Comment la répartition est choisie
Le calculateur fixe les trois macros dans un ordre précis, car chacune joue un rôle différent.
1. D’abord les protéines, selon votre poids
Les besoins en protéines suivent le gabarit : le calculateur fixe donc les protéines en grammes par kilo (ou par livre) de poids corporel. La recherche en nutrition sportive soutient environ 1,4 à 2,0 g par kg (0,64 à 0,91 g par lb) pour les personnes qui font du sport, en visant plutôt le haut de la fourchette pendant une perte de gras, pour préserver le muscle.
2. Les lipides en part des calories
Les lipides sont fixés à 25 à 30 % de vos calories. C’est dans la fourchette de 20 à 35 % retenue pour les adultes par les National Academies américaines (leur Acceptable Macronutrient Distribution Range), et cela laisse de la place aux glucides.
3. Les glucides complètent le reste
Les glucides prennent les calories restantes. Protéines et glucides apportent environ 4 kcal par gramme, et les lipides environ 9 kcal par gramme : les grammes découlent donc des calories. Les mêmes repères des National Academies placent les glucides à 45 à 65 % et les protéines à 10 à 35 % des calories chez l’adulte.
Les préréglages par objectif
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Perte de poids | Environ 500 kcal sous le maintien | 1,8 g par kg (0,8 g par lb) | 30 % des calories | Le reste |
| Maintien | Environ le maintien | 1,4 g par kg (0,65 g par lb) | 30 % des calories | Le reste |
| Prise de masse | Environ 250 kcal au-dessus du maintien | 1,8 g par kg (0,8 g par lb) | 25 % des calories | Le reste |
En perte de poids, les protéines restent plus élevées parce que vous mangez moins au total. En prise de masse, les lipides baissent un peu pour qu’une plus grande part des calories en plus aille aux glucides, qui alimentent l’entraînement.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, un objectif de protéines par kilo calculé sur votre poids actuel peut être très élevé. Indiquez plutôt votre poids cible dans le champ du poids.
Exemple chiffré : prise de masse, en kilos
Un homme de 28 ans, 180 cm et 85 kg, légèrement actif, a un maintien de 2 530 kcal. Son objectif de prise de masse est d’environ 2 780 kcal.
- Protéines : 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Lipides : 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Glucides : (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
S’il choisissait plutôt le maintien, il obtiendrait 119 g de protéines, 84 g de lipides et 325 g de glucides pour 2 530 kcal.
Exemple chiffré : perte de poids, en livres
Une femme de 35 ans, 5 ft 5 in et 170 lb (77,1 kg), modérément active, a un maintien d’environ 2 270 kcal. Son objectif de perte de poids est d’environ 1 770 kcal.
- Protéines : 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % des calories)
- Lipides : 1 770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Glucides : (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Réparti sur 3 repas, cela fait environ 46 g de protéines, 57 g de glucides et 20 g de lipides par repas. Ses glucides restent sous 45 % des calories, ce qui est normal dans une sèche riche en protéines.
Les macros pour les femmes
Les règles ne changent pas selon le sexe. Les femmes ont généralement un objectif calorique plus bas : les grammes de glucides et de lipides sont donc plus faibles, tandis que les protéines suivent toujours le poids corporel. L’exemple de perte de poids ci-dessus est un résultat typique pour une femme modérément active.
Atteindre vos chiffres au quotidien
Visez à rester à environ 10 % de chaque objectif la plupart des jours. Ce sont les protéines qu’il faut surveiller le plus, car c’est là qu’on manque le plus facilement. Les fibres comptent aussi : les recommandations alimentaires américaines retiennent un objectif d’environ 14 g de fibres pour 1 000 kcal.
Dans CaloriePix, chaque repas enregistré affiche les protéines, les glucides et les lipides, plus les fibres, le sucre et le sodium. L’appli fixe des objectifs quotidiens de calories et de macros à partir de votre poids cible et de votre rythme, et avec l’abonnement, vous pouvez définir vos propres objectifs dans Paramètres › Objectifs quotidiens.
Questions fréquentes
Quelles macros pour perdre du poids ?
Un point de départ courant : environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg (0,7 à 1,0 g par lb), 25 à 30 % des calories en lipides, et le reste en glucides, le tout dans un déficit calorique modéré. C’est le déficit calorique qui fait perdre du poids ; assez de protéines, associées à la musculation, aident à garder du muscle pendant la perte.
Existe-t-il un calculateur de macros gratuit pour les femmes ?
Oui, celui-ci. Choisissez Femme et entrez vos données. Le calculateur utilise la version féminine de l’équation de Mifflin-St Jeor pour vos calories, puis applique les mêmes règles pour les protéines, les lipides et les glucides.
Puis-je l’utiliser pour un régime keto ou low carb ?
Choisissez « Choisir ma propre répartition » et entrez vos propres pourcentages. Les régimes keto (cétogènes) gardent en général les glucides très bas et les lipides élevés. Si vous avez du diabète ou prenez un médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de réduire fortement les glucides.
Faut-il calculer les protéines sur mon poids actuel ou sur mon poids cible ?
Si vous êtes proche d’un poids de forme, utilisez votre poids actuel. Si vous avez beaucoup à perdre, utilisez votre poids cible pour que l’objectif de protéines reste réaliste.
Un calculateur de macros est-il fiable ?
Il convertit une estimation de calories en grammes avec des règles simples : il ne vaut donc que ce que vaut le chiffre de calories de départ. Utilisez-le comme point de départ et ajustez selon l’évolution de votre poids, votre énergie et vos entraînements.
Les macros comptent-elles si j’atteins mes calories ?
Les calories décident si vous prenez ou perdez du poids. Les macros influencent la nature de ce poids : assez de protéines et un peu de musculation aident à garder du muscle pendant que vous perdez du gras.
Sources
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tableau récapitulatif des Acceptable Macronutrient Distribution Ranges : National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, annexe 1 : Daily Nutritional Goals (fibres : 14 g pour 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Photographiez un repas et retrouvez les protéines, glucides et lipides de chaque aliment, plus les fibres, le sucre et le sodium.
