Les protéines selon l’objectif
| Votre objectif | Grammes par kg par jour | Grammes par lb par jour | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum pour la plupart des adultes (ANR) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Actif, poids stable | 1,2 à 1,6 | 0,55 à 0,73 | 82 à 109 g | 109 à 145 g |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 | 0,73 à 1,0 | 109 à 150 g | 145 à 200 g |
| Perte de gras en gardant le muscle | 1,6 à 2,2 | 0,73 à 1,0 | 109 à 150 g | 145 à 200 g |
Si vous avez beaucoup de poids à perdre, basez le calcul sur votre poids cible. Un objectif par kilogramme calculé à partir d’un poids actuel élevé peut dépasser vos besoins et être difficile à manger.
D’où viennent ces chiffres
Le minimum (0,8 g par kg). L’apport nutritionnel recommandé (ANR) fixé par les National Academies est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour chez l’adulte. Il a été établi pour prévenir les carences : voyez-le comme un minimum. Les personnes qui s’entraînent ont habituellement besoin de plus. Les plus récentes Dietary Guidelines américaines (2025–2030) vont plus loin et fixent un objectif de 1,2 à 1,6 g par kg par jour.
Personnes actives (1,2 à 2,2 g par kg). L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclut que 1,4 à 2,0 g par kg par jour suffisent pour la plupart des personnes qui font de l’exercice. Une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais a montré que, chez les personnes qui font de la musculation, les gains musculaires liés à un surplus de protéines plafonnaient vers 1,6 g par kg par jour; ses auteurs suggèrent environ 2,2 g par kg pour être certain d’atteindre ce plateau.
En perte de gras. Quand vous mangez moins que vous ne dépensez, votre corps a plus tendance à puiser dans le muscle pour trouver de l’énergie. Plus de protéines, combinées à l’entraînement musculaire, vous aident à le garder : c’est pourquoi la fourchette de perte de gras commence à 1,6 g par kg. L’ISSN note que les personnes minces, entraînées en musculation et en déficit pourraient bénéficier d’encore plus, soit 2,3 à 3,1 g par kg.
Exemples de calcul
Exemple 1 : prendre du muscle, en kilogrammes
Vous pesez 60 kg et faites de la musculation 3 fois par semaine.
- Bas de la fourchette : 60 × 1,6 = 96 g
- Haut de la fourchette : 60 × 2,2 = 132 g
- Sur 4 repas : environ 24 à 33 g par repas
Exemple 2 : rester actif, en livres
Vous pesez 150 lb (68 kg), vous marchez presque tous les jours, vous faites de la musculation deux fois par semaine et vous voulez maintenir votre poids.
- Bas de la fourchette : 68 kg × 1,2 = 82 g
- Haut de la fourchette : 68 kg × 1,6 = 109 g
- Sur 3 repas : environ 27 à 36 g par repas
Exemple 3 : perdre du gras avec un poids cible, en livres
Vous pesez 220 lb (99,8 kg) et voulez descendre à 180 lb (81,6 kg) en gardant votre muscle.
- Avec votre poids actuel, 1,6 à 2,2 g par kg donneraient 160 à 220 g par jour. C’est beaucoup de nourriture à faire entrer dans un déficit calorique.
- Avec votre poids cible : 81,6 kg × 1,6 = 131 g à 81,6 kg × 2,2 = 180 g par jour.
- Sur 4 repas : environ 33 à 45 g par repas
Combien de protéines dans les aliments courants?
Ces valeurs proviennent de USDA FoodData Central, pour 100 g (3,5 oz).
| Aliment (pour 100 g) | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Poitrine de poulet rôtie, chair seulement | 31 g | 165 kcal |
| Saumon de l’Atlantique d’élevage, cru | 20 g | 208 kcal |
| Tofu ferme (sulfate de calcium) | 17 g | 144 kcal |
| Œuf entier, cru (environ 2 gros œufs) | 13 g | 143 kcal |
| Yogourt grec nature, faible en gras | 10 g | 73 kcal |
| Lentilles bouillies | 9 g | 116 kcal |
Ainsi, 109 g de protéines pourraient ressembler à une poitrine de poulet de 150 g (47 g), un pot de yogourt grec de 200 g (20 g), 2 œufs (13 g), une tasse de lentilles cuites (environ 18 g), plus de petites quantités venant du pain, des céréales et des produits laitiers au fil de la journée.
Conseils pour atteindre votre objectif
- Mettez des protéines à chaque repas. C’est souvent au déjeuner que la plupart des gens en manquent.
- Commencez bas et augmentez graduellement. Passer de 60 g à 100 g par jour, c’est un gros changement. Ajoutez 15 à 20 g par semaine.
- Vérifiez au lieu de deviner. La plupart des gens surestiment la quantité de protéines qu’ils mangent. Enregistrer quelques journées typiques vous montre où vous en êtes.
Dans CaloriePix, chaque repas enregistré affiche ses protéines, ses glucides et ses lipides, avec un total cumulé par rapport à votre objectif quotidien de protéines. Vous pouvez prendre une photo, scanner une étiquette nutritionnelle, décrire le repas ou le dire à voix haute, et modifier n’importe quel aliment avant d’enregistrer.
Quand demander l’avis d’un professionnel
Parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste avant d’augmenter vos protéines si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous avez un problème de santé qui affecte votre digestion. Si vous prenez un médicament de type GLP-1, demandez à votre professionnel de la santé quelle quantité de protéines viser.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour perdre du poids?
Une fourchette courante est de 1,6 à 2,2 g par kg (0,73 à 1,0 g par lb) de poids corporel, combinée à l’entraînement musculaire. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, utilisez votre poids cible. Pour un poids cible de 81,6 kg (180 lb), cela fait environ 131 à 180 g par jour.
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle?
La plupart des gens qui font de la musculation en tirent le bénéfice autour de 1,6 g par kg (0,73 g par lb), et certains montent jusqu’à 2,2 g par kg (1,0 g par lb). La régularité de l’entraînement compte plus que de dépasser cette fourchette.
Combien de protéines par jour pour une femme?
Les mêmes règles s’appliquent : au moins 0,8 g par kg, et 1,2 à 2,2 g par kg si vous êtes active, si vous prenez du muscle ou si vous perdez du gras. Une femme active de 63,5 kg (140 lb) viserait environ 76 à 102 g par jour, à raison de 1,2 à 1,6 g par kg.
Les protéines se calculent-elles selon le poids corporel ou la masse maigre?
La plupart des recommandations, dont l’ANR et les fourchettes de nutrition sportive ci-dessus, sont exprimées par kg de poids corporel total. Si votre pourcentage de gras est élevé, utiliser votre poids cible vous donne un chiffre proche de celui basé sur la masse maigre, sans avoir à mesurer votre gras corporel.
Peut-on manger trop de protéines?
Pour les adultes actifs en bonne santé, les fourchettes de cette page sont celles que recommandent les prises de position en nutrition sportive, et elles restent dans les 10 à 35 % des calories fixés par les National Academies pour les protéines. Si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite, un apport élevé en protéines peut être nocif : consultez d’abord votre médecin.
Combien de protéines faut-il manger par repas?
La recommandation générale de l’ISSN est d’environ 0,25 g par kg de poids corporel par repas, soit 20 à 40 g, répartis également toutes les 3 à 4 heures. Pour une personne de 68 kg (150 lb), cela fait environ 17 g au bas de la fourchette : la plupart des gens visent donc 20 à 40 g par repas.
Sources
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tableau récapitulatif (ANR basé sur 0,8 g/kg/jour chez l’adulte) : National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Janvier 2026. Objectif de protéines : 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy) : poitrine de poulet rôtie (171477), saumon de l’Atlantique d’élevage, cru (175167), tofu ferme (172475), œuf entier, cru (171287), yogourt grec nature, faible en gras (170903), lentilles bouillies (172421)
Prenez un repas en photo et voyez les protéines de chaque aliment, avec un total cumulé par rapport à votre objectif quotidien.
