Kalorická kalkulačka: denní příjem kalorií

Jak kalkulačka počítá

Denní potřeba kalorií se skládá ze dvou čísel: kolik vaše tělo spálí v klidu a kolik k tomu přidá pohyb. To první kalkulačka odhaduje pomocí publikované rovnice, to druhé pomocí koeficientu aktivity.

Krok 1: bazální metabolismus (BMR) podle rovnice Mifflin-St Jeor

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo v klidu spotřebuje na dýchání, krevní oběh a udržení tělesné teploty. Rovnice Mifflin-St Jeor, publikovaná v roce 1990, ho odhaduje z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Vznikla na základě měření zdravých dospělých ve věku 19 až 78 let.

MužiBMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5

ŽenyBMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161

Pokud počítáte v librách a palcích, vypadají stejné rovnice takto: 4,536 × hmotnost (lb) + 15,875 × výška (in) − 5 × věk, a pak + 5 u mužů, nebo − 161 u žen.

Systematický přehled z roku 2005 porovnal běžné rovnice s naměřeným klidovým výdejem energie. Nejspolehlivější byla rovnice Mifflin-St Jeor: u dospělých bez obezity i s obezitou se do 10 % od naměřené hodnoty trefila častěji než kterákoli jiná rovnice. Pozdější studie s 337 dospělými ukázala odchylku do 10 % u 82 % lidí (u 87 % dospělých bez obezity a 75 % dospělých s obezitou), takže výsledek berte jako výchozí bod.

Krok 2: koeficienty aktivity

Celkový denní energetický výdej (TDEE), neboli udržovací příjem, je váš BMR vynásobený koeficientem aktivity. Tyto koeficienty jsou široce používané konvence, proto volte poctivě a později je upravte, pokud vývoj vaší váhy ukáže něco jiného.

Úroveň aktivity	Jak vypadá	Koeficient
Převážně sedavá	Práce u stolu, málo plánovaného pohybu	1,2
Lehká	Část dne na nohou, nebo cvičení 1 až 3 dny v týdnu	1,375
Střední	Cvičení 3 až 5 dní v týdnu	1,55
Vysoká	Náročný trénink 6 až 7 dní v týdnu	1,725
Velmi vysoká	Fyzicky náročná práce a k tomu tvrdý trénink	1,9

Vlastní aktivitu lidé snadno přecení. Pokud váháte mezi dvěma úrovněmi, zvolte tu nižší.

Krok 3: od udržovacího příjmu k dennímu cíli

Chcete-li váhu udržet, jezte zhruba tolik, kolik je váš TDEE. Chcete-li hubnout, jezte méně. Chcete-li přibrat, jezte o něco víc. Kalkulačka nabízí malé, stálé změny a jakýkoli deficit omezí na 25 % vašeho udržovacího příjmu.

Co znamená kalorický deficit

Kalorický deficit znamená, že sníte méně kalorií, než spálíte, a tělo rozdíl doplní z uložené energie. Rozšířené pravidlo říká, že 1 kg tělesné hmotnosti odpovídá asi 7 700 kcal (1 libra asi 3 500 kcal). Podle něj by příjem o 500 kcal denně nižší než udržovací znamenal úbytek asi 0,45 kg (1 lb) týdně.

Berte to pravidlo jako hrubé. Na začátku se mění hlavně voda a uložené sacharidy, a jak hubnete, klesá i váš udržovací příjem, takže stejný deficit časem přináší méně. V analýze 7 dietních studií pod odborným dohledem se 103 dospělými lidé zhubli v průměru 9,1 kg (20,1 lb), zatímco pravidlo 3 500 kcal na libru předpovídalo 12,5 kg (27,6 lb). Pokud chcete dlouhodobější předpověď, toto zpomalení modeluje bezplatný nástroj Body Weight Planner od amerického NIH.

V praxi je to jednoduché. Začněte s nějakým cílem, zapisujte jídlo, několikrát týdně se zvažte a sledujte trend za 2 až 3 týdny. Pokud trend stojí a vy chcete, aby se pohnul, snižte cíl o 100 až 200 kcal. Pokud se váha mění rychleji, než jste plánovali, cíl zvyšte.

Příklad výpočtu v kilogramech

Muž, 28 let, měří 180 cm, váží 85 kg, v práci hodně chodí, ale trénuje jen zřídka.

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1 125 − 140 + 5 = 1 840 kcal.
TDEE = 1 840 × 1,375 (lehká aktivita) = 2 530 kcal.
Pro úbytek asi 0,5 kg týdně: 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal denně, tedy 2 530 − 550 = 1 980 kcal denně (asi 8 280 kJ).

Kdyby chtěl naopak pomalu přibírat, jedl by asi 2 530 + 250 = 2 780 kcal denně.

Příklad výpočtu v librách

Žena, 35 let, měří 5 ft 5 in (65 in, tedy 165,1 cm), váží 170 lb (77,1 kg) a cvičí 4 dny v týdnu.

BMR = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1 032 − 175 − 161 = asi 1 467 kcal.
TDEE = 1 467 × 1,55 (střední aktivita) = asi 2 270 kcal. To je její udržovací příjem.
Pro úbytek asi 1 lb (0,45 kg) týdně: 2 270 − 500 = asi 1 770 kcal denně.

Kdyby zvolila „Zhubnout asi 1,5 lb týdně“, vyšlo by 2 270 − 750 = 1 520 kcal. Takové omezení je víc než 25 % jejího udržovacího příjmu, proto kalkulačka místo toho ukáže asi 1 710 kcal a vysvětlí proč.

Kdy je to už příliš málo?

Obecně platí, že příjem by neměl klesnout pod asi 1 200 kcal denně u žen nebo 1 500 kcal denně u mužů, pokud na vás nedohlíží zdravotník. Pro srovnání: americká doporučení pro léčbu obezity předepisují pro hubnutí 1 200 až 1 500 kcal denně u žen a 1 500 až 1 800 kcal denně u mužů, případně deficit 500 až 750 kcal denně. Při nižším příjmu je těžké dostat do sebe dost bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Kalkulačka nikdy neukáže cíl pod těmito hranicemi. Pokud se k nim vaše čísla blíží, většinou se snáz vydrží menší deficit a víc pohybu.

Kdy se poradit s odborníkem

Požádejte lékaře nebo nutričního terapeuta o stanovení cíle, pokud platí cokoli z následujícího:

Jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo kojíte.
Máte nebo jste měli poruchu příjmu potravy, případně ve vás počítání kalorií vyvolává úzkost.
Máte cukrovku, onemocnění ledvin, srdce nebo štítné žlázy či jiné zdravotní potíže.
Užíváte léky, které ovlivňují chuť k jídlu, váhu nebo hladinu cukru v krvi.
Je vám méně než 18 let.

Sledujte svůj cíl v aplikaci CaloriePix

Číslo pomůže, jen když vidíte, kam vaše kalorie mizí. V aplikaci CaloriePix si nastavíte cílovou váhu a týdenní tempo a dostanete denní cíl pro kalorie a makra i odhadované datum dosažení cíle. Pak jídlo vyfotíte, popíšete nebo řeknete, zkontrolujete odhad AI a sledujete, jak se váš den sčítá.

Časté dotazy

Kolik kalorií denně mám jíst, když chci zhubnout?

Vezměte udržovací příjem z kalkulačky a odečtěte zhruba 250 až 500 kcal denně. U většiny lidí to ze začátku znamená úbytek asi 0,25 až 0,5 kg (0,5 až 1 lb) týdně. Pokud vám odborník neporadí jinak, nechoďte pod asi 1 200 kcal (ženy) nebo 1 500 kcal (muži).

Jaký je rozdíl mezi bazálním metabolismem (BMR) a TDEE?

BMR je to, co tělo spálí v úplném klidu. TDEE k tomu přidává všechno ostatní: běžný pohyb během dne, cvičení i trávení jídla. Váš TDEE je váš udržovací příjem.

Jak přesná je tato kalkulačka?

Jde o odhad. Rovnice Mifflin-St Jeor byla v systematickém přehledu nejspolehlivější z běžných rovnic, a přesto se v pozdější studii asi u 1 z 5 lidí odchýlila o víc než 10 %. Skutečný udržovací příjem ukáže až vývoj vaší váhy po 2 až 3 týdnech pravidelného zapisování.

Mám dojídat kalorie spálené cvičením?

Vaše úroveň aktivity už zahrnuje běžné cvičení. Pokud k tomu ještě přičtete zapsané tréninky, počítáte je dvakrát. V aplikaci CaloriePix je přičítání kalorií z cvičení k dennímu rozpočtu nastavení, které můžete zapnout nebo vypnout, takže si vyberte jeden přístup a toho se držte.

Proč se mi hubnutí zpomalilo?

Jak hubnete, tělo potřebuje méně kalorií, takže stejný příjem vytváří menší deficit. Úbytek tuku může na týden či dva zakrýt i kolísání vody. Kalkulačku spusťte znovu s novou váhou po každých 2 až 5 kg (5 až 10 lb).

Je 1 200 kalorií denně bezpečné?

Pro některé drobnější a méně aktivní ženy je to rozumná spodní hranice. Pro mnoho lidí je to ale příliš málo na to, aby pokryli potřebu živin a dlouhodobě to vydrželi. Pokud vám vyšel cíl blízko 1 200 kcal, ověřte si ho u lékaře nebo nutričního terapeuta.

Zdroje

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture a U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2: Estimated Calorie Needs. (Vydání 2025–2030 tabulku potřeby kalorií neobsahuje.)
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Sledujte to v aplikaci CaloriePix
Nastavte si tento cíl v aplikaci jako denní a pak vyfoťte každé jídlo. Uvidíte, jak se váš den sčítá.