Kalkulator makro: białko, węglowodany, tłuszcze

Jak kalkulator ustala proporcje

Kalkulator ustala trzy makroskładniki, czyli B/W/T (białko, węglowodany, tłuszcze), w stałej kolejności, bo każdy z nich pełni inną funkcję.

1. Najpierw białko, na podstawie masy ciała

Zapotrzebowanie na białko rośnie z masą ciała, dlatego kalkulator ustala je w gramach na kilogram (lub funt) masy ciała. Badania z zakresu żywienia sportowego wskazują na ok. 1,4–2,0 g na kg (0,64–0,91 g na lb) u osób aktywnych fizycznie, a na redukcji raczej bliżej górnej granicy, żeby chronić mięśnie.

2. Tłuszcze jako część kalorii

Tłuszcze to 25–30% kalorii. Mieści się to w zakresie 20–35% ustalonym dla dorosłych przez amerykańskie National Academies (tzw. Acceptable Macronutrient Distribution Range) i zostawia miejsce na węglowodany.

3. Węglowodany uzupełniają resztę

Węglowodany dostają wszystkie pozostałe kalorie. Białko i węglowodany mają ok. 4 kcal na gram, a tłuszcz ok. 9 kcal na gram, więc gramy wynikają z kalorii. Według tych samych zakresów National Academies węglowodany powinny dawać dorosłym 45–65%, a białko 10–35% kalorii.

Gotowe ustawienia dla celów

Cel	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Redukcja	Ok. 500 kcal poniżej kalorii na utrzymanie	1,8 g na kg (0,8 g na lb)	30% kalorii	Reszta
Utrzymanie wagi	Mniej więcej kalorie na utrzymanie	1,4 g na kg (0,65 g na lb)	30% kalorii	Reszta
Masa	Ok. 250 kcal powyżej kalorii na utrzymanie	1,8 g na kg (0,8 g na lb)	25% kalorii	Reszta

Na redukcji białko jest wyższe, bo jesz ogólnie mniej. Na masie tłuszcze są nieco niższe, żeby więcej dodatkowych kalorii trafiało do węglowodanów, które napędzają trening.

Jeśli masz dużo do zrzucenia, cele białka liczone na kilogram aktualnej masy ciała mogą wyjść bardzo wysokie. Wpisz wtedy w polu wagi swoją wagę docelową.

Przykład: masa, w kilogramach

Mężczyzna, 28 lat, 180 cm i 85 kg, o lekkiej aktywności, ma kalorie na utrzymanie na poziomie 2530 kcal. Jego cel na masę to ok. 2780 kcal.

Białko: 85 kg × 1,8 = 153 g (612 kcal, 22%)
Tłuszcze: 2780 × 25% ÷ 9 = 77 g (693 kcal, 25%)
Węglowodany: (2780 − 612 − 693) ÷ 4 = 369 g (53%)

Gdyby wybrał utrzymanie wagi, przy 2530 kcal dostałby 119 g białka, 84 g tłuszczu i 325 g węglowodanów.

Przykład: redukcja, w funtach

Kobieta, 35 lat, 165 cm (5 ft 5 in) i 77,1 kg (170 lb), o umiarkowanej aktywności, ma kalorie na utrzymanie na poziomie ok. 2270 kcal. Jej cel na redukcji to ok. 1770 kcal.

Białko: 77,1 kg × 1,8 = 139 g (556 kcal, 31% kalorii)
Tłuszcze: 1770 × 30% ÷ 9 = 59 g (531 kcal, 30%)
Węglowodany: (1770 − 556 − 531) ÷ 4 = 171 g (39%)

W 3 posiłkach to ok. 46 g białka, 57 g węglowodanów i 20 g tłuszczu na posiłek. Węglowodany wychodzą poniżej 45% kalorii, co jest normalne na redukcji z większą ilością białka.

Makro dla kobiet

Zasady nie zależą od płci. Kobiety zwykle mają niższy cel kaloryczny, więc gramy węglowodanów i tłuszczu wychodzą mniejsze, a białko nadal zależy od masy ciała. Przykład redukcji powyżej to typowy wynik dla kobiety o umiarkowanej aktywności.

Jak trzymać się makro na co dzień

Celuj w to, żeby w większość dni mieścić się w ok. 10% od każdego celu. Najbardziej warto pilnować białka, bo jego najłatwiej zjeść za mało. Liczy się też błonnik: amerykańskie wytyczne żywieniowe przyjmują za cel ok. 14 g błonnika na 1000 kcal.

W aplikacji CaloriePix każdy zapisany posiłek pokazuje białko, węglowodany i tłuszcze, a do tego błonnik, cukier i sód. Aplikacja ustala dzienne cele kalorii i makro na podstawie wagi docelowej i tempa, a z subskrypcją możesz ustawić własne cele w Ustawienia › Cele dzienne.

Najczęstsze pytania

Jak ustawić makro na redukcji?

Popularny punkt wyjścia to ok. 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała (0,7–1,0 g na lb), 25–30% kalorii z tłuszczu i reszta z węglowodanów, wszystko przy umiarkowanym deficycie kalorycznym. To deficyt odpowiada za utratę wagi, a odpowiednia ilość białka razem z treningiem siłowym pomaga zachować mięśnie podczas chudnięcia.

Czy jest darmowy kalkulator makro dla kobiet?

Tak, właśnie ten. Wybierz „Kobieta” i wpisz swoje dane. Kalkulator liczy kalorie żeńską wersją równania Mifflin-St Jeor, a potem stosuje te same zasady dla białka, tłuszczu i węglowodanów.

Czy mogę go użyć na keto lub low carb?

Wybierz „Ustaw własne proporcje” i wpisz własne procenty. Plany keto zwykle mają bardzo mało węglowodanów i dużo tłuszczu. Jeśli masz cukrzycę lub bierzesz leki obniżające cukier, porozmawiaj z lekarzem, zanim mocno ograniczysz węglowodany.

Białko liczyć od aktualnej czy od docelowej wagi?

Jeśli Twoja waga jest blisko prawidłowej, użyj aktualnej. Jeśli masz dużo do zrzucenia, użyj docelowej, żeby cel białka był realny.

Jak dokładny jest kalkulator makro?

Zamienia szacunek kalorii na gramy według prostych zasad, więc jest tak dobry, jak liczba kalorii, na której się opiera. Traktuj go jako punkt wyjścia i koryguj wyniki na podstawie trendu wagi, poziomu energii i treningów.

Czy makro ma znaczenie, jeśli trzymasz się kalorii?

Kalorie decydują o tym, czy tyjesz, czy chudniesz. Makro wpływa na to, z czego składa się ta waga: odpowiednia ilość białka i trochę treningu siłowego pomagają zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz.

Źródła

Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabela zbiorcza zakresów AMDR: National Academies (PDF)
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i in. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
U.S. Department of Agriculture i U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, załącznik 1: Daily Nutritional Goals (błonnik: 14 g na 1000 kcal).
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA i in. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241

Licz makro w aplikacji CaloriePix
Zrób zdjęcie posiłku i zobacz białko, węglowodany i tłuszcze każdej pozycji, a do tego błonnik, cukier i sód.