Kalória kalkulátor: napi kalóriaszükséglet

Így működik a kalkulátor

A napi kalóriaszükségleted két számból áll össze: mennyit éget el a szervezeted nyugalomban, és mennyit mozogsz ezen felül. Az elsőt a kalkulátor egy publikált egyenlettel becsüli meg, a másodikat egy aktivitási szorzóval.

1. lépés: az alapanyagcsere (BMR) a Mifflin-St Jeor-egyenlettel

Az alapanyagcsere (BMR, basal metabolic rate) az az energia, amelyet a szervezeted nyugalomban a légzéshez, a vérkeringéshez és a testhő fenntartásához használ el. Az 1990-ben publikált Mifflin-St Jeor-egyenlet a testsúlyból, a magasságból, az életkorból és a nemből becsüli meg. 19 és 78 év közötti egészséges felnőttek mérései alapján készült.

FérfiakBMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5

NőkBMR = 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161

Fontban és hüvelykben ugyanez így néz ki: 4,536 × testsúly (lb) + 15,875 × magasság (in) − 5 × életkor, majd férfiaknál + 5, nőknél − 161.

Egy 2005-ös szisztematikus áttekintés a gyakori egyenleteket mért nyugalmi energiafelhasználással vetette össze. A Mifflin-St Jeor bizonyult a legmegbízhatóbbnak: a nem elhízott és az elhízott felnőttek közül is ennél került a legtöbb ember becsült értéke a mért érték 10%-os körzetébe. Egy későbbi, 337 felnőttel végzett vizsgálatban az emberek 82%-ánál volt 10%-on belül (a nem elhízottak 87%-ánál, az elhízottak 75%-ánál), ezért az eredményt kiindulópontként kezeld.

2. lépés: aktivitási szorzók

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE), más néven fenntartó kalória, a BMR és egy aktivitási tényező szorzata. Ezek a szorzók széles körben használt konvenciók, ezért válassz őszintén, és később igazíts rajtuk, ha a testsúlyod alakulása mást mutat.

Aktivitási szint	Hogyan néz ki	Szorzó
Főleg ülő	Irodai munka, kevés tervezett mozgás	1,2
Enyhe	Napközben részben talpon, vagy heti 1–3 nap edzés	1,375
Mérsékelt	Heti 3–5 nap edzés	1,55
Nagyon aktív	Heti 6–7 nap kemény edzés	1,725
Extrém aktív	Fizikai munka plusz kemény edzés	1,9

Könnyű túlbecsülni, mennyire vagy aktív. Ha két szint között bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabbat.

3. lépés: a fenntartó kalóriától a napi célig

Súlytartáshoz egyél nagyjából a TDEE-dnek megfelelő mennyiséget. Fogyáshoz egyél kevesebbet, hízáshoz egy kicsit többet. A kalkulátor kis, egyenletes változtatásokat javasol, és a deficit nála legfeljebb a fenntartó kalóriád 25%-a lehet.

Mit jelent a kalóriadeficit?

Kalóriadeficitben kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, így a szervezeted a különbséget a tárolt energiából pótolja. Egy elterjedt ökölszabály szerint 1 kg testsúly kb. 7 700 kcal energiának felel meg (1 font pedig kb. 3 500 kcal energiának). E szabály szerint napi 550 kcal deficit heti kb. 0,5 kg fogyást jelentene.

Ezt a szabályt csak durva iránynak tekintsd. Az első súlyváltozásban víz és tárolt szénhidrát is van, és ahogy könnyebb leszel, csökken a fenntartó kalóriád, így ugyanaz a deficit idővel kevesebbet hoz. Egy 7 felügyelt diétás vizsgálatot és 103 felnőttet felölelő elemzésben a résztvevők átlagosan 9,1 kg-ot (20,1 fontot) fogytak ott, ahol a 3 500 kcal-ra épülő szabály 12,5 kg-ot (27,6 fontot) jósolt. Ha hosszabb távú előrejelzést szeretnél, az amerikai NIH ingyenes Body Weight Planner eszköze ezt a lassulást is modellezi.

A gyakorlatban egyszerű: indulj egy céllal, naplózd, mit eszel, mérd meg magad hetente néhányszor, és figyeld a 2–3 hetes trendet. Ha a trend nem mozdul, de szeretnéd, hogy mozduljon, csökkentsd a célt 100–200 kcal-val. Ha gyorsabban halad a tervezettnél, emeld meg.

Számítási példa kilogrammban

Egy 28 éves, 180 cm magas, 85 kg-os férfi sokat gyalogol a munkája során, de ritkán edz.

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1 125 − 140 + 5 = 1 840 kcal.
TDEE = 1 840 × 1,375 (enyhe) = 2 530 kcal.
Heti kb. 0,5 kg fogyáshoz: 0,5 × 7 700 ÷ 7 = napi 550 kcal, tehát 2 530 − 550 = napi 1 980 kcal.

Ha inkább lassan hízna, napi kb. 2 530 + 250 = 2 780 kcal-t enne.

Számítási példa fontban

Egy 35 éves, 165,1 cm (5 ft 5 in, azaz 65 hüvelyk) magas, 77,1 kg-os (170 lb) nő heti 4 napot edz.

BMR = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1 032 − 175 − 161 = kb. 1 467 kcal.
TDEE = 1 467 × 1,55 (mérsékelt) = kb. 2 270 kcal. Ez a fenntartó kalóriája.
Heti kb. 1 lb (0,45 kg) fogyáshoz: 2 270 − 500 = napi kb. 1 770 kcal.

Ha a „Heti kb. 1,5 lb fogyás” lehetőséget választaná, 2 270 − 750 = 1 520 kcal jönne ki. Ez a megvonás több mint a fenntartó kalóriája 25%-a, ezért a kalkulátor helyette kb. 1 710 kcal-t mutat, és elmagyarázza, miért.

Mennyi a túl kevés?

Általános iránymutatásként a kalóriabevitel nőknél ne menjen napi kb. 1 200 kcal, férfiaknál napi kb. 1 500 kcal alá, kivéve egészségügyi szakember felügyelete mellett. Összehasonlításképp az amerikai elhízáskezelési irányelvek fogyáshoz nőknek napi 1 200–1 500 kcal-t, férfiaknak napi 1 500–1 800 kcal-t írnak elő, vagy napi 500–750 kcal deficitet. Ennél kevesebb mellett nehéz elég fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot bevinni.

A kalkulátor soha nem mutat ezeknél a határoknál alacsonyabb célt. Ha a számaid ide esnek, egy kisebb deficitet több mozgással általában könnyebb tartani.

Mikor kérj szakértői tanácsot?

Kérdezz meg orvost vagy dietetikust a célodról, ha ezek közül bármelyik igaz rád:

Várandós vagy, babát tervezel, vagy szoptatsz.
Evészavarod van vagy volt, vagy a kalóriaszámlálás szorongást okoz neked.
Cukorbetegséged, vese-, szív- vagy pajzsmirigybetegséged vagy más egészségügyi problémád van.
Olyan gyógyszert szedsz, amely hat az étvágyra, a testsúlyra vagy a vércukorszintre.
18 év alatti vagy.

Kövesd a célodat a CaloriePix appban

Egy szám csak akkor segít, ha látod, hová mennek a kalóriáid. A CaloriePix appban megadsz egy célsúlyt és egy heti tempót, az app pedig napi kalória- és makrócélt ad, és megbecsüli, mikor éred el a célodat. Utána lefotózod az étkezést, leírod vagy elmondod, átnézed az AI-becslést, és nézed, ahogy összeáll a napod.

Gyakori kérdések

Mennyi kalóriát egyek, ha fogyni szeretnék?

Indulj ki a kalkulátor szerinti fenntartó kalóriádból, és vonj le belőle napi kb. 250–500 kcal-t. A legtöbb embernél ez eleinte heti kb. 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) fogyást jelent. Maradj legalább kb. 1 200 kcal (nők) vagy 1 500 kcal (férfiak) felett, hacsak szakember mást nem javasol.

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR (alapanyagcsere) az, amit a szervezeted teljes nyugalomban eléget. A TDEE ehhez hozzáad minden mást: a napi mozgást, az edzést és az emésztést. A TDEE a fenntartó kalóriád.

Mennyire pontos ez a kalkulátor?

Becslés. Egy szisztematikus áttekintésben a gyakori egyenletek közül a Mifflin-St Jeor volt a legmegbízhatóbb, egy későbbi vizsgálatban mégis nagyjából minden ötödik embernél több mint 10%-kal tévedett. A valódi fenntartó kalóriád 2–3 hét következetes naplózás után látszik meg a testsúlyod alakulásán.

Pótoljam evéssel az edzéssel elégetett kalóriát?

Az aktivitási szinted már tartalmazza a szokásos edzéseidet. Ha a naplózott edzéseket is hozzáadod, kétszer számolod őket. A CaloriePix appban egy beállítással kapcsolhatod be vagy ki, hogy az edzéskalória jóváíródjon-e a napi keretedben, ezért válassz egy módszert, és maradj annál.

Miért lassult le a fogyásom?

Ahogy fogysz, a szervezetednek kevesebb kalória kell, így ugyanaz a bevitel kisebb deficitet ad. A víztartalom ingadozása is elfedheti egy-két hétig a zsírvesztést. 2–5 kg-onként (5–10 fontonként) futtasd le újra a kalkulátort az új testsúlyoddal.

Biztonságos a napi 1 200 kalória?

Néhány kisebb termetű, kevésbé aktív nőnek ésszerű alsó határ. Sokaknak viszont túl kevés ahhoz, hogy fedezze a tápanyagigényüket, vagy hogy tartani tudják. Ha a kiszámolt célod 1 200 kcal közelében van, egyeztesd orvossal vagy dietetikussal.

Források

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH): Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture és U.S. Department of Health and Human Services: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, 2. függelék: Estimated Calorie Needs. (A 2025–2030-as kiadás nem tartalmaz kalóriaszükségleti táblázatot.)
Harvard Health Publishing: Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Kövesd a CaloriePix appban
Állítsd be ezt napi célként az appban, aztán fotózd le minden étkezésedet, és nézd, ahogy összeáll a napod.