Bielkoviny podľa cieľa
| Váš cieľ | Gramy na kg denne | Gramy na lb denne | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum pre väčšinu dospelých (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Aktívny život, udržanie hmotnosti | 1,2 až 1,6 | 0,55 až 0,73 | 82 až 109 g | 109 až 145 g |
| Naberanie svalov | 1,6 až 2,2 | 0,73 až 1,0 | 109 až 150 g | 145 až 200 g |
| Chudnutie so zachovaním svalov | 1,6 až 2,2 | 0,73 až 1,0 | 109 až 150 g | 145 až 200 g |
Ak potrebujete schudnúť veľa, počítajte z cieľovej hmotnosti. Ciele na kilogram počítané z vysokej súčasnej hmotnosti môžu vyjsť vyššie, než potrebujete, a také množstvo sa ťažko zje.
Odkiaľ tieto čísla pochádzajú
Minimum (0,8 g na kg). Odporúčaná denná dávka (Recommended Dietary Allowance, RDA), ktorú stanovili americké National Academies, je pre dospelých 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Bola určená tak, aby predišla nedostatku, preto ju berte ako minimum. Ľudia, ktorí trénujú, zvyčajne potrebujú viac. Najnovšie americké výživové odporúčania (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030) idú ešte ďalej a stanovujú cieľ 1,2 až 1,6 g na kg denne.
Aktívni ľudia (1,2 až 2,2 g na kg). Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) uzatvára, že väčšine ľudí, ktorí cvičia, stačí 1,4 až 2,0 g na kg denne. Metaanalýza 49 štúdií z roku 2018 zistila, že prírastok svalov z bielkovín navyše sa u ľudí so silovým tréningom zastavil pri približne 1,6 g na kg denne, a jej autori odporúčajú približne 2,2 g na kg tým, ktorí sa chcú uistiť, že túto hranicu dosiahnu.
Počas chudnutia. Keď jete menej, než spálite, telo skôr siahne po svaloch ako po zdroji energie. Vyšší príjem bielkovín spolu so silovým tréningom vám ich pomôže udržať, preto rozmedzie pre chudnutie začína na 1,6 g na kg. ISSN uvádza, že štíhlym ľuďom so silovým tréningom môže v deficite prospieť ešte viac, 2,3 až 3,1 g na kg.
Príklady výpočtu
Príklad 1: aktívny životný štýl
Vážite 68 kg (150 lb), väčšinu dní chodíte pešo, dvakrát týždenne cvičíte s činkami a chcete si udržať hmotnosť.
- Dolná hranica: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Horná hranica: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Pri 3 jedlách: približne 27 až 36 g na jedlo
Príklad 2: chudnutie s cieľovou hmotnosťou
Vážite 100 kg (220 lb) a chcete sa dostať na 82 kg (180 lb) a pritom si udržať svaly.
- Zo súčasnej hmotnosti by 1,6 až 2,2 g na kg dalo 160 až 220 g denne. To je veľa jedla na to, aby sa zmestilo do kalorického deficitu.
- Z cieľovej hmotnosti: 82 kg × 1,6 = 131 g až 82 kg × 2,2 = 180 g denne.
- Pri 4 jedlách: približne 33 až 45 g na jedlo
Príklad 3: naberanie svalov
Vážite 60 kg a trikrát týždenne posilňujete.
- Dolná hranica: 60 × 1,6 = 96 g
- Horná hranica: 60 × 2,2 = 132 g
- Pri 4 jedlách: približne 24 až 33 g na jedlo
Koľko bielkovín majú bežné potraviny?
Hodnoty pochádzajú z databázy USDA FoodData Central a sú uvedené na 100 g.
| Potravina (na 100 g) | Bielkoviny | Kalórie |
|---|---|---|
| Kuracie prsia, pečené, len mäso | 31 g | 165 kcal |
| Losos atlantický, chovaný, surový | 20 g | 208 kcal |
| Tofu, pevné (so síranom vápenatým) | 17 g | 144 kcal |
| Celé vajce, surové (asi 2 veľké vajcia) | 13 g | 143 kcal |
| Grécky jogurt, biely, so zníženým obsahom tuku | 10 g | 73 kcal |
| Šošovica, varená | 9 g | 116 kcal |
Takže 109 g bielkovín môže vyzerať ako 150 g kuracích pŕs (47 g), 200-gramový téglik gréckeho jogurtu (20 g), 2 vajcia (13 g), hrnček varenej šošovice (približne 18 g) a menšie množstvá z pečiva, obilnín a mliečnych výrobkov počas dňa.
Tipy, ako splniť svoj cieľ
- Zaraďte bielkoviny do každého jedla. Najčastejšie chýbajú pri raňajkách.
- Začnite nižšie a postupne pridávajte. Prechod zo 60 g na 100 g denne je veľká zmena. Pridávajte 15 až 20 g týždenne.
- Overujte, nehádajte. Väčšina ľudí preceňuje, koľko bielkovín zje. Zápis niekoľkých bežných dní ukáže, kde ste.
V aplikácii CaloriePix vidíte pri každom zapísanom jedle bielkoviny, sacharidy a tuky aj priebežný súčet oproti dennému cieľu pre bielkoviny. Jedlo môžete odfotiť, naskenovať jeho nutričnú etiketu, opísať ho alebo povedať a pred uložením upraviť ktorúkoľvek položku.
Kedy sa poradiť s odborníkom
Skôr než zvýšite príjem bielkovín, poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, ak máte ochorenie obličiek alebo zníženú funkciu obličiek, ste tehotná alebo dojčíte, prípadne máte ochorenie, ktoré ovplyvňuje trávenie. Ak užívate liek zo skupiny GLP-1, opýtajte sa lekára, koľko bielkovín by ste mali prijímať.
Časté otázky
Koľko bielkovín denne prijať pri chudnutí?
Bežné rozmedzie je 1,6 až 2,2 g na kg telesnej hmotnosti (0,73 až 1,0 g na lb), spolu so silovým tréningom. Ak potrebujete schudnúť veľa, počítajte z cieľovej hmotnosti. Pri cieľovej hmotnosti 82 kg (180 lb) je to približne 131 až 180 g denne.
Koľko bielkovín denne na rast svalov?
Väčšina ľudí, ktorí posilňujú, získa úžitok už pri približne 1,6 g na kg (0,73 g na lb) a niektorí idú až na 2,2 g na kg (1,0 g na lb). Pravidelný tréning je dôležitejší než prekročenie tohto rozmedzia.
Koľko bielkovín denne potrebuje žena?
Platia rovnaké pravidlá: aspoň 0,8 g na kg a 1,2 až 2,2 g na kg, ak ste aktívna, naberáte svaly alebo chudnete. Aktívna žena s hmotnosťou 63,5 kg (140 lb) by sa pri 1,2 až 1,6 g na kg mala zamerať na približne 76 až 102 g denne.
Počítajú sa bielkoviny na kg telesnej hmotnosti, alebo čistej svalovej hmoty?
Väčšina odporúčaní vrátane RDA a uvedených rozmedzí športovej výživy sa počíta na kg celkovej telesnej hmotnosti. Ak máte vysoký podiel telesného tuku, výpočet z cieľovej hmotnosti vás priblíži k číslu podľa čistej svalovej hmoty bez toho, aby ste si museli dať merať telesný tuk.
Dá sa zjesť priveľa bielkovín?
Pre zdravých, aktívnych dospelých sú rozmedzia na tejto stránke tie, ktoré odporúčajú odborné stanoviská športovej výživy, a zostávajú v rámci 10 až 35 % kalórií, ktoré pre bielkoviny stanovili National Academies. Ak máte ochorenie obličiek alebo zníženú funkciu obličiek, vysoký príjem bielkovín vám môže uškodiť, preto sa najprv poraďte s lekárom.
Koľko bielkovín zjesť v jednom jedle?
Všeobecné odporúčanie ISSN je približne 0,25 g na kg telesnej hmotnosti na jedlo, teda 20 až 40 g, rovnomerne rozložených každé 3 až 4 hodiny. Pre človeka s hmotnosťou 68 kg (150 lb) je to na dolnej hranici približne 17 g, preto sa väčšina ľudí snaží o 20 až 40 g na jedlo.
Zdroje
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Súhrnná tabuľka (RDA vychádza z 0,8 g/kg denne pre dospelých): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture a U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Január 2026. Cieľ pre bielkoviny: 1,2–1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): kuracie prsia, pečené (171477), losos atlantický, chovaný, surový (175167), tofu, pevné (172475), celé vajce, surové (171287), grécky jogurt, biely, so zníženým obsahom tuku (170903), šošovica, varená (172421)
Odfoťte jedlo a uvidíte bielkoviny v každej položke aj priebežný súčet oproti dennému cieľu.
