احتياج البروتين اليومي حسب الهدف
| هدفك | غرام لكل كغ يوميًا | غرام لكل رطل يوميًا | 68 كغ (150 رطل) | 91 كغ (200 رطل) |
|---|---|---|---|---|
| الحد الأدنى لمعظم البالغين (RDA) | 0.8 | 0.36 | 54 غ | 73 غ |
| نشيط مع ثبات الوزن | 1.2 إلى 1.6 | 0.55 إلى 0.73 | 82 إلى 109 غ | 109 إلى 145 غ |
| بناء العضلات (تضخيم) | 1.6 إلى 2.2 | 0.73 إلى 1.0 | 109 إلى 150 غ | 145 إلى 200 غ |
| خسارة الدهون مع الحفاظ على العضل (تنشيف) | 1.6 إلى 2.2 | 0.73 إلى 1.0 | 109 إلى 150 غ | 145 إلى 200 غ |
إذا كان أمامك وزن كبير لتخسره، فاحسب الرقم على الوزن المستهدف. الأهداف المحسوبة لكل كيلوغرام من وزن حالي مرتفع قد تخرج أعلى مما تحتاج وصعبة الأكل.
من أين تأتي هذه الأرقام
الحد الأدنى (0.8 غ لكل كغ). الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) التي حددتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية هي 0.8 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا للبالغين. وُضعت لمنع النقص، فاعتبرها حدًا أدنى، ومن يتمرنون يحتاجون عادةً أكثر. وتذهب أحدث الإرشادات الغذائية الأمريكية (2025–2030) أبعد من ذلك، فتضع هدفًا للبروتين من 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كغ يوميًا.
الأشخاص النشيطون (1.2 إلى 2.2 غ لكل كغ). تخلص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى أن 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كغ يوميًا يكفي معظم من يمارسون الرياضة. ووجد تحليل تجميعي عام 2018 لـ 49 تجربة أن مكاسب العضل من البروتين الإضافي لدى من يمارسون تمارين المقاومة تستقر عند نحو 1.6 غرام لكل كغ يوميًا، واقترح مؤلفوه نحو 2.2 غرام لكل كغ لمن يريد التأكد من بلوغ هذا الحد.
أثناء خسارة الدهون. عندما تأكل أقل مما تحرق، يزيد احتمال أن يستخدم جسمك العضل مصدرًا للطاقة. البروتين الأعلى مع تمارين المقاومة يساعدك على الحفاظ عليه، ولهذا يبدأ نطاق التنشيف من 1.6 غرام لكل كغ. وتشير ISSN إلى أن الأشخاص الرشيقين المتمرنين على المقاومة في حالة عجز قد يستفيدون من كمية أعلى، 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كغ.
أمثلة محسوبة
المثال 1: بناء العضلات، بالكيلوغرام
وزنك 60 كغ وتمارس تمارين المقاومة 3 مرات في الأسبوع.
- الحد الأدنى: 60 × 1.6 = 96 غ
- الحد الأعلى: 60 × 2.2 = 132 غ
- على 4 وجبات: نحو 24 إلى 33 غ في الوجبة
المثال 2: البقاء نشيطًا مع ثبات الوزن
وزنك 68 كغ (150 رطل)، تمشي معظم الأيام وتتمرن بالأوزان مرتين في الأسبوع، وتريد الحفاظ على وزنك.
- الحد الأدنى: 68 كغ × 1.2 = 82 غ
- الحد الأعلى: 68 كغ × 1.6 = 109 غ
- على 3 وجبات: نحو 27 إلى 36 غ في الوجبة
المثال 3: خسارة الدهون مع وزن مستهدف
وزنك 99.8 كغ (220 رطل) وتريد الوصول إلى 81.6 كغ (180 رطل) مع الحفاظ على العضل.
- على وزنك الحالي، سيعطي 1.6 إلى 2.2 غ لكل كغ من 160 إلى 220 غ يوميًا، وهذه كمية كبيرة من الطعام ضمن عجز في السعرات.
- على الوزن المستهدف بدلًا من ذلك: 81.6 كغ × 1.6 = 131 غ إلى 81.6 كغ × 2.2 = 180 غ يوميًا.
- على 4 وجبات: نحو 33 إلى 45 غ في الوجبة
كم بروتين في الأطعمة الشائعة؟
هذه الأرقام من USDA FoodData Central، لكل 100 غ.
| الطعام (لكل 100 غ) | البروتين | السعرات |
|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي، لحم فقط | 31 غ | 165 kcal |
| سلمون أطلسي مستزرع، نيء | 20 غ | 208 kcal |
| توفو صلب (بكبريتات الكالسيوم) | 17 غ | 144 kcal |
| بيض كامل نيء (نحو بيضتين كبيرتين) | 13 غ | 143 kcal |
| زبادي يوناني سادة قليل الدسم | 10 غ | 73 kcal |
| عدس مسلوق | 9 غ | 116 kcal |
فمثلًا، 109 غ من البروتين قد تأتي من صدر دجاج بوزن 150 غ (47 غ)، وعلبة زبادي يوناني 200 غ (20 غ)، وبيضتين (13 غ)، وكوب عدس مطبوخ (نحو 18 غ)، وكميات أصغر من الخبز والحبوب والألبان على مدار اليوم.
نصائح للوصول إلى هدفك
- اجعل البروتين في كل وجبة. الفطور هو المكان الذي يقصّر فيه معظم الناس.
- ابدأ بالقليل وزِد تدريجيًا. الانتقال من 60 إلى 100 غ يوميًا تغيير كبير. أضف 15 إلى 20 غ كل أسبوع.
- تحقّق ولا تخمّن. معظم الناس يبالغون في تقدير ما يأكلونه من بروتين. تسجيل بضعة أيام عادية يوضح أين أنت.
في CaloriePix، كل وجبة تسجلها تعرض البروتين والكربوهيدرات والدهون، مع مجموع يتحدث باستمرار مقارنة بهدف البروتين اليومي. يمكنك تصوير الوجبة، أو مسح ملصق القيم الغذائية، أو وصفها كتابةً أو بصوتك، وتعديل أي صنف قبل الحفظ.
متى تستشير مختصًا؟
استشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل زيادة البروتين إذا كان لديك مرض في الكلى أو ضعف في وظائفها، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو لديك حالة تؤثر في هضم الطعام. وإذا كنت تتناول دواءً من فئة GLP-1، فاسأل طبيبك عن كمية البروتين التي تستهدفها.
أسئلة شائعة
كم أحتاج بروتين في اليوم لخسارة الوزن؟
النطاق الشائع 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كغ (0.73 إلى 1.0 غرام لكل رطل) من وزن الجسم، مع تمارين المقاومة. إذا كان أمامك وزن كبير لتخسره، فاستخدم الوزن المستهدف. لهدف 81.6 كغ (180 رطل)، يعني ذلك نحو 131 إلى 180 غ يوميًا.
كم أحتاج بروتين في اليوم لبناء العضلات؟
معظم من يتمرنون بالأوزان يحصلون على الفائدة من نحو 1.6 غرام لكل كغ (0.73 غرام لكل رطل)، وبعضهم يصل إلى 2.2 غرام لكل كغ (1.0 غرام لكل رطل). الانتظام في التمرين أهم من تجاوز هذا النطاق.
كم تحتاج المرأة من البروتين في اليوم؟
القواعد نفسها: 0.8 غرام لكل كغ على الأقل، و1.2 إلى 2.2 غرام لكل كغ إذا كنتِ نشيطة أو تبنين العضل أو تخسرين الدهون. امرأة نشيطة وزنها 63.5 كغ (140 رطل) تستهدف نحو 76 إلى 102 غ يوميًا عند 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كغ.
هل يُحسب البروتين على وزن الجسم كله أم على الكتلة العضلية الصافية؟
معظم التوصيات، ومنها RDA ونطاقات التغذية الرياضية أعلاه، تُحسب لكل كغ من وزن الجسم الكلي. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة، فاستخدام الوزن المستهدف يقرّبك من رقم مبني على الكتلة الصافية دون الحاجة إلى قياس نسبة الدهون.
هل يمكن أن آكل بروتينًا أكثر من اللازم؟
للبالغين الأصحاء النشيطين، النطاقات في هذه الصفحة هي ما توصي به بيانات المواقف العلمية في التغذية الرياضية، وتبقى ضمن 10 إلى 35% من السعرات التي حددتها الأكاديميات الوطنية للبروتين. أما إذا كان لديك مرض في الكلى أو ضعف في وظائفها، فقد يكون البروتين المرتفع ضارًا، فاستشر طبيبك أولًا.
كم بروتين آكل في الوجبة الواحدة؟
التوصية العامة لـ ISSN هي نحو 0.25 غرام لكل كغ من وزن الجسم في الوجبة، أي 20 إلى 40 غ، موزعة بالتساوي كل 3 إلى 4 ساعات. لشخص وزنه 68 كغ (150 رطل) يعني ذلك نحو 17 غ كحد أدنى، لذا يستهدف معظم الناس 20 إلى 40 غ في الوجبة.
المصادر
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. جدول ملخص (RDA مبنية على 0.8 غ لكل كغ يوميًا للبالغين): National Academies (PDF)
- وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. يناير 2026. هدف البروتين: 1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- وزارة الزراعة الأمريكية، دائرة البحوث الزراعية. FoodData Central (SR Legacy): chicken breast, roasted (171477), salmon, Atlantic, farmed, raw (175167), tofu, firm (172475), egg, whole, raw (171287), Greek yogurt, plain, low-fat (170903), lentils, boiled (172421)
صوّر وجبتك وشاهد البروتين في كل صنف، مع مجموع يتحدث باستمرار مقارنة بهدفك اليومي.
