Proteína por objetivo
| Seu objetivo | Gramas por kg por dia | Gramas por lb por dia | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mínimo para a maioria dos adultos (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Ativo, mantendo o peso | 1,2 a 1,6 | 0,55 a 0,73 | 82 a 109 g | 109 a 145 g |
| Ganhando massa muscular | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
| Perdendo gordura e mantendo a massa muscular | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
Se você tem muito peso a perder, use o seu peso-meta como base. Metas por quilo calculadas a partir de um peso atual alto podem ficar acima do que você precisa e difíceis de comer.
De onde vêm esses números
O mínimo (0,8 g por kg). A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) definida pelas National Academies dos EUA é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia para adultos. Ela foi pensada para evitar deficiência, então trate esse valor como um mínimo. Quem treina normalmente precisa de mais. As novas Diretrizes Alimentares dos EUA (2025–2030) vão além e definem uma meta de proteína de 1,2 a 1,6 g por kg por dia.
Pessoas ativas (1,2 a 2,2 g por kg). A International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclui que 1,4 a 2,0 g por kg por dia bastam para a maioria das pessoas que se exercitam. Uma meta-análise de 2018 com 49 estudos concluiu que o ganho de massa muscular com proteína extra, em quem faz treino de força, se estabilizou em cerca de 1,6 g por kg por dia, e os autores sugerem cerca de 2,2 g por kg para quem quer ter certeza de chegar a esse platô.
Durante a perda de gordura. Quando você come menos do que gasta, o corpo tende mais a usar músculo como fonte de energia. Mais proteína, junto com treino de força, ajuda a preservá-lo, e é por isso que a faixa para perder gordura começa em 1,6 g por kg. A ISSN observa que pessoas magras e treinadas em déficit podem se beneficiar de ainda mais: 2,3 a 3,1 g por kg.
Exemplos práticos
Exemplo 1: manter-se ativo
Você pesa 68 kg (150 lb), caminha quase todo dia, faz musculação duas vezes por semana e quer manter o peso.
- Parte baixa: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Parte alta: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Em 3 refeições: cerca de 27 a 36 g por refeição
Exemplo 2: perder gordura usando o peso-meta
Você pesa 99,8 kg (220 lb) e quer chegar a 81,6 kg (180 lb) mantendo a massa muscular.
- Com o peso atual, 1,6 a 2,2 g por kg dariam 160 a 220 g por dia. É muita comida para caber num déficit calórico.
- Com o peso-meta: 81,6 kg × 1,6 = 131 g a 81,6 kg × 2,2 = 180 g por dia.
- Em 4 refeições: cerca de 33 a 45 g por refeição
Exemplo 3: ganhar massa muscular
Você pesa 60 kg e faz treino de força 3 vezes por semana.
- Parte baixa: 60 × 1,6 = 96 g
- Parte alta: 60 × 2,2 = 132 g
- Em 4 refeições: cerca de 24 a 33 g por refeição
Quanta proteína têm os alimentos do dia a dia?
Estes valores são do USDA FoodData Central, por 100 g.
| Alimento (por 100 g) | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Peito de frango assado, só a carne | 31 g | 165 kcal |
| Salmão do Atlântico, de cativeiro, cru | 20 g | 208 kcal |
| Tofu firme (com sulfato de cálcio) | 17 g | 144 kcal |
| Ovo inteiro, cru (cerca de 2 ovos grandes) | 13 g | 143 kcal |
| Iogurte grego natural, com pouca gordura | 10 g | 73 kcal |
| Lentilha cozida | 9 g | 116 kcal |
Assim, 109 g de proteína poderiam ser um peito de frango de 150 g (47 g), um pote de 200 g de iogurte grego (20 g), 2 ovos (13 g), uma xícara de lentilha cozida (cerca de 18 g) e quantidades menores vindas de pão, cereais e laticínios ao longo do dia.
Dicas para bater a sua meta
- Coloque proteína em todas as refeições. O café da manhã é onde a maioria das pessoas fica devendo.
- Comece baixo e vá subindo. Passar de 60 g para 100 g por dia é uma grande mudança. Acrescente 15 a 20 g por semana.
- Confira em vez de chutar. A maioria das pessoas superestima quanta proteína come. Registrar alguns dias típicos mostra onde você está.
No CaloriePix, cada refeição que você registra mostra proteína, carboidratos e gordura, com o total do dia comparado à sua meta de proteína. Você pode fotografar, escanear o rótulo nutricional, descrever a refeição ou falar o que comeu, e editar qualquer item antes de salvar.
Quando procurar um profissional
Fale com o seu médico ou nutricionista antes de aumentar a proteína se você tem doença renal ou função renal reduzida, está grávida ou amamentando, ou tem alguma condição que afeta a digestão. Se você usa um medicamento GLP-1 (como semaglutida ou tirzepatida), pergunte ao seu médico quanto de proteína deve buscar por dia.
Perguntas frequentes
Quanto de proteína por dia preciso para emagrecer?
Uma faixa comum é de 1,6 a 2,2 g por kg (0,73 a 1,0 g por lb) de peso corporal, junto com treino de força. Se você tem muito a perder, use o seu peso-meta. Para uma meta de 81,6 kg (180 lb), são cerca de 131 a 180 g por dia.
Quanto de proteína por dia para ganhar massa muscular?
A maioria das pessoas que fazem musculação tem o benefício com cerca de 1,6 g por kg (0,73 g por lb), e algumas chegam a 2,2 g por kg (1,0 g por lb). Treinar com constância importa mais do que passar dessa faixa.
Quanto de proteína por dia uma mulher precisa?
Valem as mesmas regras: pelo menos 0,8 g por kg, e 1,2 a 2,2 g por kg se você é ativa, está ganhando massa muscular ou perdendo gordura. Uma mulher ativa de 63,5 kg (140 lb) buscaria cerca de 76 a 102 g por dia, com 1,2 a 1,6 g por kg.
A proteína é por kg de peso corporal ou de massa magra?
A maioria das recomendações, incluindo a RDA e as faixas de nutrição esportiva acima, é por kg de peso corporal total. Se você tem um percentual de gordura alto, usar o peso-meta deixa você perto de um número baseado em massa magra, sem precisar de um exame de composição corporal.
Dá para comer proteína demais?
Para adultos saudáveis e ativos, as faixas desta página são as recomendadas pelos posicionamentos de nutrição esportiva e ficam dentro dos 10 a 35% das calorias que as National Academies definem para a proteína. Se você tem doença renal ou função renal reduzida, proteína em excesso pode fazer mal, então fale com o seu médico antes.
Quanto de proteína devo comer por refeição?
A recomendação geral da ISSN é de cerca de 0,25 g por kg de peso corporal por refeição, ou 20 a 40 g, distribuídos igualmente a cada 3 a 4 horas. Para uma pessoa de 68 kg (150 lb), isso dá cerca de 17 g na parte baixa, então a maioria das pessoas busca 20 a 40 g por refeição.
Fontes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabela-resumo (RDA baseada em 0,8 g/kg/dia para adultos): National Academies (PDF). Em inglês.
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Janeiro de 2026. Meta de proteína: 1,2–1,6 g por kg de peso corporal por dia. Em inglês.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (em inglês)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 (em inglês)
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 (em inglês)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): peito de frango assado (171477), salmão do Atlântico, de cativeiro, cru (175167), tofu firme (172475), ovo inteiro, cru (171287), iogurte grego natural, com pouca gordura (170903), lentilha cozida (172421). Em inglês.
Fotografe uma refeição e veja a proteína de cada item, com o total do dia comparado à sua meta.
