Como a divisão é definida
A calculadora define os três macros numa ordem fixa, porque cada um tem uma função diferente.
1. Primeiro a proteína, pelo seu peso corporal
A necessidade de proteína acompanha o tamanho do corpo, então a calculadora define a proteína em gramas por quilo (ou por libra) de peso corporal. Pesquisas de nutrição esportiva apoiam cerca de 1,4 a 2,0 g por kg (0,64 a 0,91 g por lb) para quem se exercita, com valores mais altos durante a perda de gordura, para ajudar a preservar a massa muscular.
2. A gordura como parte das calorias
A gordura fica entre 25 e 30% das suas calorias. Isso está dentro da faixa de 20 a 35% que as National Academies dos EUA definem para adultos (a faixa aceitável de distribuição de macronutrientes, ou AMDR) e deixa espaço para os carboidratos.
3. Os carboidratos completam o resto
Os carboidratos ficam com as calorias que sobram. Proteína e carboidrato têm cerca de 4 kcal por grama, e a gordura, cerca de 9 kcal por grama, então os gramas são calculados a partir das calorias. As mesmas faixas das National Academies colocam os carboidratos entre 45 e 65% e a proteína entre 10 e 35% das calorias para adultos.
Os objetivos pré-definidos
| Objetivo | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder gordura | Cerca de 500 kcal abaixo da manutenção | 1,8 g por kg (0,8 g por lb) | 30% das calorias | O restante |
| Manutenção | Perto da manutenção | 1,4 g por kg (0,65 g por lb) | 30% das calorias | O restante |
| Hipertrofia | Cerca de 250 kcal acima da manutenção | 1,8 g por kg (0,8 g por lb) | 25% das calorias | O restante |
Na perda de gordura, a proteína fica mais alta porque você está comendo menos no total. Na hipertrofia, a gordura cai um pouco para que uma parte maior das calorias extras vá para os carboidratos, que dão energia para o treino.
Se você tem muito peso a perder, metas de proteína por quilo calculadas com o peso atual podem ficar muito altas. Nesse caso, use o seu peso-meta no campo de peso.
Exemplo prático: hipertrofia, em quilos
Um homem de 28 anos, com 180 cm e 85 kg, levemente ativo, tem manutenção de 2.530 kcal. A meta dele para hipertrofia é de cerca de 2.780 kcal.
- Proteína: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
- Gordura: 2.780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
- Carboidratos: (2.780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)
Se ele escolhesse manutenção, teria 119 g de proteína, 84 g de gordura e 325 g de carboidratos com 2.530 kcal.
Exemplo prático: perda de gordura, em libras
Uma mulher de 35 anos, com 5 ft 5 in (165 cm) e 170 lb (77,1 kg), moderadamente ativa, tem manutenção de cerca de 2.270 kcal. A meta dela para perder gordura é de cerca de 1.770 kcal.
- Proteína: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31% das calorias)
- Gordura: 1.770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
- Carboidratos: (1.770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)
Divididos em 3 refeições, são cerca de 46 g de proteína, 57 g de carboidratos e 20 g de gordura por refeição. Os carboidratos dela ficam abaixo de 45% das calorias, o que é normal num plano de perda de gordura com mais proteína.
Macros para mulheres
As regras não mudam conforme o sexo. As mulheres costumam ter uma meta de calorias menor, então os gramas de carboidratos e gordura saem menores, enquanto a proteína continua acompanhando o peso corporal. O exemplo de perda de gordura acima é um resultado típico para uma mulher moderadamente ativa.
Como bater suas metas no dia a dia
Tente ficar dentro de uma margem de cerca de 10% de cada meta na maioria dos dias. A proteína é a que mais vale acompanhar, porque é nela que é mais fácil ficar abaixo da meta. As fibras também importam: as Diretrizes Alimentares dos EUA usam como meta cerca de 14 g de fibras a cada 1.000 kcal.
No CaloriePix, cada refeição que você registra mostra proteína, carboidratos e gordura, além de fibras, açúcar e sódio. O app define metas diárias de calorias e macros a partir do seu peso-meta e do seu ritmo, e com a assinatura você pode definir suas próprias metas em Configurações › Metas diárias.
Perguntas frequentes
Quais macros devo comer para emagrecer?
Um ponto de partida comum é cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg (0,7 a 1,0 g por lb), 25 a 30% das calorias vindas de gordura e o restante de carboidratos, tudo dentro de um déficit calórico moderado. O déficit calórico é o que leva à perda de peso, e proteína suficiente junto com treino de força ajuda a manter a massa muscular enquanto você emagrece.
Existe uma calculadora de macros grátis para mulheres?
Sim, esta. Escolha Feminino e preencha seus dados. A calculadora usa a versão feminina da equação de Mifflin-St Jeor para as suas calorias e depois aplica as mesmas regras de proteína, gordura e carboidratos.
Posso usar para dieta cetogênica ou low carb?
Escolha “Definir minha própria divisão” e informe as suas porcentagens. Planos cetogênicos costumam manter os carboidratos bem baixos e a gordura alta. Se você tem diabetes ou toma remédio para controlar a glicemia, fale com o seu médico antes de cortar muito os carboidratos.
A proteína deve ser calculada pelo peso atual ou pelo peso-meta?
Se você está perto de um peso saudável, use o peso atual. Se tem muito a perder, use o peso-meta para que a meta de proteína continue realista.
Uma calculadora de macros é precisa?
Ela transforma uma estimativa de calorias em gramas com regras simples, então só é tão boa quanto o número de calorias por trás. Use como ponto de partida e ajuste conforme a tendência do seu peso, sua disposição e seus treinos.
Os macros importam se eu bater as calorias?
As calorias decidem se você ganha ou perde peso. Os macros influenciam de que é feito esse peso: proteína suficiente e algum treino de força ajudam você a manter a massa muscular enquanto perde gordura.
Fontes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabela-resumo das faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes: National Academies (PDF). Em inglês.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8 (em inglês)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 (em inglês)
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Apêndice 1: Daily Nutritional Goals (fibras: 14 g a cada 1.000 kcal). Em inglês.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241 (em inglês)
Fotografe uma refeição e veja proteína, carboidratos e gordura de cada item, além de fibras, açúcar e sódio.
