Fehérjeszükséglet cél szerint
| A célod | Gramm/kg naponta | Gramm/lb naponta | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimum a legtöbb felnőttnek (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Aktív, súlytartás | 1,2–1,6 | 0,55–0,73 | 82–109 g | 109–145 g |
| Izomépítés | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
| Fogyás az izmok megőrzésével | 1,6–2,2 | 0,73–1,0 | 109–150 g | 145–200 g |
Ha sokat szeretnél fogyni, a célsúlyodból számolj. A magas jelenlegi testsúlyból számolt kilogrammonkénti cél a szükségesnél magasabbra és nehezen megehetőre jöhet ki.
Honnan jönnek ezek a számok?
A minimum (0,8 g/kg). Az amerikai National Academies által meghatározott ajánlott napi bevitel (Recommended Dietary Allowance, RDA) felnőtteknek napi 0,8 g fehérje testsúlykilogrammonként. A hiány megelőzésére állapították meg, ezért minimumként kezeld. Akik edzenek, általában többet igényelnek. A legújabb amerikai táplálkozási irányelvek (2025–2030) tovább mennek, és napi 1,2–1,6 g/kg fehérjecélt tűznek ki.
Aktív emberek (1,2–2,2 g/kg). Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) szerint a legtöbb rendszeresen mozgó embernek napi 1,4–2,0 g/kg elegendő. Egy 2018-as, 49 vizsgálatot összesítő metaanalízis szerint erősítő edzés mellett a plusz fehérjéből származó izomnövekedés napi kb. 1,6 g/kg-nál ellaposodott, és a szerzők kb. 2,2 g/kg-ot javasolnak azoknak, akik biztosan el akarják érni ezt a plafont.
Fogyás közben. Ha kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, a szervezeted nagyobb eséllyel használ izmot energiaforrásként. A magasabb fehérjebevitel erősítő edzéssel együtt segít megőrizni az izmokat, ezért kezdődik a fogyási tartomány 1,6 g/kg-nál. Az ISSN megjegyzi, hogy a sovány, erősítő edzést végző embereknek kalóriadeficitben még több, 2,3–3,1 g/kg is hasznos lehet.
Számítási példák
1. példa: aktív maradni
68 kg (150 lb) vagy, a legtöbb nap sétálsz, hetente kétszer súlyzós edzést végzel, és tartani szeretnéd a súlyodat.
- Alsó érték: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Felső érték: 68 kg × 1,6 = 109 g
- 3 étkezésre: étkezésenként kb. 27–36 g
2. példa: fogyás célsúllyal
99,8 kg (220 lb) vagy, és 81,6 kg-ra (180 lb) szeretnél lefogyni úgy, hogy megőrzöd az izmaidat.
- A jelenlegi testsúlyoddal számolva az 1,6–2,2 g/kg napi 160–220 g-ot adna. Ez sok étel ahhoz, hogy beférjen egy kalóriadeficitbe.
- Ehelyett a célsúlyoddal: 81,6 kg × 1,6 = 131 g és 81,6 kg × 2,2 = 180 g között naponta.
- 4 étkezésre: étkezésenként kb. 33–45 g
3. példa: izomépítés
60 kg vagy, és hetente háromszor végzel erősítő edzést.
- Alsó érték: 60 × 1,6 = 96 g
- Felső érték: 60 × 2,2 = 132 g
- 4 étkezésre: étkezésenként kb. 24–33 g
Mennyi fehérje van a gyakori ételekben?
Az alábbi értékek az USDA FoodData Central adatbázisából származnak, és 100 grammra vonatkoznak.
| Étel (100 g-ban) | Fehérje | Kalória |
|---|---|---|
| Csirkemell, sütve, csak hús | 31 g | 165 kcal |
| Lazac, atlanti, tenyésztett, nyers | 20 g | 208 kcal |
| Tofu, kemény (kalcium-szulfáttal) | 17 g | 144 kcal |
| Tojás, egész, nyers (kb. 2 nagy tojás) | 13 g | 143 kcal |
| Görög joghurt, natúr, zsírszegény | 10 g | 73 kcal |
| Lencse, főtt | 9 g | 116 kcal |
Így 109 g fehérje kijöhet például egy 150 g-os csirkemellből (47 g), egy 200 g-os doboz görög joghurtból (20 g), 2 tojásból (13 g), kb. 200 g főtt lencséből (kb. 18 g), valamint a nap során kenyérből, gabonákból és tejtermékekből származó kisebb mennyiségekből.
Tippek a cél eléréséhez
- Minden étkezésbe tegyél fehérjét. A legtöbben a reggelinél maradnak le róla.
- Kezdd alacsonyabban, és építkezz. Napi 60 g-ról 100 g-ra váltani nagy változás. Hetente adj hozzá 15–20 g-ot.
- Ellenőrizd, ne találgass. A legtöbben túlbecsülik, mennyi fehérjét esznek. Néhány átlagos nap naplózása megmutatja, hol tartasz.
A CaloriePix appban minden naplózott étkezés mutatja a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, a napi fehérjecélodhoz mért folyamatos összesítéssel. Lefotózhatod az étkezést, beszkennelheted a tápértékcímkét, leírhatod vagy elmondhatod, és mentés előtt bármelyik tételt módosíthatod.
Mikor kérdezz meg szakembert?
Beszélj az orvosoddal vagy egy dietetikussal, mielőtt növeled a fehérjebevitelt, ha vesebetegséged vagy csökkent vesefunkciód van, várandós vagy, szoptatsz, vagy olyan betegséged van, amely befolyásolja az emésztést. Ha GLP-1-gyógyszert szedsz, kérdezd meg a kezelőorvosodat, mennyi fehérjére törekedj.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérje kell naponta a fogyáshoz?
Gyakori tartomány a testsúlykilogrammonkénti 1,6–2,2 g (0,73–1,0 g/lb), erősítő edzéssel együtt. Ha sokat szeretnél fogyni, a célsúlyoddal számolj. 81,6 kg-os (180 lb) célsúlynál ez napi kb. 131–180 g.
Mennyi fehérje kell izomépítéshez?
A legtöbb súlyzós edzést végző ember kb. 1,6 g/kg (0,73 g/lb) mellett már megkapja a hasznot, és vannak, akik 2,2 g/kg-ig (1,0 g/lb) mennek. A következetes edzés többet számít, mint e tartomány túllépése.
Mennyi fehérje kell egy nőnek naponta?
Ugyanazok a szabályok érvényesek: legalább 0,8 g/kg, és 1,2–2,2 g/kg, ha aktív vagy, izmot építesz vagy fogysz. Egy 63,5 kg-os (140 lb), aktív nő 1,2–1,6 g/kg alapján napi kb. 76–102 g-ra törekedjen.
A fehérjét testsúlykilogrammra vagy zsírmentes testtömegre kell számolni?
A legtöbb ajánlás, köztük az RDA és a fenti sporttáplálkozási tartományok is, a teljes testsúly kilogrammjára vonatkozik. Ha magas a testzsírszázalékod, a célsúlyoddal számolva testzsírmérés nélkül is a zsírmentes testtömegen alapuló számhoz közeli értéket kapsz.
Lehet túl sok fehérjét enni?
Egészséges, aktív felnőtteknél az ezen az oldalon szereplő tartományokat ajánlják a sporttáplálkozási állásfoglalások, és ezek belül maradnak azon a tartományon, amelyet a National Academies a fehérjére meghatároz (a kalória 10–35%-a). Vesebetegség vagy csökkent vesefunkció esetén a sok fehérje ártalmas lehet, ezért előbb beszélj az orvosoddal.
Mennyi fehérjét egyek étkezésenként?
Az ISSN általános ajánlása étkezésenként kb. 0,25 g testsúlykilogrammonként, vagyis 20–40 g, 3–4 óránként egyenletesen elosztva. Egy 68 kg-os (150 lb) embernél ez az alsó határon kb. 17 g, ezért a legtöbben étkezésenként 20–40 g-ra törekednek.
Források
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Összefoglaló táblázat (RDA: felnőtteknek napi 0,8 g/kg): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture és U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026. január. Fehérjecél: napi 1,2–1,6 g testsúlykilogrammonként.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): csirkemell, sütve (171477), lazac, atlanti, tenyésztett, nyers (175167), tofu, kemény (172475), tojás, egész, nyers (171287), görög joghurt, natúr, zsírszegény (170903), lencse, főtt (172421)
Fotózd le az étkezést, és minden tételnél látod a fehérjét, a napi célodhoz mért folyamatos összesítéssel.
