---|---|---|---|
| Минимум для большинства взрослых (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 г | 73 г |
| Активный образ жизни, сохранение веса | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 г | 109–145 г |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 г | 145–200 г |
| Похудение с сохранением мышц | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 г | 145–200 г |
Если вам нужно сбросить много, считайте от целевого веса. Норма на килограмм при большом текущем весе может оказаться выше, чем нужно, и столько белка трудно съесть.
Откуда эти цифры
Минимум (0,8 г на кг). Рекомендуемая норма потребления (RDA), установленная Национальными академиями США, — 0,8 г белка на кг массы тела в день для взрослых. Ее задали, чтобы предотвратить дефицит, поэтому считайте ее минимумом. Тем, кто тренируется, обычно нужно больше. Новейшие Диетологические рекомендации США (2025–2030) идут дальше и ставят цель 1,2–1,6 г белка на кг в день.
Активные люди (1,2–2,2 г на кг). Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что большинству тренирующихся достаточно 1,4–2,0 г на кг в день. Метаанализ 2018 года по 49 исследованиям показал, что прирост мышц от дополнительного белка у тех, кто занимается силовыми тренировками, выходит на плато примерно на 1,6 г на кг в день, а авторы советуют около 2,2 г на кг тем, кто хочет наверняка достичь этого плато.
При похудении. Когда вы едите меньше, чем тратите, организм охотнее использует мышцы как источник энергии. Больше белка вместе с силовыми тренировками помогает их сохранить, поэтому диапазон для похудения начинается с 1,6 г на кг. ISSN отмечает, что худощавым людям, которые занимаются силовыми и находятся в дефиците, может пойти на пользу еще больше — 2,3–3,1 г на кг.
Примеры расчета
Пример 1: активный образ жизни
Вы весите 68 кг, почти каждый день много ходите, дважды в неделю занимаетесь с весами и хотите сохранить вес.
- Нижняя граница: 68 кг × 1,2 = 82 г
- Верхняя граница: 68 кг × 1,6 = 109 г
- При 3 приемах пищи: около 27–36 г за раз
Пример 2: похудение с целевым весом
Вы весите 100 кг и хотите прийти к 82 кг, сохранив мышцы.
- От текущего веса 1,6–2,2 г на кг дали бы 160–220 г в день. Это много еды для дефицита калорий.
- От целевого веса: от 82 кг × 1,6 = 131 г до 82 кг × 2,2 = 180 г в день.
- При 4 приемах пищи: около 33–45 г за раз
Пример 3: набор мышечной массы
Вы весите 60 кг и занимаетесь силовыми 3 раза в неделю.
- Нижняя граница: 60 × 1,6 = 96 г
- Верхняя граница: 60 × 2,2 = 132 г
- При 4 приемах пищи: около 24–33 г за раз
Сколько белка в привычных продуктах
Данные из USDA FoodData Central, на 100 г продукта.
| Продукт (на 100 г) | Белки | Калории |
|---|---|---|
| Куриная грудка, запеченная, без кожи | 31 г | 165 ккал |
| Лосось атлантический, фермерский, сырой | 20 г | 208 ккал |
| Тофу твердый (с сульфатом кальция) | 17 г | 144 ккал |
| Яйцо целое, сырое (около 2 крупных яиц) | 13 г | 143 ккал |
| Греческий йогурт, натуральный, маложирный | 10 г | 73 ккал |
| Чечевица отварная | 9 г | 116 ккал |
Так что 109 г белка за день — это, например, куриная грудка 150 г (47 г), стаканчик греческого йогурта 200 г (20 г), 2 яйца (13 г), около 200 г отварной чечевицы (примерно 18 г) и понемногу из хлеба, круп и молочных продуктов.
Как добирать норму белка
- Белок в каждом приеме пищи. Чаще всего его не хватает на завтрак.
- Начинайте с малого и наращивайте. Перейти с 60 до 100 г в день — большая перемена. Добавляйте по 15–20 г в неделю.
- Проверяйте, а не угадывайте. Большинство людей переоценивают, сколько белка едят. Запишите несколько обычных дней — и увидите, где вы сейчас.
В CaloriePix у каждого записанного приема пищи видны белки, жиры и углеводы, а итог за день сравнивается с вашей нормой белка. Можно сфотографировать блюдо, отсканировать этикетку, описать еду текстом или голосом и поправить любой продукт перед сохранением.
Когда стоит спросить специалиста
Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем увеличивать белок, если у вас заболевание почек или снижена их функция, вы беременны или кормите грудью либо у вас есть заболевание, которое влияет на пищеварение. Если вы принимаете препараты GLP-1, спросите врача, на какую норму белка ориентироваться.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день, чтобы похудеть?
Распространенный диапазон — 1,6–2,2 г на кг массы тела вместе с силовыми тренировками. Если сбросить нужно много, считайте от целевого веса. Для цели 82 кг это около 131–180 г в день.
Сколько белка в день нужно для роста мышц?
Большинство тех, кто занимается силовыми, получают пользу примерно с 1,6 г на кг, а некоторые доходят до 2,2 г на кг. Регулярные тренировки важнее, чем выход за пределы этого диапазона.
Какая норма белка в день для женщин?
Правила те же: не меньше 0,8 г на кг, а при активном образе жизни, наборе мышц или похудении — 1,2–2,2 г на кг. Активной женщине весом 63,5 кг стоит ориентироваться примерно на 76–102 г в день при 1,2–1,6 г на кг.
Белок считают на кг массы тела или сухой массы?
Большинство рекомендаций, включая RDA и спортивные диапазоны выше, даны на кг общей массы тела. Если у вас высокий процент жира, расчет от целевого веса дает число, близкое к расчету по сухой массе, без измерения состава тела.
Можно ли переесть белка?
Для здоровых активных взрослых диапазоны на этой странице — те, что рекомендуют позиции по спортивному питанию, и они укладываются в 10–35 % калорий, установленные для белка Национальными академиями США. При заболевании почек или сниженной их функции высокобелковое питание может навредить, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом.
Сколько белка нужно съедать за один прием пищи?
Общая рекомендация ISSN — около 0,25 г на кг массы тела за прием пищи, или 20–40 г, равномерно каждые 3–4 часа. Для человека весом 68 кг это около 17 г по нижней границе, поэтому большинство ориентируется на 20–40 г за прием пищи.
Источники
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Сводная таблица (RDA для взрослых — 0,8 г/кг в день): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Январь 2026 г. Цель по белку: 1,2–1,6 г на кг массы тела в день.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): куриная грудка, запеченная (171477), лосось атлантический, фермерский, сырой (175167), тофу твердый (172475), яйцо целое, сырое (171287), греческий йогурт, натуральный, маложирный (170903), чечевица отварная (172421)
Сфотографируйте блюдо — и увидите белок в каждом продукте и сколько уже набралось за день относительно нормы.
