摂取カロリー計算｜基礎代謝・TDEE

計算のしくみ

1日に必要なカロリーは、2つの数値で決まります。安静時に体が消費するエネルギーと、それに上乗せされる活動の分です。この計算ツールは、前者を公表された計算式で、後者を活動係数で推定します。

ステップ1：Mifflin-St Jeorの式で基礎代謝（BMR）を出す

基礎代謝（BMR）とは、安静にしている間に、呼吸や血液の循環、体温の維持に使われるエネルギーのことです。1990年に発表されたMifflin-St Jeorの式は、体重・身長・年齢・性別から基礎代謝を予測します。19〜78歳の健康な成人の測定データをもとに作られました。

男性BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢（歳） + 5

女性BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢（歳） − 161

ポンドとインチで計算する場合、同じ式は「4.536 × 体重（lb） + 15.875 × 身長（in） − 5 × 年齢」となり、男性は＋5、女性は−161を加えます。

2005年のシステマティックレビューでは、よく使われる計算式を、実測した安静時のエネルギー消費量と比較しました。Mifflin-St Jeorの式は最も信頼性が高く、肥満でない成人でも肥満の成人でも、実測値の10%以内に収まる人の割合がほかのどの式よりも多い結果でした。その後の成人337人を対象にした研究では、82%の人で10%以内（肥満でない人の87%、肥満の人の75%）だったため、結果は出発点として考えてください。

ステップ2：活動係数をかける

1日の総消費エネルギー（TDEE）は、メンテナンスカロリーとも呼ばれ、基礎代謝に活動係数をかけたものです。この係数は広く使われている目安なので、正直に選び、体重の推移と合わなければあとで調整しましょう。

活動レベル	具体的な目安	係数
ほとんど座っている	デスクワーク中心で、意識的な運動はほとんどしない	1.2
軽い	日中ある程度は立って動く、または週1〜3日運動する	1.375
中程度	週3〜5日運動する	1.55
活発	週6〜7日ハードな運動をする	1.725
非常に活発	体を使う仕事に加えて、ハードなトレーニングをする	1.9

活動量は多めに見積もりがちです。2つのレベルで迷ったら、低いほうを選びましょう。

ステップ3：メンテナンスカロリーから1日の目標へ

体重を維持するならTDEE前後を、減らすならそれより少なく、増やすなら少し多めに食べます。この計算ツールは小さく着実な変化を提案し、カロリー不足はメンテナンスカロリーの25%までに抑えます。

カロリー不足とは

カロリー不足とは、消費するより少ないカロリーを食べることで、その差を体が蓄えたエネルギーで補う状態です。よく使われる目安では、体重1kgは約7,700kcal（1ポンドは約3,500kcal）に相当します。この目安に従えば、メンテナンスより1日500kcal少なく食べると、1週間で約0.45kg（1ポンド）減る計算になります。

ただし、この目安はおおまかなものです。最初の体重の変化には水分や蓄えられた糖質が含まれ、体重が減るにつれてメンテナンスカロリーも下がるため、同じカロリー不足でも効果は次第に小さくなります。監督下で行われた7件の食事研究（成人103人）の分析では、3,500kcalの法則が約12.5kg（27.6ポンド）の減量を予測したのに対し、実際の減量は平均約9.1kg（20.1ポンド）でした。より長期の予測をしたい場合は、NIHの無料ツール「Body Weight Planner」がこの減速を考慮してくれます。

実践的な方法はシンプルです。目標を決めて食事を記録し、週に数回体重を測って、2〜3週間の推移を見ます。推移が横ばいで変化させたいなら目標を100〜200kcal下げ、予定より速く減っているなら上げましょう。

計算例（kg・cm）

28歳の男性。身長180cm、体重85kgで、仕事ではよく歩くものの、トレーニングはほとんどしない場合。

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1,125 − 140 + 5 = 1,840kcal。
TDEE = 1,840 × 1.375（軽い） = 2,530kcal。
週に約0.5kg減らす場合：0.5 × 7,700 ÷ 7 = 1日550kcalなので、2,530 − 550 = 1日1,980kcal。

ゆっくり増やしたい場合は、2,530 + 250 = 1日約2,780kcalが目安です。

計算例（ポンド・インチ）

35歳の女性。身長165.1cm（5フィート5インチ＝65インチ）、体重77.1kg（170ポンド）で、週4日運動している場合。

BMR = 10 × 77.1 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1,032 − 175 − 161 = 約1,467kcal。
TDEE = 1,467 × 1.55（中程度） = 約2,270kcal。これが彼女のメンテナンスカロリーです。
週に約1ポンド（約0.45kg）減らす場合：2,270 − 500 = 1日約1,770kcal。

「週に約1.5ポンド減らす」を選ぶと、2,270 − 750で1,520kcalになります。これはメンテナンスカロリーの25%を超える減らし方なので、計算ツールは代わりに約1,710kcalを表示し、その理由を説明します。

摂取カロリーの下限は？

一般的な目安として、医療専門家の管理下でない限り、摂取カロリーは女性で1日約1,200kcal、男性で1日約1,500kcalを下回らないようにしましょう。参考までに、米国の肥満治療ガイドラインでは、減量のために女性は1日1,200〜1,500kcal、男性は1日1,500〜1,800kcal、または1日500〜750kcalのカロリー不足を処方しています。これより低くすると、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分にとるのが難しくなります。

この計算ツールは、これらの下限を下回る目標を表示しません。結果が下限付近になる場合は、カロリー不足を小さくして活動量を増やすほうが、たいてい続けやすくなります。

専門家に相談したほうがよいケース

次のいずれかに当てはまる場合は、医師または管理栄養士に目標を相談してください。

妊娠中、妊娠を希望している、または授乳中である。
摂食障害がある、または過去にあった。あるいは、カロリー計算で不安を感じる。
糖尿病、腎臓病、心臓病、甲状腺の病気、またはその他の持病がある。
食欲、体重、血糖値に影響する薬を飲んでいる。
18歳未満である。

CaloriePixで目標を記録する

目標の数値は、カロリーをどこでとっているかが見えてこそ役立ちます。CaloriePixでは、目標体重と週のペースを設定すると、1日のカロリーとPFCの目標に加え、目標達成の予定日の目安が表示されます。あとは食事の写真を撮るか、文章や声で伝えて、AIの推定を確認すれば、1日の合計がわかります。

よくある質問

痩せるには1日何kcal食べればいいですか？

計算ツールで出したメンテナンスカロリーから、1日あたり約250〜500kcalを引くところから始めましょう。多くの人にとって、最初は週に約0.25〜0.5kg（0.5〜1ポンド）のペースになります。専門家の指示がない限り、女性は約1,200kcal、男性は約1,500kcal以上を保ちましょう。

基礎代謝（BMR）とTDEEの違いは？

BMRは、完全に安静にしているときに体が消費するエネルギーです。TDEEはそこに、日常の動き、運動、食べ物の消化など、ほかのすべてを加えたものです。TDEEがあなたのメンテナンスカロリーです。

この計算ツールの精度は？

推定値です。システマティックレビューでは、Mifflin-St Jeorの式はよく使われる計算式の中で最も信頼性が高いとされましたが、その後の研究でも、約5人に1人は10%以上ずれていました。あなたの実際のメンテナンスカロリーは、2〜3週間しっかり記録したあとの体重の推移からわかります。

運動で消費したカロリーは、その分食べてもいいですか？

活動レベルには、ふだんの運動がすでに含まれています。そこに記録したワークアウトも加えると、二重に数えることになります。CaloriePixでは、運動の消費カロリーを1日の予算に加算するかどうかを設定でオン・オフできるので、どちらか一方の方法に決めて続けましょう。

体重の減り方が遅くなったのはなぜですか？

体重が減ると、体が必要とするカロリーも減るため、同じ摂取量でもカロリー不足は小さくなります。また、水分の増減によって、1〜2週間ほど脂肪の減少が見えにくくなることもあります。体重が2〜5kg（5〜10ポンド）変わるごとに、新しい体重で計算し直しましょう。

1日1,200kcalは安全ですか？

小柄で活動量の少ない女性にとっては、妥当な下限になることもあります。しかし多くの人にとっては、必要な栄養素をとったり、続けたりするには低すぎます。計算した目標が1,200kcal前後になる場合は、医師や管理栄養士に確認してください。

参考文献

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIH）：Body Weight Planner
米国農務省・米国保健福祉省：Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025、Appendix 2: Estimated Calorie Needs（2025〜2030年版には推定エネルギー必要量の表は含まれていません）
Harvard Health Publishing：Calorie counting made easy（2024年）
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

CaloriePixで記録する
この数値をアプリで1日の目標に設定し、毎食の写真を撮れば、1日の合計がわかります。