Zo wordt de verdeling gekozen
De calculator bepaalt de drie macro's in een vaste volgorde, omdat elk een andere taak heeft.
1. Eerst eiwit, op basis van je lichaamsgewicht
Je eiwitbehoefte groeit mee met je lichaam, dus de calculator rekent eiwit in grammen per kilo (of per lb) lichaamsgewicht. Sportvoedingsonderzoek ondersteunt ongeveer 1,4 tot 2,0 g per kg (0,64 tot 0,91 g per lb) voor mensen die sporten, en meer aan de bovenkant als je vet verliest, om je spiermassa te helpen behouden.
2. Vet als deel van je calorieën
Vet staat op 25 tot 30% van je calorieën. Dat valt binnen de 20 tot 35% die de Amerikaanse National Academies voor volwassenen hanteren (hun Acceptable Macronutrient Distribution Range), en het laat ruimte over voor koolhydraten.
3. Koolhydraten vullen de rest aan
Koolhydraten krijgen de calorieën die overblijven. Eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram en vet ongeveer 9 kcal per gram, dus de grammen volgen uit de calorieën. Volgens dezelfde bereiken van de National Academies komt bij volwassenen 45 tot 65% van de calorieën uit koolhydraten en 10 tot 35% uit eiwit.
De voorinstellingen per doel
| Doel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Vet verliezen | Ongeveer 500 kcal onder je onderhoud | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 30% van je calorieën | De rest |
| Op gewicht blijven | Ongeveer je onderhoud | 1,4 g per kg (0,65 g per lb) | 30% van je calorieën | De rest |
| Spieren opbouwen | Ongeveer 250 kcal boven je onderhoud | 1,8 g per kg (0,8 g per lb) | 25% van je calorieën | De rest |
Bij vet verliezen blijft eiwit hoger, omdat je in totaal minder eet. Bij spieren opbouwen gaat vet iets omlaag, zodat meer van de extra calorieën naar koolhydraten gaan, de brandstof voor je training.
Wil je veel afvallen, dan kan een eiwitdoel per kilo op basis van je huidige gewicht erg hoog uitvallen. Vul dan je streefgewicht in bij gewicht.
Rekenvoorbeeld: spieren opbouwen, in kilo's
Een man van 28, 180 cm en 85 kg, licht actief, heeft een onderhoud van 2.530 kcal. Zijn doel voor spieropbouw is ongeveer 2.780 kcal.
- Eiwit: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Vet: 2.780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Koolhydraten: (2.780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Kiest hij voor op gewicht blijven, dan krijgt hij bij 2.530 kcal 119 g eiwit, 84 g vet en 325 g koolhydraten.
Rekenvoorbeeld: vet verliezen, in lb
Een vrouw van 35, 165 cm (5 ft 5 in) en 77,1 kg (170 lb), gemiddeld actief, heeft een onderhoud van ongeveer 2.270 kcal. Haar doel om vet te verliezen is ongeveer 1.770 kcal.
- Eiwit: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31% van de calorieën)
- Vet: 1.770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
- Koolhydraten: (1.770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)
Verdeeld over 3 maaltijden is dat ongeveer 46 g eiwit, 57 g koolhydraten en 20 g vet per maaltijd. Haar koolhydraten komen uit op minder dan 45% van de calorieën, wat normaal is bij een eiwitrijk plan om vet te verliezen.
Macro's voor vrouwen
De regels verschillen niet per geslacht. Vrouwen krijgen meestal een lager caloriedoel, dus het aantal grammen koolhydraten en vet valt lager uit, terwijl eiwit gewoon je lichaamsgewicht volgt. Het rekenvoorbeeld voor vet verliezen hierboven is een typische uitkomst voor een gemiddeld actieve vrouw.
Je doelen dag na dag halen
Probeer op de meeste dagen binnen ongeveer 10% van elk doel uit te komen. Eiwit verdient de meeste aandacht, omdat je daar het makkelijkst te weinig van binnenkrijgt. Vezels tellen ook mee: de Amerikaanse voedingsrichtlijnen (Dietary Guidelines for Americans) gaan uit van ongeveer 14 g vezels per 1.000 kcal.
In CaloriePix zie je bij elke maaltijd die je logt eiwit, koolhydraten en vet, plus vezels, suiker en natrium. De app stelt je dagdoelen voor calorieën en macro's in op basis van je streefgewicht en tempo, en met het abonnement stel je je eigen doelen in via Instellingen › Dagdoelen.
Veelgestelde vragen
Welke macro's moet ik eten om af te vallen?
Een gangbaar startpunt is ongeveer 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg (0,7 tot 1,0 g per lb), 25 tot 30% van je calorieën uit vet en de rest uit koolhydraten, allemaal binnen een bescheiden calorietekort. Het calorietekort zorgt dat je afvalt, en genoeg eiwit samen met krachttraining helpt je om je spieren te behouden terwijl je afvalt.
Is er een gratis macro calculator voor vrouwen?
Ja, deze. Kies Vrouw en vul je gegevens in. De calculator gebruikt de vrouwenversie van de Mifflin-St Jeor-formule voor je calorieën en past daarna dezelfde regels toe voor eiwit, vet en koolhydraten.
Kan ik dit gebruiken voor keto of koolhydraatarm?
Kies ‘Zelf de verdeling kiezen’ en vul je eigen percentages in. Bij keto blijven koolhydraten meestal heel laag en is vet hoog. Heb je diabetes of gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker, overleg dan met je arts voordat je flink minder koolhydraten gaat eten.
Baseer ik eiwit op mijn huidige gewicht of op mijn streefgewicht?
Zit je dicht bij een gezond gewicht, gebruik dan je huidige gewicht. Wil je veel afvallen, gebruik dan je streefgewicht, zodat je eiwitdoel haalbaar blijft.
Hoe nauwkeurig is een macro calculator?
Hij zet een calorieschatting met eenvoudige regels om in grammen, dus hij is zo goed als het caloriegetal eronder. Gebruik hem als startpunt en stel bij op basis van je gewichtstrend, je energie en je training.
Maken macro's uit als ik mijn calorieën haal?
Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt. Macro's bepalen waar dat gewicht uit bestaat: genoeg eiwit en wat krachttraining helpen je om spieren te behouden terwijl je vet verliest.
Bronnen
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Overzichtstabel van de Acceptable Macronutrient Distribution Ranges: National Academies (pdf)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, bijlage 1: Daily Nutritional Goals (vezels: 14 g per 1.000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Maak een foto van een maaltijd en zie eiwit, koolhydraten en vet per onderdeel, plus vezels, suiker en natrium.
