Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

So funktioniert der Rechner

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Zahlen zusammen: was dein Körper in Ruhe verbrennt und wie viel du dich zusätzlich bewegst. Der Rechner schätzt die erste Zahl mit einer veröffentlichten Formel und die zweite mit einem Aktivitätsfaktor.

Schritt 1: dein Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor

Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körperwärme braucht. Die 1990 veröffentlichte Formel nach Mifflin-St Jeor schätzt ihn aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Entwickelt wurde sie anhand von Messungen an gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren.

Wenn du in Pfund und Zoll rechnest, lauten dieselben Formeln: 4,536 × Gewicht (lb) + 15,875 × Größe (in) − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2005 hat die gängigen Formeln mit dem gemessenen Ruheenergieverbrauch verglichen. Mifflin-St Jeor war am zuverlässigsten: Bei mehr normalgewichtigen und adipösen Erwachsenen als jede andere Formel lag sie innerhalb von 10 % des Messwerts. Eine spätere Studie mit 337 Erwachsenen fand sie bei 82 % der Personen innerhalb von 10 % (bei 87 % der Nicht-Adipösen und 75 % der Adipösen). Sieh dein Ergebnis also als Ausgangspunkt.

Schritt 2: der Aktivitätsfaktor (PAL-Wert)

Dein Gesamtumsatz (englisch Total Daily Energy Expenditure, TDEE), auch Erhaltungsbedarf genannt, ist dein Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Diese Faktoren sind weit verbreitete Konventionen. Schätz dich also ehrlich ein und passe später an, wenn dein Gewichtsverlauf etwas anderes sagt.

Viele schätzen ihre Aktivität zu hoch ein. Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die niedrigere.

Schritt 3: vom Erhaltungsbedarf zum Tagesziel

Um dein Gewicht zu halten, iss ungefähr so viel wie dein Gesamtumsatz. Zum Abnehmen iss weniger, zum Zunehmen etwas mehr. Der Rechner schlägt kleine, gleichmäßige Schritte vor und begrenzt jedes Defizit auf 25 % deines Erhaltungsbedarfs.

Was ein Kaloriendefizit bedeutet

Ein Kaloriendefizit heißt, dass du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Die Differenz holt sich dein Körper aus gespeicherter Energie. Eine verbreitete Faustregel besagt, dass etwa 7.700 kcal einem Kilogramm Körpergewicht entsprechen (3.500 kcal pro Pfund). Nach dieser Regel würdest du mit 500 kcal pro Tag unter deinem Erhaltungsbedarf etwa 0,45 kg (1 lb) pro Woche abnehmen.

Nimm diese Regel nur als grobe Richtung. Anfangs gehen auch Wasser und gespeicherte Kohlenhydrate verloren, und je leichter du wirst, desto niedriger wird dein Erhaltungsbedarf. Dasselbe Defizit bewirkt mit der Zeit also weniger. In einer Auswertung von 7 betreuten Diätstudien mit 103 Erwachsenen nahmen die Teilnehmenden im Schnitt 9,1 kg (20,1 lb) ab, während die 3.500-kcal-Regel 12,5 kg (27,6 lb) vorhergesagt hatte. Der kostenlose Body Weight Planner der US-Gesundheitsbehörde NIH bildet diese Verlangsamung ab, wenn du eine längere Prognose möchtest.

Praktisch gehst du so vor: Starte mit einem Ziel, erfasse dein Essen, wiege dich ein paar Mal pro Woche und schau dir den Trend über 2 bis 3 Wochen an. Bleibt er flach und du willst, dass sich etwas bewegt, senke dein Ziel um 100 bis 200 kcal. Geht es schneller als geplant, erhöhe es.

Rechenbeispiel in Kilogramm

Ein 28-jähriger Mann ist 180 cm groß, wiegt 85 kg und läuft bei der Arbeit viel, trainiert aber selten.

1. Grundumsatz = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1.125 − 140 + 5 = 1.840 kcal.
2. Gesamtumsatz = 1.840 × 1,375 (leicht aktiv) = 2.530 kcal.
3. Um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal pro Tag, also 2.530 − 550 = 1.980 kcal pro Tag.

Um stattdessen langsam zuzunehmen, würde er etwa 2.530 + 250 = 2.780 kcal pro Tag essen.

Rechenbeispiel in Pfund

Eine 35-jährige Frau ist 165,1 cm (5 ft 5 in) groß, wiegt 77,1 kg (170 lb) und trainiert an 4 Tagen pro Woche.

1. Grundumsatz = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1.032 − 175 − 161 = etwa 1.467 kcal.
2. Gesamtumsatz = 1.467 × 1,55 (mäßig aktiv) = etwa 2.270 kcal. Das ist ihr Erhaltungsbedarf.
3. Um etwa 1 lb (0,45 kg) pro Woche abzunehmen: 2.270 − 500 = etwa 1.770 kcal pro Tag.

Würde sie „Etwa 1,5 lb pro Woche abnehmen“ wählen, ergäben 2.270 − 750 nur 1.520 kcal. Dieses Defizit wäre größer als 25 % ihres Erhaltungsbedarfs, deshalb zeigt der Rechner stattdessen etwa 1.710 kcal an und erklärt, warum.

Wie wenig ist zu wenig?

Als allgemeine Orientierung sollte die Kalorienzufuhr nicht unter etwa 1.200 kcal pro Tag bei Frauen oder 1.500 kcal pro Tag bei Männern liegen, außer unter Aufsicht einer medizinischen Fachperson. Zum Vergleich: Die US-Leitlinien zur Behandlung von Adipositas sehen zum Abnehmen 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 kcal pro Tag für Männer vor, oder ein Defizit von 500 bis 750 kcal pro Tag. Isst du noch weniger, wird es schwer, genug Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

Der Rechner zeigt nie ein Ziel unter diesen Untergrenzen. Landen deine Zahlen dort, ist ein kleineres Defizit mit mehr Bewegung meist leichter durchzuhalten.

Wann du fachlichen Rat holen solltest

Lass dir dein Ziel von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft geben, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du bist schwanger, möchtest schwanger werden oder stillst.
• Du hast oder hattest eine Essstörung, oder Kalorienzählen macht dir Angst.
• Du hast Diabetes, eine Nieren-, Herz- oder Schilddrüsenerkrankung oder eine andere Erkrankung.
• Du nimmst Medikamente, die Appetit, Gewicht oder Blutzucker beeinflussen.
• Du bist unter 18.

Dein Ziel mit CaloriePix tracken

Eine Zahl hilft nur, wenn du siehst, wohin deine Kalorien gehen. In CaloriePix legst du ein Wunschgewicht und ein Wochentempo fest, und die App gibt dir ein tägliches Kalorien- und Makroziel plus ein voraussichtliches Zieldatum. Dann fotografierst du eine Mahlzeit, beschreibst sie oder sprichst sie ein, prüfst die KI-Schätzung und siehst, wie sich dein Tag füllt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner
7. U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Anhang 2: Estimated Calorie Needs. (Die Ausgabe 2025–2030 enthält keine Tabelle zum Kalorienbedarf.)
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Dein Ziel in CaloriePix tracken
Leg diesen Wert in der App als Tagesziel fest und fotografiere jede Mahlzeit, um zu sehen, wie sich dein Tag füllt.