Como é feita a divisão
A calculadora define os três macros por uma ordem fixa, porque cada um tem uma função diferente.
1. Primeiro a proteína, a partir do teu peso
As necessidades de proteína acompanham o tamanho do corpo, por isso a calculadora define a proteína em gramas por quilo (ou libra) de peso corporal. A investigação em nutrição desportiva apoia cerca de 1,4 a 2,0 g por kg para quem faz exercício, mais perto do limite superior durante a perda de gordura, para ajudar a manter o músculo.
2. A gordura como parte das calorias
A gordura fica em 25 a 30% das calorias. Isto está dentro do intervalo de 20 a 35% que as National Academies (EUA) definem para adultos (o Acceptable Macronutrient Distribution Range) e deixa espaço para os hidratos.
3. Os hidratos preenchem o resto
Os hidratos ficam com as calorias que sobram. A proteína e os hidratos têm cerca de 4 kcal por grama e a gordura cerca de 9 kcal por grama, por isso os gramas saem das calorias. Os mesmos intervalos das National Academies apontam, para adultos, 45 a 65% das calorias para os hidratos e 10 a 35% para a proteína.
Os objetivos predefinidos
| Objetivo | Calorias | Proteína | Gordura | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder gordura | Cerca de 550 kcal abaixo da manutenção | 1,8 g por kg | 30% das calorias | O resto |
| Manter | Cerca da manutenção | 1,4 g por kg | 30% das calorias | O resto |
| Ganhar músculo | Cerca de 250 kcal acima da manutenção | 1,8 g por kg | 25% das calorias | O resto |
Para perder gordura, a proteína fica mais alta porque estás a comer menos no total. Para ganhar músculo, a gordura desce um pouco para que mais das calorias extra vão para os hidratos, que dão energia ao treino.
Se tens muito peso a perder, as metas de proteína por quilo calculadas com o teu peso atual podem sair muito altas. Nesse caso, usa o teu peso objetivo no campo do peso.
Exemplo prático: perder gordura
Uma mulher de 35 anos, com 165 cm e 77 kg, moderadamente ativa, tem uma manutenção de cerca de 2270 kcal. A sua meta para perder gordura é de cerca de 1720 kcal.
- Proteína: 77 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 32% das calorias)
- Gordura: 1720 × 30% ÷ 9 = 57 g (513 kcal, 30%)
- Hidratos: (1720 − 556 − 513) ÷ 4 = 163 g (38%)
Distribuído por 3 refeições, são cerca de 46 g de proteína, 54 g de hidratos e 19 g de gordura por refeição. Os hidratos dela ficam abaixo de 45% das calorias, o que é normal num plano de perda de gordura com mais proteína.
Exemplo prático: ganhar músculo
Um homem de 28 anos, com 180 cm e 85 kg e uma atividade ligeira, tem uma manutenção de 2530 kcal. A sua meta para ganhar músculo é de cerca de 2780 kcal.
- Proteína: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Gordura: 2780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Hidratos: (2780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Se escolhesse manter o peso, ficaria com 119 g de proteína, 84 g de gordura e 325 g de hidratos, com 2530 kcal.
Macros para mulheres
As regras não mudam com o sexo. As mulheres costumam ter uma meta de calorias mais baixa, por isso os gramas de hidratos e de gordura saem mais baixos, enquanto a proteína continua a seguir o peso corporal. O exemplo de perda de gordura acima é um resultado típico para uma mulher moderadamente ativa.
Cumprir os teus números no dia a dia
Tenta ficar a cerca de 10% de cada meta na maioria dos dias. A proteína é a que mais vale a pena vigiar, porque é aquela em que é mais fácil ficar aquém. A fibra também conta: as Dietary Guidelines for Americans usam como meta cerca de 14 g de fibra por cada 1000 kcal.
No CaloriePix, cada refeição que registas mostra a proteína, os hidratos e a gordura, além da fibra, do açúcar e do sódio. A app define metas diárias de calorias e macros a partir do teu peso objetivo e do teu ritmo, e com a subscrição podes definir as tuas próprias metas em Definições › Metas diárias.
Perguntas frequentes
Que macros devo comer para perder peso?
Um ponto de partida comum é cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg, 25 a 30% das calorias vindas da gordura e o resto dos hidratos, tudo dentro de um défice calórico moderado. É o défice calórico que faz perder peso, e proteína suficiente com treino de força ajuda a manter o músculo enquanto perdes.
Há uma calculadora de macros grátis para mulheres?
Sim, esta. Escolhe Mulher e introduz os teus dados. A calculadora usa a versão feminina da equação de Mifflin-St Jeor para as calorias e depois aplica as mesmas regras à proteína, à gordura e aos hidratos.
Posso usá-la para uma dieta cetogénica ou low-carb?
Escolhe «Definir a minha própria divisão» e introduz as tuas percentagens. As dietas cetogénicas costumam ter hidratos muito baixos e gordura alta. Se tens diabetes ou tomas medicação para o açúcar no sangue, fala com o teu médico antes de cortares muito nos hidratos.
A proteína deve basear-se no peso atual ou no peso objetivo?
Se estás perto de um peso saudável, usa o teu peso atual. Se tens muito a perder, usa o peso objetivo, para que a meta de proteína continue realista.
Quão fiável é uma calculadora de macros?
Transforma uma estimativa de calorias em gramas com regras simples, por isso só é tão boa como o número de calorias que tem por trás. Usa-a como ponto de partida e ajusta com base na tendência do peso, na energia e no treino.
Os macros importam se eu cumprir as calorias?
As calorias decidem se ganhas ou perdes peso. Os macros influenciam de que é feito esse peso: proteína suficiente e algum treino de força ajudam-te a manter músculo enquanto perdes gordura.
Fontes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabela-resumo dos Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apêndice 1: Daily Nutritional Goals (fibra: 14 g por 1000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Fotografa uma refeição e vê a proteína, os hidratos e a gordura de cada alimento, além da fibra, do açúcar e do sódio.
