Bílkoviny podle cíle
| Váš cíl | Gramy na kg denně | Gramy na lb denně | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum pro většinu dospělých (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Aktivní, udržujete váhu | 1,2 až 1,6 | 0,55 až 0,73 | 82 až 109 g | 109 až 145 g |
| Nabírání svalů | 1,6 až 2,2 | 0,73 až 1,0 | 109 až 150 g | 145 až 200 g |
| Hubnutí se zachováním svalů | 1,6 až 2,2 | 0,73 až 1,0 | 109 až 150 g | 145 až 200 g |
Pokud potřebujete zhubnout hodně kil, počítejte s cílovou váhou. Cíle na kilogram vypočtené z vysoké současné váhy mohou vyjít vyšší, než potřebujete, a těžko se pak snědí.
Odkud tato čísla pocházejí
Minimum (0,8 g na kg). Doporučená denní dávka (RDA), kterou stanovily americké National Academies, je pro dospělé 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Vznikla proto, aby se předešlo nedostatku, takže ji berte jako minimum. Lidé, kteří trénují, obvykle potřebují víc. Nejnovější americká výživová doporučení (2025–2030) jdou dál a stanovují cíl 1,2 až 1,6 g bílkovin na kg denně.
Aktivní lidé (1,2 až 2,2 g na kg). International Society of Sports Nutrition (ISSN) uvádí, že většině lidí, kteří cvičí, stačí 1,4 až 2,0 g na kg denně. Metaanalýza 49 studií z roku 2018 zjistila, že u lidí se silovým tréninkem se přírůstek svalů díky bílkovinám navíc zastavil zhruba na 1,6 g na kg denně. Její autoři doporučují asi 2,2 g na kg těm, kdo chtějí mít jistotu, že této hranice dosáhnou.
Při hubnutí. Když jíte méně, než spálíte, tělo snáz sahá pro energii do svalů. Vyšší příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem vám je pomůže udržet, a proto rozmezí pro hubnutí začíná na 1,6 g na kg. ISSN uvádí, že štíhlým lidem se silovým tréninkem v deficitu může prospět ještě víc, 2,3 až 3,1 g na kg.
Příklady výpočtu
Příklad 1: nabírání svalů
Vážíte 60 kg a třikrát týdně posilujete.
- Dolní hranice: 60 × 1,6 = 96 g
- Horní hranice: 60 × 2,2 = 132 g
- Při 4 jídlech: asi 24 až 33 g na jídlo
Příklad 2: aktivní život a stálá váha
Vážíte 68 kg (150 lb), většinu dní chodíte, dvakrát týdně posilujete a chcete si udržet váhu.
- Dolní hranice: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Horní hranice: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Při 3 jídlech: asi 27 až 36 g na jídlo
Příklad 3: hubnutí podle cílové váhy
Vážíte 99,8 kg (220 lb) a chcete se dostat na 81,6 kg (180 lb) a přitom si udržet svaly.
- Podle současné váhy by 1,6 až 2,2 g na kg dalo 160 až 220 g denně. To je hodně jídla, které se musí vejít do kalorického deficitu.
- Podle cílové váhy: 81,6 kg × 1,6 = 131 g až 81,6 kg × 2,2 = 180 g denně.
- Při 4 jídlech: asi 33 až 45 g na jídlo
Kolik bílkovin mají běžné potraviny?
Údaje pocházejí z databáze USDA FoodData Central a platí pro 100 g. Energii uvádíme v kcal i kJ, jak ji znáte z českých etiket.
| Potravina (na 100 g) | Bílkoviny | Energie |
|---|---|---|
| Kuřecí prsa, pečená, jen maso | 31 g | 165 kcal / 690 kJ |
| Losos obecný, z chovu, syrový | 20 g | 208 kcal / 870 kJ |
| Tofu, pevné (se síranem vápenatým) | 17 g | 144 kcal / 602 kJ |
| Celé vejce, syrové (asi 2 velká vejce) | 13 g | 143 kcal / 598 kJ |
| Řecký jogurt, bílý, nízkotučný | 10 g | 73 kcal / 305 kJ |
| Čočka, vařená | 9 g | 116 kcal / 485 kJ |
Takže 109 g bílkovin může vypadat třeba jako 150g kuřecí prso (47 g), 200g kelímek řeckého jogurtu (20 g), 2 vejce (13 g), hrnek vařené čočky (asi 18 g) a menší množství z pečiva, obilovin a mléčných výrobků během dne.
Tipy, jak cíl splnit
- Dejte bílkoviny do každého jídla. Nejčastěji chybějí u snídaně.
- Začněte níž a přidávejte. Přechod z 60 g na 100 g denně je velká změna. Přidávejte 15 až 20 g týdně.
- Ověřujte, nehádejte. Většina lidí přeceňuje, kolik bílkovin sní. Zápis několika běžných dní vám ukáže, kde jste.
V aplikaci CaloriePix uvidíte u každého zapsaného jídla bílkoviny, sacharidy a tuky a průběžný součet oproti dennímu cíli bílkovin. Jídlo můžete vyfotit, naskenovat nutriční etiketu, popsat ho nebo říct a před uložením upravit kteroukoli položku.
Kdy se poradit s odborníkem
Než začnete zvyšovat příjem bílkovin, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem, pokud máte onemocnění ledvin nebo sníženou funkci ledvin, jste těhotná nebo kojíte, nebo máte onemocnění, které ovlivňuje trávení. Pokud užíváte lék ze skupiny GLP-1, zeptejte se svého lékaře, kolik bílkovin byste měli přijímat.
Časté dotazy
Kolik bílkovin denně potřebuji při hubnutí?
Běžné rozmezí je 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti (0,73 až 1,0 g na lb) spolu se silovým tréninkem. Pokud potřebujete zhubnout hodně, počítejte s cílovou váhou. Při cílové váze 81,6 kg (180 lb) je to asi 131 až 180 g denně.
Kolik bílkovin denně při nabírání svalů?
Většině lidí, kteří posilují, stačí kolem 1,6 g na kg (0,73 g na lb) a někteří jdou až na 2,2 g na kg (1,0 g na lb). Pravidelný trénink je důležitější než jít nad toto rozmezí.
Kolik bílkovin denně potřebuje žena?
Platí stejná pravidla: alespoň 0,8 g na kg a 1,2 až 2,2 g na kg, pokud jste aktivní, nabíráte svaly nebo hubnete. Aktivní žena s hmotností 63,5 kg (140 lb) by při 1,2 až 1,6 g na kg mířila na asi 76 až 102 g denně.
Počítají se bílkoviny na kg tělesné hmotnosti, nebo na kg čisté svalové hmoty?
Většina doporučení, včetně RDA a výše uvedených rozmezí sportovní výživy, se počítá na kg celkové tělesné hmotnosti. Pokud máte vysoké procento tělesného tuku, výpočet podle cílové váhy vás přiblíží k číslu podle čisté hmoty, aniž byste museli měřit tělesný tuk.
Dá se sníst příliš mnoho bílkovin?
Pro zdravé a aktivní dospělé jsou rozmezí na této stránce ta, která doporučují odborná stanoviska sportovní výživy, a vejdou se do 10 až 35 % kalorií, které pro bílkoviny stanovily National Academies. Pokud máte onemocnění ledvin nebo sníženou funkci ledvin, může vám vysoký příjem bílkovin škodit, proto se nejdřív poraďte s lékařem.
Kolik bílkovin sníst v jednom jídle?
Obecné doporučení ISSN je asi 0,25 g na kg tělesné hmotnosti na jídlo, tedy 20 až 40 g, rovnoměrně rozložených každé 3 až 4 hodiny. U člověka s hmotností 68 kg (150 lb) to na dolní hranici vychází asi na 17 g, takže většina lidí míří na 20 až 40 g na jídlo.
Zdroje
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Souhrnná tabulka (RDA pro dospělé vychází z 0,8 g/kg/den): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture a U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Leden 2026. Cíl pro bílkoviny: 1,2–1,6 g na kg tělesné hmotnosti denně.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): kuřecí prsa, pečená (171477), losos obecný, z chovu, syrový (175167), tofu, pevné (172475), vejce, celé, syrové (171287), řecký jogurt, bílý, nízkotučný (170903), čočka, vařená (172421)
Vyfoťte jídlo a uvidíte bílkoviny v každé položce i průběžný součet oproti dennímu cíli.
