Comment la répartition est choisie
Le calculateur fixe les trois macros dans un ordre précis, parce que chacune joue un rôle différent.
1. Les protéines d’abord, selon votre poids
Les besoins en protéines suivent la taille du corps : le calculateur fixe donc les protéines en grammes par kilogramme (ou par livre) de poids corporel. La recherche en nutrition sportive appuie environ 1,4 à 2,0 g par kg (0,64 à 0,91 g par lb) pour les personnes qui font de l’exercice, en visant le haut de la fourchette pendant une perte de gras pour aider à préserver le muscle.
2. Les lipides, en part des calories
Les lipides sont fixés à 25 à 30 % de vos calories. C’est à l’intérieur de la fourchette de 20 à 35 % établie par les National Academies pour les adultes (leur Acceptable Macronutrient Distribution Range), et ça laisse de la place aux glucides.
3. Les glucides complètent le reste
Les glucides reçoivent les calories qui restent. Les protéines et les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme, et les lipides environ 9 kcal par gramme : les grammes découlent donc des calories. Les mêmes fourchettes des National Academies situent les glucides à 45 à 65 % et les protéines à 10 à 35 % des calories chez l’adulte.
Les préréglages selon l’objectif
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Perte de poids | Environ 500 kcal sous le maintien | 1,8 g par kg (0,8 g par lb) | 30 % des calories | Le reste |
| Maintien | Environ le maintien | 1,4 g par kg (0,65 g par lb) | 30 % des calories | Le reste |
| Prise de masse | Environ 250 kcal au-dessus du maintien | 1,8 g par kg (0,8 g par lb) | 25 % des calories | Le reste |
En perte de poids, les protéines restent plus élevées parce que vous mangez moins au total. En prise de masse, les lipides baissent un peu pour qu’une plus grande part des calories supplémentaires aille aux glucides, qui alimentent l’entraînement.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, un objectif de protéines par kilogramme calculé sur votre poids actuel peut sortir très élevé. Entrez plutôt votre poids cible dans la case du poids.
Exemple : prise de masse, en kilogrammes
Un homme de 28 ans, 180 cm et 85 kg, légèrement actif, a un maintien de 2 530 kcal. Son objectif de prise de masse est d’environ 2 780 kcal.
- Protéines : 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22 %)
- Lipides : 2 780 × 25 % ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25 %)
- Glucides : (2 780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53 %)
S’il choisissait plutôt le maintien, il obtiendrait 119 g de protéines, 84 g de lipides et 325 g de glucides à 2 530 kcal.
Exemple : perte de poids, en livres
Une femme de 35 ans, 5 pi 5 po et 170 lb (77,1 kg), modérément active, a un maintien d’environ 2 270 kcal. Son objectif de perte de poids est d’environ 1 770 kcal.
- Protéines : 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31 % des calories)
- Lipides : 1 770 × 30 % ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30 %)
- Glucides : (1 770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39 %)
Réparti sur 3 repas, cela donne environ 46 g de protéines, 57 g de glucides et 20 g de lipides par repas. Ses glucides restent sous 45 % des calories, ce qui est normal dans un plan de perte de poids riche en protéines.
Les macros pour les femmes
Les règles ne changent pas selon le sexe. Les femmes ont généralement un objectif calorique plus bas : les grammes de glucides et de lipides sont donc plus bas, alors que les protéines suivent toujours le poids corporel. L’exemple de perte de poids ci-dessus est un résultat typique pour une femme modérément active.
Atteindre vos chiffres au quotidien
Visez à arriver à environ 10 % de chaque objectif la plupart des jours. Ce sont les protéines qu’il vaut le plus la peine de surveiller, parce que c’est là qu’on manque le plus facilement la cible. Les fibres comptent aussi : les Dietary Guidelines for Americans retiennent comme objectif environ 14 g de fibres par 1 000 kcal.
Dans CaloriePix, chaque repas enregistré affiche les protéines, les glucides et les lipides, plus les fibres, les sucres et le sodium. L’application fixe des objectifs quotidiens de calories et de macros à partir de votre poids cible et de votre rythme, et avec l’abonnement, vous pouvez définir vos propres objectifs dans Paramètres › Objectifs quotidiens.
Questions fréquentes
Quelles macros viser pour perdre du poids?
Un point de départ courant : environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg (0,7 à 1,0 g par lb), 25 à 30 % des calories en lipides et le reste en glucides, le tout dans un déficit calorique modéré. C’est le déficit calorique qui fait perdre du poids, et assez de protéines combinées à de l’entraînement musculaire vous aident à garder votre muscle pendant la perte.
Existe-t-il un calculateur de macros gratuit pour les femmes?
Oui, celui-ci. Choisissez Femme et entrez vos données. Le calculateur utilise la version féminine de l’équation de Mifflin-St Jeor pour vos calories, puis applique les mêmes règles pour les protéines, les lipides et les glucides.
Puis-je l’utiliser pour une diète cétogène ou faible en glucides?
Choisissez « Choisir ma propre répartition » et entrez vos propres pourcentages. Les plans cétogènes gardent habituellement les glucides très bas et les lipides élevés. Si vous avez le diabète ou prenez un médicament pour la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de couper fortement les glucides.
Mes protéines doivent-elles se baser sur mon poids actuel ou mon poids cible?
Si vous êtes proche d’un poids santé, utilisez votre poids actuel. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, utilisez votre poids cible pour que l’objectif de protéines reste réaliste.
Un calculateur de macros est-il fiable?
Il transforme une estimation de calories en grammes avec des règles simples : il n’est donc jamais plus juste que le chiffre de calories sur lequel il repose. Servez-vous-en comme point de départ et ajustez selon la tendance de votre poids, votre énergie et votre entraînement.
Les macros comptent-elles si j’atteins mes calories?
Ce sont les calories qui décident si vous prenez ou perdez du poids. Les macros influencent la nature de ce poids : assez de protéines et un peu d’entraînement musculaire vous aident à garder votre muscle pendant que vous perdez du gras.
Sources
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tableau récapitulatif des Acceptable Macronutrient Distribution Ranges : National Academies (PDF)
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, annexe 1 : Daily Nutritional Goals (fibres : 14 g par 1 000 kcal).
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Prenez un repas en photo et voyez les protéines, les glucides et les lipides de chaque aliment, plus les fibres, les sucres et le sodium.
