Білок залежно від цілі
| Ваша ціль | Грамів на кг на день | Грамів на фунт на день | 68 кг (150 фунтів) | 91 кг (200 фунтів) |
|---|---|---|---|---|
| Мінімум для більшості дорослих (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 г | 73 г |
| Активний спосіб життя, утримання ваги | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 г | 109–145 г |
| Набір м’язів | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 г | 145–200 г |
| Схуднення зі збереженням м’язів | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 г | 145–200 г |
Якщо вам треба скинути багато ваги, рахуйте від бажаної ваги. Цілі на кілограм, розраховані від високої поточної ваги, можуть вийти більшими, ніж вам потрібно, і такими, що їх важко з’їсти.
Звідки ці цифри
Мінімум (0,8 г на кг). Рекомендована норма споживання (RDA), яку встановили Національні академії США, — 0,8 г білка на кг ваги тіла на день для дорослих. Її встановили, щоб запобігти дефіциту, тож сприймайте її як мінімум. Людям, які тренуються, зазвичай потрібно більше. Найновіші дієтичні рекомендації США (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030) ідуть далі й встановлюють ціль за білком 1,2–1,6 г на кг на день.
Активні люди (1,2–2,2 г на кг). Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) доходить висновку, що 1,4–2,0 г на кг на день достатньо для більшості людей, які тренуються. Метааналіз 49 досліджень 2018 року показав, що приріст м’язів від додаткового білка в людей, які займаються силовими тренуваннями, виходив на плато приблизно на 1,6 г на кг на день, а його автори радять близько 2,2 г на кг тим, хто хоче напевно досягти цього плато.
Під час схуднення. Коли ви їсте менше, ніж спалюєте, організм охочіше використовує м’язи як джерело енергії. Більше білка разом із силовими тренуваннями допомагає їх зберегти, тому діапазон для схуднення починається з 1,6 г на кг. ISSN зазначає, що худорлявим людям, які займаються силовими тренуваннями, у дефіциті може знадобитися ще більше — 2,3–3,1 г на кг.
Приклади розрахунку
Приклад 1: активний спосіб життя, 68 кг
Ви важите 68 кг (150 фунтів), майже щодня ходите пішки, двічі на тиждень тренуєтеся з обтяженнями й хочете утримати вагу.
- Нижня межа: 68 кг × 1,2 = 82 г
- Верхня межа: 68 кг × 1,6 = 109 г
- На 3 прийоми їжі: приблизно 27–36 г за раз
Приклад 2: схуднення з урахуванням бажаної ваги, 99,8 кг
Ви важите 99,8 кг (220 фунтів) і хочете дійти до 81,6 кг (180 фунтів), зберігши м’язи.
- Від поточної ваги 1,6–2,2 г на кг дали б 160–220 г на день. Це багато їжі, яку треба вмістити в дефіцит калорій.
- Від бажаної ваги: від 81,6 кг × 1,6 = 131 г до 81,6 кг × 2,2 = 180 г на день.
- На 4 прийоми їжі: приблизно 33–45 г за раз
Приклад 3: набір м’язів, 60 кг
Ви важите 60 кг і тренуєтеся з обтяженнями 3 рази на тиждень.
- Нижня межа: 60 × 1,6 = 96 г
- Верхня межа: 60 × 2,2 = 132 г
- На 4 прийоми їжі: приблизно 24–33 г за раз
Скільки білка в поширених продуктах?
Ці дані взято з USDA FoodData Central, у розрахунку на 100 г.
| Продукт (на 100 г) | Білки | Калорійність |
|---|---|---|
| Куряча грудка, запечена, лише м’ясо | 31 г | 165 ккал |
| Лосось атлантичний, фермерський, сирий | 20 г | 208 ккал |
| Тофу твердий (із сульфатом кальцію) | 17 г | 144 ккал |
| Яйце ціле, сире (приблизно 2 великі яйця) | 13 г | 143 ккал |
| Грецький йогурт, натуральний, нежирний | 10 г | 73 ккал |
| Сочевиця варена | 9 г | 116 ккал |
Тож 109 г білка можуть виглядати так: куряча грудка на 150 г (47 г), стаканчик грецького йогурту на 200 г (20 г), 2 яйця (13 г), склянка вареної сочевиці (близько 18 г) і менші порції з хліба, круп і молочних продуктів протягом дня.
Як досягати своєї цілі
- Додавайте білок до кожного прийому їжі. Найчастіше його не вистачає на сніданок.
- Починайте з малого й нарощуйте. Перейти з 60 г на 100 г на день — велика зміна. Додавайте по 15–20 г на тиждень.
- Перевіряйте, а не вгадуйте. Більшість людей переоцінюють, скільки білка вони їдять. Записи за кілька звичайних днів покажуть, де ви зараз.
У CaloriePix кожна записана страва показує білки, вуглеводи та жири, а загальний підсумок — відносно денної цілі за білком. Можна сфотографувати страву, відсканувати етикетку, описати страву текстом чи голосом і виправити будь-який інгредієнт перед збереженням.
Коли варто звернутися до фахівця
Порадьтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж збільшувати білок, якщо у вас хвороба нирок або знижена функція нирок, ви вагітні чи годуєте грудьми або маєте стан, що впливає на травлення. Якщо ви приймаєте препарат групи GLP-1, запитайте лікаря, на яку кількість білка орієнтуватися.
Часті запитання
Скільки білка на день потрібно, щоб схуднути?
Поширений діапазон — 1,6–2,2 г на кг ваги тіла (0,73–1,0 г на фунт) разом із силовими тренуваннями. Якщо вам треба скинути багато, рахуйте від бажаної ваги. Для цілі 81,6 кг (180 фунтів) це приблизно 131–180 г на день.
Скільки білка на день потрібно для росту м’язів?
Більшість людей, які тренуються з обтяженнями, отримують користь приблизно від 1,6 г на кг (0,73 г на фунт), а дехто піднімає до 2,2 г на кг (1,0 г на фунт). Регулярні тренування важать більше, ніж вихід за межі цього діапазону.
Яка норма білка на день для жінок?
Правила ті самі: щонайменше 0,8 г на кг і 1,2–2,2 г на кг, якщо ви активні, нарощуєте м’язи або худнете. Активній жінці вагою 63,5 кг (140 фунтів) варто орієнтуватися приблизно на 76–102 г на день при 1,2–1,6 г на кг.
Білок рахують на кг загальної ваги чи сухої маси тіла?
Більшість рекомендацій, зокрема RDA і наведені вище діапазони спортивного харчування, розраховані на кг загальної ваги тіла. Якщо у вас високий відсоток жиру, розрахунок від бажаної ваги дає число, близьке до розрахунку від сухої маси, і вимірювати відсоток жиру не потрібно.
Чи можна з’їсти забагато білка?
Для здорових активних дорослих діапазони на цій сторінці — саме ті, що рекомендують позиційні заяви зі спортивного харчування, і вони вкладаються в межі 10–35% калорій, які Національні академії встановили для білка. Якщо у вас хвороба нирок або знижена функція нирок, багато білка може зашкодити, тож спершу порадьтеся з лікарем.
Скільки білка їсти за один прийом їжі?
Загальна рекомендація ISSN — приблизно 0,25 г на кг ваги тіла за прийом, або 20–40 г, рівномірно кожні 3–4 години. Для людини вагою 68 кг (150 фунтів) нижня межа — близько 17 г, тож більшість орієнтується на 20–40 г за прийом.
Джерела
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Зведена таблиця (RDA на основі 0,8 г/кг на день для дорослих): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Січень 2026. Ціль за білком: 1,2–1,6 г на кг ваги тіла на день.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): куряча грудка, запечена (171477), лосось атлантичний, фермерський, сирий (175167), тофу твердий (172475), яйце ціле, сире (171287), грецький йогурт, натуральний, нежирний (170903), сочевиця варена (172421)
Сфотографуйте страву й побачте білок у кожному інгредієнті та загальний підсумок відносно денної цілі.
