目的別のタンパク質量
| 目的 | 体重1kgあたり（g／日） | 体重1ポンドあたり（g／日） | 68kg（150ポンド） | 91kg（200ポンド） |
|---|---|---|---|---|
| ほとんどの成人の最低量（RDA） | 0.8 | 0.36 | 54g | 73g |
| 活動的に過ごし、体重を維持 | 1.2〜1.6 | 0.55〜0.73 | 82〜109g | 109〜145g |
| 筋肉をつける | 1.6〜2.2 | 0.73〜1.0 | 109〜150g | 145〜200g |
| 筋肉を保ちながら脂肪を減らす | 1.6〜2.2 | 0.73〜1.0 | 109〜150g | 145〜200g |
減らしたい体重が多い場合は、目標体重をもとに計算しましょう。今の体重が重いと、体重1kgあたりの目標が必要以上に高くなり、食べきれない量になることがあります。
この数値の根拠
最低量（体重1kgあたり0.8g）。 米国科学アカデミーが定めた推奨量（RDA）は、成人で1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質です。欠乏を防ぐために設定された値なので、最低量と考えてください。トレーニングをしている人は、たいていもっと必要です。最新の米国の食事ガイドライン（2025〜2030年版）はさらに踏み込み、1日に体重1kgあたり1.2〜1.6gをタンパク質の目標としています。
活動的な人（体重1kgあたり1.2〜2.2g）。 国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動するほとんどの人には、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gで十分だと結論づけています。49件の試験を対象にした2018年のメタ分析では、筋トレをしている人がタンパク質を追加した場合、筋肉の増加は1日に体重1kgあたり約1.6gで頭打ちになりました。著者らは、確実にその上限に届かせたい人には約2.2gを提案しています。
減量中。 消費するより少なく食べていると、体は筋肉をエネルギーとして使いやすくなります。タンパク質を多めにとり、筋トレを組み合わせると筋肉を保ちやすくなるため、減量時の範囲は体重1kgあたり1.6gからとしています。ISSNは、カロリー不足の状態にある、体脂肪が少なく筋トレをしている人では、さらに多い体重1kgあたり2.3〜3.1gが有益な場合があるとしています。
計算例
例1：活動的に過ごし、体重を維持する
体重68kg（150ポンド）。ほぼ毎日歩き、週2回筋トレをしていて、体重を維持したい場合。
- 下限：68kg × 1.2 = 82g
- 上限：68kg × 1.6 = 109g
- 3食に分けると：1食あたり約27〜36g
例2：目標体重を使って脂肪を減らす
体重99.8kg（220ポンド）で、筋肉を保ちながら81.6kg（180ポンド）まで減らしたい場合。
- 今の体重で計算すると、体重1kgあたり1.6〜2.2gで1日160〜220gになります。カロリー不足の中でとるには、かなりの量です。
- 代わりに目標体重を使うと、81.6kg × 1.6 = 131g〜81.6kg × 2.2 = 180g（1日）。
- 4食に分けると：1食あたり約33〜45g
例3：筋肉をつける
体重60kgで、週3回筋トレをしている場合。
- 下限：60 × 1.6 = 96g
- 上限：60 × 2.2 = 132g
- 4食に分けると：1食あたり約24〜33g
身近な食品のタンパク質量は？
以下はUSDA FoodData Centralの数値で、100gあたりの値です。
| 食品（100gあたり） | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし、ロースト） | 31g | 165kcal |
| サーモン（大西洋サケ、養殖、生） | 20g | 208kcal |
| 豆腐（米国の固めのもの、硫酸カルシウム使用） | 17g | 144kcal |
| 全卵（生、Lサイズ約2個分） | 13g | 143kcal |
| ギリシャヨーグルト（プレーン、低脂肪） | 10g | 73kcal |
| レンズ豆（ゆで） | 9g | 116kcal |
たとえば109gのタンパク質なら、鶏むね肉150g（47g）、ギリシャヨーグルト1パック200g（20g）、卵2個（13g）、ゆでたレンズ豆1カップ（約18g）に、パンや穀物、乳製品から1日を通して少しずつ、といった組み合わせになります。
目標を達成するコツ
- 毎食タンパク質をとる。 多くの人が不足しがちなのは朝食です。
- 少しずつ増やす。 1日60gから100gへの変更は大きな変化です。1週間に15〜20gずつ増やしましょう。
- 推測せずに確認する。 多くの人は、自分がとっているタンパク質の量を多めに見積もっています。ふだんの数日分を記録すると、今の状態がわかります。
CaloriePixでは、記録した食事ごとにタンパク質・炭水化物・脂質が表示され、1日のタンパク質の目標に対する合計も確認できます。写真を撮る、栄養成分表示をスキャンする、文章や声で伝えるといった方法で記録でき、保存する前にどの食材でも編集できます。
専門家に相談したほうがよいケース
腎臓病や腎機能の低下がある方、妊娠中・授乳中の方、消化に影響する病気がある方は、タンパク質を増やす前に医師または管理栄養士に相談してください。GLP-1薬を使用している方は、どのくらいのタンパク質を目指すべきか、担当の医師に確認してください。
よくある質問
痩せるにはタンパク質を1日何グラムとればいいですか？
一般的な範囲は、筋トレと組み合わせて体重1kgあたり1.6〜2.2g（1ポンドあたり0.73〜1.0g）です。減らしたい体重が多い場合は、目標体重を使いましょう。目標体重が約82kg（180ポンド）なら、1日約131〜180gです。
筋肉をつけるには1日何グラム必要ですか？
筋トレをしている人の多くは、体重1kgあたり約1.6g（1ポンドあたり0.73g）で効果が得られ、体重1kgあたり2.2g（1ポンドあたり1.0g）まで増やす人もいます。この範囲を超えて増やすより、トレーニングを続けることのほうが大切です。
女性は1日に何グラムのタンパク質が必要ですか？
ルールは同じです。最低でも体重1kgあたり0.8g、活動的な方や筋肉をつけたい方、脂肪を減らしたい方は体重1kgあたり1.2〜2.2gです。体重63.5kg（140ポンド）の活動的な女性なら、体重1kgあたり1.2〜1.6gで、1日約76〜102gが目安です。
体重1kgあたりは、全体の体重と除脂肪体重のどちらで計算しますか？
RDAや上記のスポーツ栄養学の範囲を含め、ほとんどの推奨量は全体の体重1kgあたりです。体脂肪率が高い場合は、目標体重を使うと、体脂肪を測らなくても除脂肪体重をもとにした数値に近づきます。
タンパク質をとりすぎることはありますか？
健康で活動的な成人の場合、このページの範囲は、スポーツ栄養学の公式見解（ポジションスタンド）が推奨するものです。米国科学アカデミーがタンパク質に定めた、カロリーの10〜35%の範囲にも収まります。腎臓病や腎機能の低下がある場合、高タンパクの食事は害になることがあるため、まず医師に確認してください。
1食あたり何グラムのタンパク質をとればいいですか？
ISSNの一般的な推奨は、1食あたり体重1kgにつき約0.25g、または20〜40gを、3〜4時間おきに均等にとることです。体重68kg（150ポンド）の人なら下限は約17gなので、多くの人は1食20〜40gを目安にしています。
参考文献
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490。概要表（成人のRDAは0.8g/kg/日に基づく）：National Academies（PDF）
- 米国農務省・米国保健福祉省：Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030（2026年1月）。タンパク質の目標：1日に体重1kgあたり1.2〜1.6g。
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 米国農務省農業研究局：FoodData Central（SR Legacy）：鶏むね肉、ロースト（171477）、大西洋サケ、養殖、生（175167）、豆腐、固め（172475）、全卵、生（171287）、ギリシャヨーグルト、プレーン、低脂肪（170903）、レンズ豆、ゆで（172421）
食事を撮影すると、食材ごとのタンパク質と、1日の目標に対する合計がわかります。
