Så väljs fördelningen
Kalkylatorn sätter de tre makrona i en bestämd ordning, eftersom de har olika uppgifter.
1. Protein först, utifrån kroppsvikten
Proteinbehovet följer kroppens storlek, så kalkylatorn sätter proteinet i gram per kilo (eller pund) kroppsvikt. Forskning inom idrottsnutrition stöder cirka 1,4–2,0 g per kg (0,64–0,91 g per lb) för den som tränar, och den högre delen av spannet när du går ner i fett och vill behålla musklerna.
2. Fett som andel av kalorierna
Fettet sätts till 25–30 % av kalorierna. Det ligger inom spannet 20–35 % som amerikanska National Academies anger för vuxna (Acceptable Macronutrient Distribution Range) och lämnar utrymme för kolhydrater.
3. Kolhydraterna fyller resten
Kolhydraterna får de kalorier som blir över. Protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram och fett cirka 9 kcal per gram, så grammen följer av kalorierna. Samma riktvärden från National Academies anger 45–65 % av kalorierna från kolhydrater och 10–35 % från protein för vuxna.
Förinställningarna för varje mål
| Mål | Kalorier | Protein | Fett | Kolhydrater |
|---|---|---|---|---|
| Gå ner i fett | Cirka 500 kcal under underhållsbehovet | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 30 % av kalorierna | Resten |
| Behålla vikten | Ungefär underhållsbehovet | 1,4 g per kg (0,65 g per lb) | 30 % av kalorierna | Resten |
| Bygga muskler | Cirka 250 kcal över underhållsbehovet | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 25 % av kalorierna | Resten |
När du går ner i fett hålls proteinet högre eftersom du äter mindre totalt. När du bygger muskler sänks fettet lite så att mer av de extra kalorierna går till kolhydrater, som ger energi till träningen.
Har du mycket vikt att gå ner kan proteinmål per kilo som bygger på din nuvarande vikt bli väldigt höga. Ange då din målvikt i viktfältet i stället.
Räkneexempel: bygga muskler, i kilo
En 28-årig man, 180 cm och 85 kg, lätt aktiv, har ett underhållsbehov på 2 530 kcal. Hans mål för att bygga muskler är cirka 2 780 kcal.
- Protein: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Fett: 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Kolhydrater: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
Väljer han i stället att behålla vikten får han 119 g protein, 84 g fett och 325 g kolhydrater vid 2 530 kcal.
Räkneexempel: gå ner i fett, med pund
En 35-årig kvinna, 165 cm (5 ft 5 in) och 77,1 kg (170 lb), måttligt aktiv, har ett underhållsbehov på cirka 2 270 kcal. Hennes mål för att gå ner i fett är cirka 1 770 kcal.
- Protein: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % av kalorierna)
- Fett: 1 770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Kolhydrater: (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Fördelat på 3 måltider blir det cirka 46 g protein, 57 g kolhydrater och 20 g fett per måltid. Kolhydraterna hamnar under 45 % av kalorierna, vilket är normalt när man går ner i fett med mer protein.
Makros för kvinnor
Reglerna är desamma oavsett kön. Kvinnor får oftast ett lägre kalorimål, så grammen kolhydrater och fett blir lägre, medan proteinet fortfarande följer kroppsvikten. Exemplet ovan med att gå ner i fett är ett typiskt resultat för en måttligt aktiv kvinna.
Så når du dina siffror i vardagen
Sikta på att hamna inom cirka 10 % av varje mål de flesta dagar. Proteinet är viktigast att hålla koll på, eftersom det är lättast att få för lite av. Fiber spelar också roll: de amerikanska kostråden (Dietary Guidelines for Americans) använder cirka 14 g fiber per 1 000 kcal som mål.
I CaloriePix visar varje måltid du loggar protein, kolhydrater och fett, plus fiber, socker och natrium. Appen sätter dagliga mål för kalorier och makros utifrån din målvikt och takt, och med prenumerationen kan du ställa in egna mål under Inställningar › Dagliga mål.
Vanliga frågor
Vilka makros ska jag äta för att gå ner i vikt?
En vanlig utgångspunkt är cirka 1,6–2,2 g protein per kg (0,7–1,0 g per lb), 25–30 % av kalorierna från fett och resten från kolhydrater, allt inom ett måttligt kaloriunderskott. Det är kaloriunderskottet som ger viktnedgången, och tillräckligt med protein tillsammans med styrketräning hjälper dig att behålla musklerna medan du går ner.
Finns det en gratis makrokalkylator för kvinnor?
Ja, den här. Välj Kvinna och fyll i dina uppgifter. Kalkylatorn använder kvinnoversionen av Mifflin-St Jeor-ekvationen för dina kalorier och tillämpar sedan samma regler för protein, fett och kolhydrater.
Kan jag använda den för keto eller lågkolhydratkost?
Välj ”Välj min egen fördelning” och ange dina egna procentsatser. Ketoupplägg håller oftast kolhydraterna väldigt låga och fettet högt. Har du diabetes eller tar blodsockersänkande läkemedel, prata med din läkare innan du drar ner kraftigt på kolhydraterna.
Ska proteinet utgå från min nuvarande vikt eller min målvikt?
Ligger du nära en hälsosam vikt, använd din nuvarande vikt. Har du mycket att gå ner, använd målvikten så att proteinmålet blir realistiskt.
Hur exakt är en makrokalkylator?
Den gör om en kaloriuppskattning till gram med enkla regler, så den blir aldrig bättre än kalorisiffran den bygger på. Se den som en utgångspunkt och justera efter vikttrend, ork och träning.
Spelar makros någon roll om jag håller kalorierna?
Kalorierna avgör om du går upp eller ner i vikt. Makrona påverkar vad vikten består av: tillräckligt med protein och lite styrketräning hjälper dig att behålla musklerna medan du går ner i fett.
Källor
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Sammanfattande tabell över Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture och U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, bilaga 1: Daily Nutritional Goals (fiber: 14 g per 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Fota en måltid och se protein, kolhydrater och fett för varje del, plus fiber, socker och natrium.
