Proteinbehov efter mål
| Ditt mål | Gram per kg och dag | Gram per lb och dag | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum för de flesta vuxna (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Aktiv och behåller vikten | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 g | 109–145 g |
| Bygger muskler | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
| Går ner i fett och behåller musklerna | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
Har du mycket vikt att gå ner, utgå från din målvikt. Mål per kilo som räknas fram från en hög nuvarande vikt kan bli högre än du behöver och svåra att äta upp.
Var siffrorna kommer ifrån
Minimum (0,8 g per kg). Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) som amerikanska National Academies har fastställt är 0,8 g protein per kg kroppsvikt och dag för vuxna. Det sattes för att förebygga brist, så se det som ett minimum. Den som tränar behöver oftast mer. De senaste amerikanska kostråden (2025–2030) går längre och anger ett proteinmål på 1,2–1,6 g per kg och dag.
Aktiva (1,2–2,2 g per kg). International Society of Sports Nutrition (ISSN) drar slutsatsen att 1,4–2,0 g per kg och dag räcker för de flesta som tränar. En metaanalys från 2018 av 49 studier fann att muskeltillväxten från extra protein hos personer som styrketränade planade ut vid cirka 1,6 g per kg och dag, och författarna föreslår cirka 2,2 g per kg för den som vill vara säker på att nå platån.
När du går ner i fett. När du äter mindre än du förbränner är det större risk att kroppen använder muskler som energi. Mer protein tillsammans med styrketräning hjälper dig att behålla dem, och därför börjar spannet för att gå ner i fett på 1,6 g per kg. ISSN påpekar att vältränade personer med låg fettprocent som styrketränar i underskott kan ha nytta av ännu mer, 2,3–3,1 g per kg.
Räkneexempel
Exempel 1: bygga muskler
Du väger 60 kg och styrketränar 3 gånger i veckan.
- Nedre änden: 60 × 1,6 = 96 g
- Övre änden: 60 × 2,2 = 132 g
- På 4 måltider: cirka 24–33 g per måltid
Exempel 2: aktiv och vill behålla vikten
Du väger 68 kg (150 lb), promenerar de flesta dagar och styrketränar två gånger i veckan, och du vill behålla vikten.
- Nedre änden: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Övre änden: 68 kg × 1,6 = 109 g
- På 3 måltider: cirka 27–36 g per måltid
Exempel 3: gå ner i fett med en målvikt
Du väger 99,8 kg (220 lb) och vill ner till 81,6 kg (180 lb) och samtidigt behålla musklerna.
- Utifrån din nuvarande vikt skulle 1,6–2,2 g per kg ge 160–220 g per dag. Det är mycket mat att få plats med i ett kaloriunderskott.
- Utifrån din målvikt i stället: 81,6 kg × 1,6 = 131 g till 81,6 kg × 2,2 = 180 g per dag.
- På 4 måltider: cirka 33–45 g per måltid
Hur mycket protein finns i vanlig mat?
Siffrorna kommer från USDA FoodData Central och gäller per 100 g.
| Livsmedel (per 100 g) | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| Kycklingbröst, ugnsstekt, bara kött | 31 g | 165 kcal |
| Lax, atlantisk, odlad, rå | 20 g | 208 kcal |
| Tofu, fast (kalciumsulfat) | 17 g | 144 kcal |
| Helt ägg, rått (cirka 2 stora ägg) | 13 g | 143 kcal |
| Grekisk yoghurt, naturell, låg fetthalt | 10 g | 73 kcal |
| Linser, kokta | 9 g | 116 kcal |
109 g protein kan alltså se ut som ett kycklingbröst på 150 g (47 g), en burk grekisk yoghurt på 200 g (20 g), 2 ägg (13 g), drygt 2 dl kokta linser (cirka 18 g) och mindre mängder från bröd, spannmål och mejeriprodukter under dagen.
Tips för att nå ditt mål
- Få in protein i varje måltid. Det är oftast till frukost som det blir för lite.
- Börja lågt och bygg på. Att gå från 60 g till 100 g per dag är en stor förändring. Lägg till 15–20 g i veckan.
- Kontrollera i stället för att gissa. De flesta överskattar hur mycket protein de äter. Logga några vanliga dagar så ser du var du ligger.
I CaloriePix visar varje måltid du loggar protein, kolhydrater och fett, med en löpande summa mot ditt dagliga proteinmål. Du kan fota maten, skanna en näringsetikett, beskriva måltiden eller säga den, och ändra valfri del innan du sparar.
När du bör fråga vården
Prata med din läkare eller en legitimerad dietist innan du ökar proteinet om du har njursjukdom eller nedsatt njurfunktion, är gravid eller ammar, eller har en sjukdom som påverkar hur du bryter ner maten. Tar du ett GLP-1-läkemedel, fråga din vårdgivare hur mycket protein du bör sikta på.
Vanliga frågor
Hur mycket protein per dag behöver jag för att gå ner i vikt?
Ett vanligt spann är 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt (0,73–1,0 g per lb), tillsammans med styrketräning. Har du mycket att gå ner, utgå från målvikten. Med målvikten 81,6 kg (180 lb) blir det cirka 131–180 g per dag.
Hur mycket protein per dag behövs för att bygga muskler?
De flesta som styrketränar får nyttan vid cirka 1,6 g per kg (0,73 g per lb), och en del går upp till 2,2 g per kg (1,0 g per lb). Regelbunden träning betyder mer än att gå över det spannet.
Hur mycket protein behöver en kvinna per dag?
Samma regler gäller: minst 0,8 g per kg, och 1,2–2,2 g per kg om du är aktiv, bygger muskler eller går ner i fett. En aktiv kvinna som väger 63,5 kg (140 lb) skulle sikta på cirka 76–102 g per dag med 1,2–1,6 g per kg.
Räknas protein per kg kroppsvikt eller per kg fettfri massa?
De flesta rekommendationer, både RDA och spannen inom idrottsnutrition ovan, gäller per kg total kroppsvikt. Har du hög fettprocent kommer du nära ett värde baserat på fettfri massa genom att använda din målvikt, utan att behöva mäta fettprocenten.
Kan man äta för mycket protein?
För friska, aktiva vuxna är spannen på den här sidan de som idrottsnutritionens ställningstaganden rekommenderar, och de håller sig inom 10–35 % av kalorierna som National Academies anger för protein. Har du njursjukdom eller nedsatt njurfunktion kan mycket protein vara skadligt, så fråga din läkare först.
Hur mycket protein ska jag äta per måltid?
ISSN:s allmänna rekommendation är cirka 0,25 g per kg kroppsvikt och måltid, eller 20–40 g, jämnt fördelat var 3:e till 4:e timme. För en person på 68 kg (150 lb) blir det cirka 17 g i den nedre änden, så de flesta siktar på 20–40 g per måltid.
Källor
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Sammanfattande tabell (RDA baserat på 0,8 g/kg/dag för vuxna): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture och U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Januari 2026. Proteinmål: 1,2–1,6 g per kg kroppsvikt och dag.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): kycklingbröst, ugnsstekt (171477), lax, atlantisk, odlad, rå (175167), tofu, fast (172475), ägg, helt, rått (171287), grekisk yoghurt, naturell, låg fetthalt (170903), linser, kokta (172421)
Fota en måltid och se proteinet i varje del, med en löpande summa mot ditt dagliga mål.
