Így áll össze a felosztás
A kalkulátor a három makrót rögzített sorrendben határozza meg, mert mindegyiknek más a szerepe.
1. Először a fehérje, a testsúlyod alapján
A fehérjeigény a testmérettel együtt nő, ezért a kalkulátor a fehérjét testsúlykilogrammonként (vagy fontonként) adott grammban határozza meg. A sporttáplálkozási kutatások a rendszeresen mozgóknak kb. 1,4–2,0 g/kg-ot (0,64–0,91 g/lb) támogatnak, fogyás közben inkább a felső értéket, hogy megőrizd az izmaidat.
2. A zsír a kalória arányaként
A zsír a kalóriád 25–30%-a. Ez belül van azon a 20–35%-os tartományon, amelyet az amerikai National Academies felnőtteknek meghatároz (Acceptable Macronutrient Distribution Range), és marad hely a szénhidrátnak.
3. A szénhidrát tölti ki a maradékot
A szénhidrát kapja a megmaradt kalóriát. A fehérje és a szénhidrát grammonként kb. 4 kcal, a zsír kb. 9 kcal, így a grammok a kalóriából adódnak. Ugyanezek a National Academies-tartományok felnőtteknél a szénhidrátot a kalória 45–65%-ára, a fehérjét 10–35%-ára teszik.
Az előre beállított célok
| Cél | Kalória | Fehérje | Zsír | Szénhidrát |
|---|---|---|---|---|
| Fogyás | Napi kb. 550 kcal deficit (lb módban 500) | 1,8 g/kg (0,8 g/lb) | A kalória 30%-a | A maradék |
| Szintentartás | Nagyjából a fenntartó szint | 1,4 g/kg (0,65 g/lb) | A kalória 30%-a | A maradék |
| Izomépítés | Napi kb. 250 kcal többlet | 1,8 g/kg (0,8 g/lb) | A kalória 25%-a | A maradék |
Fogyásnál magasabb marad a fehérje, mert összességében kevesebbet eszel. Izomépítésnél a zsír egy kicsit kevesebb, hogy a többletkalória nagyobb része szénhidrát legyen, ami az edzéshez ad energiát.
Ha sokat szeretnél fogyni, a jelenlegi testsúlyodra számolt kilogrammonkénti fehérjecél nagyon magasra jöhet ki. Ilyenkor a célsúlyodat írd a testsúly mezőbe.
Számítási példa: izomépítés, kilogrammban
Egy 28 éves, 180 cm magas, 85 kg-os, enyhén aktív férfi fenntartó kalóriája 2 530 kcal. Izomépítési célja kb. 2 780 kcal.
- Fehérje: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Zsír: 2 780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Szénhidrát: (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Ha inkább a szintentartást választaná, 2 530 kcal mellett 119 g fehérjét, 84 g zsírt és 325 g szénhidrátot kapna.
Számítási példa: fogyás, fontban
Egy 35 éves, 165 cm (5 ft 5 in) magas, 77,1 kg-os (170 lb), mérsékelten aktív nő fenntartó kalóriája kb. 2 270 kcal. Fogyási célja kb. 1 770 kcal.
- Fehérje: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, a kalória 31%-a)
- Zsír: 1 770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
- Szénhidrát: (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)
3 étkezésre elosztva ez étkezésenként kb. 46 g fehérje, 57 g szénhidrát és 20 g zsír. A szénhidrát a kalória 45%-a alatt marad, ami magasabb fehérjetartalmú fogyókúrás tervnél teljesen normális.
Makrók nőknek
A szabályok nemtől függetlenül ugyanazok. A nők általában alacsonyabb kalóriacélt kapnak, ezért kevesebb gramm szénhidrát és zsír jön ki, a fehérje viszont továbbra is a testsúlyt követi. A fenti fogyási példa tipikus eredmény egy mérsékelten aktív nőnél.
Így tartsd a számaidat nap mint nap
A legtöbb napon próbálj minden célérték kb. 10%-án belül maradni. A fehérjére érdemes a legjobban figyelni, mert abból a legkönnyebb keveset enni. A rost is számít: az amerikai táplálkozási irányelvek (Dietary Guidelines for Americans) 1 000 kcal-ra vetítve kb. 14 g rostot tűznek ki célul.
A CaloriePix appban minden naplózott étkezés mutatja a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, plusz a rostot, a cukrot és a nátriumot. Az app a célsúlyodból és a tempódból állítja be a napi kalória- és makrócélt, előfizetéssel pedig saját célokat is megadhatsz a Beállítások › Napi célok menüpontban.
Gyakori kérdések
Milyen makrókkal fogyjak?
Gyakori kiindulópont: testsúlykilogrammonként kb. 1,6–2,2 g fehérje (0,7–1,0 g/lb), a kalória 25–30%-a zsírból, a maradék szénhidrátból, mindez mérsékelt kalóriadeficitben. A fogyást a kalóriadeficit hozza, az elegendő fehérje pedig erősítő edzéssel együtt segít megőrizni az izmokat.
Van ingyenes makró kalkulátor nőknek?
Igen, ez. Válaszd a Nő lehetőséget, és add meg az adataidat. A kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenlet női változatával számolja a kalóriádat, majd ugyanazokat a fehérje-, zsír- és szénhidrátszabályokat alkalmazza.
Használhatom keto makro kalkulátorként vagy alacsony szénhidrátú étrendhez?
Válaszd a „Saját arányok megadása” lehetőséget, és add meg a saját százalékaidat. A keto étrendek jellemzően nagyon kevés szénhidrátot és sok zsírt tartalmaznak. Ha cukorbeteg vagy, vagy vércukorszint-csökkentő gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt drasztikusan csökkented a szénhidrátot.
A fehérjét a jelenlegi vagy a célsúlyomra számoljam?
Ha közel vagy az egészséges testsúlyhoz, a jelenlegi súlyodat használd. Ha sokat szeretnél fogyni, a célsúlyodat, hogy a fehérjecél reális maradjon.
Mennyire pontos egy makró kalkulátor?
Egyszerű szabályokkal alakít át egy kalóriabecslést grammokká, így csak annyira jó, amennyire az alatta lévő kalóriaszám. Használd kiindulópontként, és igazíts rajta a testsúlyod alakulása, az energiaszinted és az edzéseid alapján.
Számítanak a makrók, ha tartom a kalóriát?
A kalória dönti el, hogy hízol vagy fogysz. A makrók azt befolyásolják, miből áll ez a súly: elég fehérje és némi erősítő edzés segít megőrizni az izmokat, miközben zsírt veszítesz.
Források
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Az Acceptable Macronutrient Distribution Ranges összefoglaló táblázata: National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture és U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, 1. függelék: Daily Nutritional Goals (rost: 14 g / 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Fotózd le az étkezést, és minden tételnél látod a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, plusz a rostot, a cukrot és a nátriumot.
