Caloriebehoefte berekenen: hoeveel kcal per dag?

Zo werkt de calculator

Je dagelijkse caloriebehoefte bestaat uit twee getallen: wat je lichaam in rust verbrandt, en hoeveel je daarbovenop beweegt. De calculator schat het eerste met een gepubliceerde formule en het tweede met een activiteitsfactor.

Stap 1: je rustverbranding (BMR) met Mifflin-St Jeor

Het basaal metabolisme (BMR) is de energie die je lichaam gebruikt om te ademen, je bloed rond te pompen en warm te blijven terwijl je rust. De Mifflin-St Jeor-formule, gepubliceerd in 1990, voorspelt het op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. De formule is opgesteld met metingen bij gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar.

MannenBMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) + 5

VrouwenBMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) − 161

Reken je liever in lb en inches, dan luiden dezelfde formules: 4,536 × gewicht (lb) + 15,875 × lengte (in) − 5 × leeftijd, en dan + 5 voor mannen of − 161 voor vrouwen.

Een systematische review uit 2005 vergeleek de gangbare formules met het gemeten energieverbruik in rust. Mifflin-St Jeor was het betrouwbaarst: de formule zat bij meer volwassenen, met en zonder obesitas, binnen 10% van de gemeten waarde dan welke andere formule ook. Een latere studie onder 337 volwassenen vond dat de formule bij 82% van de mensen binnen 10% zat (87% van de volwassenen zonder obesitas en 75% van de volwassenen met obesitas). Zie je uitkomst dus als een startpunt.

Stap 2: de activiteitsfactor

Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), ook wel je onderhoudscalorieën, is je BMR maal een activiteitsfactor. Deze factoren zijn gangbare vuistregels. Kies dus eerlijk en stel later bij als je gewichtstrend iets anders laat zien.

Activiteitsniveau	Hoe dat eruitziet	Factor
Vooral zittend	Kantoorbaan, weinig geplande beweging	1,2
Licht	Een deel van de dag op de been, of 1 tot 3 dagen per week sporten	1,375
Gemiddeld	3 tot 5 dagen per week sporten	1,55
Zeer actief	6 tot 7 dagen per week intensief sporten	1,725
Extra actief	Lichamelijk werk plus zware training	1,9

Je overschat makkelijk hoe actief je bent. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het laagste.

Stap 3: van onderhoud naar een dagdoel

Om op gewicht te blijven, eet je ongeveer je TDEE. Om af te vallen eet je minder, om aan te komen iets meer. De calculator stelt kleine, geleidelijke veranderingen voor en beperkt elk tekort tot 25% van je onderhoudscalorieën.

Wat een calorietekort betekent

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt, zodat je lichaam het verschil aanvult uit opgeslagen energie. Een bekende vuistregel zegt dat 1 kg lichaamsgewicht overeenkomt met ongeveer 7.700 kcal (3.500 kcal per lb). Volgens die regel val je met 500 kcal per dag onder je onderhoud ongeveer 0,45 kg (1 lb) per week af.

Zie die regel als een ruwe schatting. Het gewicht dat je in het begin verliest, is deels vocht en opgeslagen koolhydraten, en naarmate je lichter wordt, dalen je onderhoudscalorieën, waardoor hetzelfde tekort steeds minder oplevert. In een analyse van 7 begeleide dieetstudies met 103 volwassenen verloren de deelnemers gemiddeld 9,1 kg (20,1 lb), terwijl de 3.500 kcal-regel 12,5 kg (27,6 lb) voorspelde. De gratis Body Weight Planner van het Amerikaanse NIH rekent met die vertraging als je een langere prognose wilt.

In de praktijk is het eenvoudig. Begin met een doel, houd bij wat je eet, weeg jezelf een paar keer per week en kijk naar de trend over 2 tot 3 weken. Blijft de trend vlak terwijl je wilt dat er iets verandert, verlaag je doel dan met 100 tot 200 kcal. Gaat het sneller dan gepland, verhoog het dan.

Rekenvoorbeeld in kilo's

Een man van 28 is 180 cm lang, weegt 85 kg en loopt veel op zijn werk, maar sport zelden.

BMR = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1.125 − 140 + 5 = 1.840 kcal.
TDEE = 1.840 × 1,375 (licht) = 2.530 kcal.
Om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal per dag, dus 2.530 − 550 = 1.980 kcal per dag.

Wil hij juist langzaam aankomen, dan eet hij ongeveer 2.530 + 250 = 2.780 kcal per dag.

Rekenvoorbeeld in lb (Engelse ponden)

Een vrouw van 35 is 165,1 cm (5 ft 5 in) lang, weegt 77,1 kg (170 lb) en sport 4 dagen per week.

BMR = 10 × 77,1 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 771 + 1.032 − 175 − 161 = ongeveer 1.467 kcal.
TDEE = 1.467 × 1,55 (gemiddeld) = ongeveer 2.270 kcal. Dat is haar onderhoud.
Om ongeveer 1 lb (0,45 kg) per week af te vallen: 2.270 − 500 = ongeveer 1.770 kcal per dag.

Als ze ‘ongeveer 1,5 lb per week afvallen’ had gekozen, zou 2.270 − 750 uitkomen op 1.520 kcal. Dat tekort is meer dan 25% van haar onderhoud, dus de calculator toont dan ongeveer 1.710 kcal en legt uit waarom.

Hoe laag is te laag?

Als algemene richtlijn kun je beter niet onder ongeveer 1.200 kcal per dag (vrouwen) of 1.500 kcal per dag (mannen) eten, tenzij een zorgprofessional je begeleidt. Ter vergelijking: Amerikaanse richtlijnen voor de behandeling van obesitas schrijven voor afvallen 1.200 tot 1.500 kcal per dag voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 kcal per dag voor mannen voor, of een tekort van 500 tot 750 kcal per dag. Eet je minder, dan wordt het lastig om genoeg eiwit, vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen.

De calculator toont nooit een doel onder deze ondergrenzen. Kom je daar toch uit, dan is een kleiner tekort met meer beweging meestal makkelijker vol te houden.

Wanneer je beter een professional vraagt

Vraag een arts of diëtist naar je doel als een van deze situaties voor jou geldt:

Je bent zwanger, probeert zwanger te worden of geeft borstvoeding.
Je hebt of had een eetstoornis, of calorieën tellen maakt je angstig.
Je hebt diabetes, een nier-, hart- of schildklieraandoening, of een andere medische aandoening.
Je gebruikt medicijnen die je eetlust, gewicht of bloedsuiker beïnvloeden.
Je bent jonger dan 18.

Houd je doel bij in CaloriePix

Een getal helpt pas als je ziet waar je calorieën naartoe gaan. In CaloriePix stel je een streefgewicht en een tempo per week in, en de app geeft je een dagdoel voor calorieën en macro's plus een geschatte datum waarop je je streefgewicht bereikt. Daarna maak je een foto van een maaltijd, beschrijf je hem of spreek je hem in, check je de AI-schatting en zie je hoe je dag zich vult.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Begin met je onderhoudscalorieën uit de calculator en trek daar ongeveer 250 tot 500 kcal per dag van af. Voor de meeste mensen betekent dat in het begin ongeveer 0,25 tot 0,5 kg (0,5 tot 1 lb) per week afvallen. Blijf op of boven ongeveer 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen), tenzij een professional iets anders adviseert.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR is wat je lichaam in volledige rust verbrandt. TDEE telt al het andere erbij op: dagelijkse beweging, sporten en het verteren van eten. Je TDEE is hetzelfde als je onderhoudscalorieën.

Hoe nauwkeurig is deze calculator?

Het is een schatting. Mifflin-St Jeor was in een systematische review de betrouwbaarste van de gangbare formules, en in een latere studie zat de formule er bij ongeveer 1 op de 5 mensen toch meer dan 10% naast. Je echte onderhoud zie je terug in je gewichtstrend, na 2 tot 3 weken consequent bijhouden.

Moet ik de calorieën die ik met sporten verbrand weer opeten?

Je activiteitsniveau bevat je gebruikelijke training al. Tel je gelogde trainingen er nog eens bij op, dan tel je ze dubbel. In CaloriePix is het meetellen van trainingscalorieën in je dagbudget een instelling die je aan- of uitzet. Kies dus één aanpak en houd je daaraan.

Waarom val ik minder snel af dan eerst?

Naarmate je afvalt, heeft je lichaam minder calorieën nodig, waardoor dezelfde hoeveelheid eten een kleiner tekort oplevert. Schommelingen in vocht kunnen vetverlies ook een week of twee verbergen. Reken opnieuw met je nieuwe gewicht na elke 2 tot 5 kg (5 tot 10 lb).

Is 1.200 calorieën per dag veilig?

Voor sommige kleinere, minder actieve vrouwen is het een redelijke ondergrens. Voor veel mensen is het te weinig om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen of om vol te houden. Komt je berekende doel in de buurt van 1.200 kcal, overleg dan met een arts of diëtist.

Bronnen

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Body Weight Planner
U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, bijlage 2: Estimated Calorie Needs. (De editie 2025–2030 bevat geen tabel met de caloriebehoefte.)
Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Houd het bij in CaloriePix
Stel dit in als je dagdoel in de app en maak daarna van elke maaltijd een foto om te zien hoe je dag zich vult.