Proteine în funcție de obiectiv
| Obiectivul tău | Grame pe kg pe zi | Grame pe lb pe zi | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimul pentru majoritatea adulților (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Activ, îți menții greutatea | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 g | 109–145 g |
| Creșterea masei musculare | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
| Slăbire cu păstrarea musculaturii | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
Dacă ai mult de slăbit, calculează după greutatea țintă. Țintele pe kilogram calculate după o greutate actuală mare pot ieși mai mari decât ai nevoie și greu de atins din mâncare.
De unde vin aceste cifre
Minimul (0,8 g pe kg). Doza zilnică recomandată (RDA), stabilită de Academiile Naționale ale SUA, este de 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulți. A fost stabilită ca să prevină deficiențele, așa că privește-o ca pe un minim. Cei care se antrenează au de obicei nevoie de mai mult. Cele mai noi ghiduri alimentare din SUA (2025–2030) merg mai departe și stabilesc un obiectiv de 1,2–1,6 g pe kg pe zi.
Persoane active (1,2–2,2 g pe kg). Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) concluzionează că 1,4–2,0 g pe kg pe zi sunt suficiente pentru majoritatea celor care fac sport. O meta-analiză din 2018 a 49 de studii a constatat că, la cei care fac antrenamente de forță, câștigul de masă musculară datorat proteinelor suplimentare se plafonează la circa 1,6 g pe kg pe zi, iar autorii sugerează circa 2,2 g pe kg pentru cei care vor să fie siguri că ating plafonul.
În perioada de slăbire. Când mănânci mai puțin decât arzi, corpul e mai înclinat să folosească mușchii ca sursă de energie. Mai multe proteine, împreună cu antrenamentele de forță, te ajută să-i păstrezi, de aceea intervalul pentru slăbire începe de la 1,6 g pe kg. ISSN notează că persoanele slabe, antrenate în forță, aflate în deficit caloric pot beneficia de și mai mult: 2,3–3,1 g pe kg.
Exemple de calcul
Exemplul 1: masă musculară
Cântărești 60 kg și faci antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână.
- Capătul de jos: 60 × 1,6 = 96 g
- Capătul de sus: 60 × 2,2 = 132 g
- La 4 mese: circa 24–33 g pe masă
Exemplul 2: activ, cu greutatea menținută
Cântărești 68 kg (150 lb), mergi pe jos aproape zilnic, ridici greutăți de două ori pe săptămână și vrei să-ți menții greutatea.
- Capătul de jos: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Capătul de sus: 68 kg × 1,6 = 109 g
- La 3 mese: circa 27–36 g pe masă
Exemplul 3: slăbire, după greutatea țintă
Cântărești 99,8 kg (220 lb) și vrei să ajungi la 81,6 kg (180 lb), păstrându-ți musculatura.
- După greutatea actuală, 1,6–2,2 g pe kg ar însemna 160–220 g pe zi. E multă mâncare de încadrat într-un deficit caloric.
- După greutatea țintă: 81,6 kg × 1,6 = 131 g până la 81,6 kg × 2,2 = 180 g pe zi.
- La 4 mese: circa 33–45 g pe masă
Câte proteine au alimentele obișnuite?
Valorile sunt din USDA FoodData Central, la 100 g (3,5 oz).
| Aliment (la 100 g) | Proteine | Calorii |
|---|---|---|
| Piept de pui, la cuptor, doar carnea | 31 g | 165 kcal |
| Somon de Atlantic, de crescătorie, crud | 20 g | 208 kcal |
| Tofu tare (cu sulfat de calciu) | 17 g | 144 kcal |
| Ou întreg, crud (circa 2 ouă mari) | 13 g | 143 kcal |
| Iaurt grecesc simplu, cu puține grăsimi | 10 g | 73 kcal |
| Linte fiartă | 9 g | 116 kcal |
Așadar, 109 g de proteine ar putea arăta așa: un piept de pui de 150 g (47 g), un iaurt grecesc de 200 g (20 g), 2 ouă (13 g), o cană de linte fiartă (circa 18 g) și cantități mai mici din pâine, cereale și lactate, de-a lungul zilei.
Sfaturi ca să-ți atingi ținta
- Pune proteine în fiecare masă. La micul dejun rămân cei mai mulți sub țintă.
- Începe de jos și crește treptat. Să treci de la 60 g la 100 g pe zi e o schimbare mare. Adaugă 15–20 g pe săptămână.
- Verifică, nu ghici. Cei mai mulți oameni supraestimează câte proteine mănâncă. Dacă notezi câteva zile obișnuite, vezi unde te afli.
În CaloriePix, fiecare masă notată îți arată proteinele, carbohidrații și grăsimile, cu un total care se actualizează față de ținta zilnică de proteine. Poți poza masa, scana o etichetă nutrițională, descrie masa sau o poți spune cu voce, apoi corectezi orice aliment înainte să salvezi.
Când să întrebi un specialist
Vorbește cu medicul sau cu un nutriționist-dietetician înainte să crești proteinele dacă ai o boală de rinichi sau funcție renală redusă, ești însărcinată sau alăptezi ori ai o afecțiune care influențează digestia. Dacă iei un medicament GLP-1, întreabă-ți medicul câte proteine să urmărești.
Întrebări frecvente
Câte proteine îmi trebuie pe zi ca să slăbesc?
Un interval obișnuit este de 1,6–2,2 g pe kg corp (0,73–1,0 g pe lb), împreună cu antrenamente de forță. Dacă ai mult de slăbit, folosește greutatea țintă. Pentru o țintă de 81,6 kg (180 lb), asta înseamnă circa 131–180 g pe zi.
Câte proteine pe zi pentru masă musculară?
Cei mai mulți dintre cei care ridică greutăți obțin beneficiul cu circa 1,6 g pe kg (0,73 g pe lb), iar unii merg până la 2,2 g pe kg (1,0 g pe lb). Antrenamentul constant contează mai mult decât să treci peste acest interval.
Câte proteine îi trebuie unei femei pe zi?
Se aplică aceleași reguli: cel puțin 0,8 g pe kg și 1,2–2,2 g pe kg dacă ești activă, îți crești masa musculară sau slăbești. O femeie activă de 63,5 kg (140 lb) ar ținti circa 76–102 g pe zi, la 1,2–1,6 g pe kg.
Proteinele se calculează pe kg corp sau pe masa slabă?
Majoritatea recomandărilor, inclusiv RDA și intervalele de nutriție sportivă de mai sus, sunt pe kg de greutate corporală totală. Dacă ai un procent mare de grăsime, greutatea țintă te aduce aproape de un calcul pe masa slabă, fără să ai nevoie de o măsurare a grăsimii corporale.
Poți mânca prea multe proteine?
Pentru adulții sănătoși și activi, intervalele de pe această pagină sunt cele recomandate de pozițiile oficiale din nutriția sportivă și se încadrează în cele 10–35% din calorii stabilite pentru proteine de Academiile Naționale ale SUA. Dacă ai o boală de rinichi sau funcție renală redusă, multe proteine pot face rău, așa că întreabă mai întâi medicul.
Câte proteine să mănânc la o masă?
Recomandarea generală a ISSN este de circa 0,25 g pe kg corp la o masă, adică 20–40 g, distribuite uniform la 3–4 ore. Pentru o persoană de 68 kg (150 lb), asta înseamnă circa 17 g la capătul de jos, așa că majoritatea oamenilor țintesc 20–40 g pe masă.
Surse
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabel rezumat (RDA bazată pe 0,8 g/kg/zi pentru adulți): National Academies (PDF)
- Departamentul Agriculturii și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Ianuarie 2026. Obiectiv de proteine: 1,2–1,6 g pe kg corp pe zi.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Departamentul Agriculturii din SUA, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): piept de pui, la cuptor (171477), somon de Atlantic, de crescătorie, crud (175167), tofu tare (172475), ou întreg, crud (171287), iaurt grecesc simplu, cu puține grăsimi (170903), linte fiartă (172421)
Pozează o masă și vezi proteinele din fiecare aliment, cu un total care se actualizează față de ținta ta zilnică.
