Calculateur de calories: Combien de calories par jour?

Comment fonctionne le calculateur

Vos besoins caloriques quotidiens reposent sur deux chiffres : ce que votre corps brûle au repos, et ce que vous bougez en plus. La calculatrice estime le premier avec une équation publiée, et le second avec un facteur d’activité.

Étape 1 : votre métabolisme de base (MB) avec Mifflin-St Jeor

Le métabolisme de base (MB) est l’énergie que votre corps utilise au repos pour respirer, faire circuler le sang et rester au chaud. L’équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, le prédit à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. Elle a été établie à partir de mesures chez des adultes en bonne santé de 19 à 78 ans.

Si vous pensez en livres et en pouces, les mêmes équations deviennent : 4,536 × poids (lb) + 15,875 × taille (po) − 5 × âge, puis + 5 pour les hommes ou − 161 pour les femmes.

Une revue systématique de 2005 a comparé les équations courantes à la dépense énergétique au repos mesurée. Mifflin-St Jeor s’est montrée la plus fiable : elle tombait à moins de 10 % de la valeur mesurée chez plus d’adultes, avec ou sans obésité, que toute autre équation. Une étude ultérieure menée auprès de 337 adultes l’a située à moins de 10 % chez 82 % des gens (87 % des adultes sans obésité et 75 % des adultes avec obésité). Voyez donc votre résultat comme un point de départ.

Étape 2 : les facteurs d’activité

Votre dépense énergétique totale (DET, ou TDEE en anglais), aussi appelée calories de maintien, correspond à votre MB multiplié par un facteur d’activité. Ces facteurs sont des conventions largement utilisées : choisissez honnêtement, puis ajustez si la tendance de votre poids dit autre chose.

On surestime facilement son niveau d’activité. Si vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas.

Étape 3 : du maintien à l’objectif quotidien

Pour maintenir votre poids, mangez environ votre DET. Pour perdre, mangez moins. Pour prendre, mangez un peu plus. Le calculateur propose des changements petits et réguliers, et plafonne tout déficit à 25 % de vos calories de maintien.

Ce que veut dire un déficit calorique

Un déficit calorique, c’est manger moins de calories que vous n’en dépensez : votre corps comble l’écart avec l’énergie qu’il a en réserve. Selon une règle empirique courante, environ 7 700 kcal correspondent à 1 kg de poids corporel (3 500 kcal pour 1 lb). D’après cette règle, manger 500 kcal par jour sous votre maintien ferait perdre environ 0,45 kg (1 lb) par semaine.

Prenez cette règle comme un ordre de grandeur. Au début, les variations de poids incluent de l’eau et des glucides en réserve, et plus vous perdez de poids, plus vos calories de maintien baissent : le même déficit a donc moins d’effet avec le temps. Dans une analyse de 7 études de régime supervisées auprès de 103 adultes, les participants ont perdu en moyenne 9,1 kg (20,1 lb), alors que la règle des 3 500 kcal prédisait 12,5 kg (27,6 lb). Le Body Weight Planner gratuit des NIH (en anglais) modélise ce ralentissement si vous voulez une prévision à plus long terme.

L’approche pratique est simple. Partez d’un objectif, enregistrez ce que vous mangez, pesez-vous quelques fois par semaine et regardez la tendance sur 2 à 3 semaines. Si la tendance reste plate et que vous voulez la voir bouger, baissez votre objectif de 100 à 200 kcal. Si elle bouge plus vite que prévu, remontez-le.

Exemple de calcul en kilogrammes

Un homme de 28 ans mesure 180 cm, pèse 85 kg et marche beaucoup au travail, mais s’entraîne rarement.

1. MB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1 125 − 140 + 5 = 1 840 kcal.
2. DET = 1 840 × 1,375 (activité légère) = 2 530 kcal.
3. Pour perdre environ 0,5 kg par semaine : 0,5 × 7 700 ÷ 7 = 550 kcal par jour, donc 2 530 − 550 = 1 980 kcal par jour.

Pour prendre du poids lentement, il mangerait plutôt environ 2 530 + 250 = 2 780 kcal par jour.

Exemple de calcul en livres

Une femme de 35 ans mesure 5 pi 5 po (65 po, 165,1 cm), pèse 170 lb (77,1 kg) et fait de l’exercice 4 jours par semaine.

1. MB = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1 032 − 175 − 161 = environ 1 467 kcal.
2. DET = 1 467 × 1,55 (activité modérée) = environ 2 270 kcal. C’est son maintien.
3. Pour perdre environ 1 lb par semaine : 2 270 − 500 = environ 1 770 kcal par jour.

Si elle choisissait « Perdre environ 1,5 lb par semaine », 2 270 − 750 donnerait 1 520 kcal. Cette coupure dépasse 25 % de son maintien : le calculateur affiche donc plutôt environ 1 710 kcal et explique pourquoi.

Jusqu’où peut-on descendre?

À titre indicatif, l’apport calorique ne devrait pas descendre sous environ 1 200 kcal par jour pour les femmes ou 1 500 kcal par jour pour les hommes, sauf sous la supervision d’un professionnel de la santé. À titre de comparaison, les lignes directrices américaines sur le traitement de l’obésité prescrivent, pour perdre du poids, 1 200 à 1 500 kcal par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 kcal par jour pour les hommes, ou un déficit de 500 à 750 kcal par jour. Plus bas, il devient difficile d’obtenir assez de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Le calculateur n’affiche jamais un objectif sous ces seuils. Si vos chiffres s’en approchent, un déficit plus petit combiné à plus d’activité est généralement plus facile à tenir.

Quand consulter un professionnel

Demandez votre objectif à un médecin ou à un nutritionniste dans l’une de ces situations :

• Vous êtes enceinte, essayez de le devenir ou allaitez.
• Vous avez ou avez eu un trouble alimentaire, ou compter les calories vous rend anxieux ou anxieuse.
• Vous avez le diabète, une maladie rénale, cardiaque ou thyroïdienne, ou un autre problème de santé.
• Vous prenez un médicament qui agit sur l’appétit, le poids ou la glycémie.
• Vous avez moins de 18 ans.

Suivez votre objectif dans CaloriePix

Un chiffre n’aide que si vous voyez où vont vos calories. Dans CaloriePix, vous fixez un poids cible et un rythme hebdomadaire, et l’application vous donne un objectif quotidien de calories et de macros, ainsi qu’une date d’objectif estimée. Ensuite, vous prenez un repas en photo, vous le décrivez ou vous le dites à voix haute, vous vérifiez l’estimation de l’IA et vous voyez le total de votre journée.

Questions fréquentes

Sources

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner (en anglais)
7. U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, annexe 2 : Estimated Calorie Needs. (L’édition 2025–2030 ne contient pas de tableau des besoins caloriques.)
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

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