Calculadora de calorías: ¿cuántas calorías necesitas al día?

Cómo funciona la calculadora

Las calorías que necesitas cada día salen de dos cifras: lo que quema tu cuerpo en reposo y lo que te mueves además de eso. La calculadora estima la primera con una ecuación publicada y la segunda con un multiplicador de actividad.

Paso 1: tu metabolismo basal (TMB) con Mifflin-St Jeor

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que usa tu cuerpo para respirar, mover la sangre y mantener la temperatura mientras descansas. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, la calcula a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Se elaboró con mediciones de adultos sanos de 19 a 78 años.

Si usas libras y pulgadas, las mismas ecuaciones quedan así: 4,536 × peso (lb) + 15,875 × altura (in) − 5 × edad, y después + 5 para hombres o − 161 para mujeres.

Una revisión sistemática de 2005 comparó las ecuaciones más habituales, entre ellas la de Harris-Benedict, con el gasto en reposo medido. Mifflin-St Jeor fue la más fiable: quedó a menos de un 10 % del valor medido en más adultos, con y sin obesidad, que ninguna otra. Un estudio posterior con 337 adultos la situó dentro de ese 10 % en el 82 % de los casos (el 87 % de los adultos sin obesidad y el 75 % de los adultos con obesidad), así que toma tu resultado como un punto de partida.

Paso 2: multiplicadores de actividad

Tu gasto energético total (GET, o TDEE en inglés), lo que también se llama calorías de mantenimiento, es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Estos multiplicadores son convenciones muy extendidas: elige con sinceridad y ajusta después si la tendencia de tu peso dice otra cosa.

Es fácil sobrestimar lo que te mueves. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.

Paso 3: del mantenimiento a tu objetivo diario

Para mantener tu peso, come más o menos tu GET. Para adelgazar, come por debajo. Para ganar peso, come un poco por encima. La calculadora propone cambios pequeños y constantes, y limita cualquier déficit al 25 % de tus calorías de mantenimiento.

Qué es un déficit calórico

Estar en déficit calórico significa comer menos calorías de las que gastas, de modo que tu cuerpo cubre la diferencia con la energía que tiene almacenada. Una regla muy repetida dice que unas 7700 kcal equivalen a 1 kg de peso corporal (3500 kcal por libra). Según esa regla, comer 550 kcal al día por debajo del mantenimiento supondría perder unos 0,5 kg a la semana.

Tómate esa regla como algo aproximado. Los primeros cambios de peso incluyen agua y glucógeno, y a medida que pesas menos tus calorías de mantenimiento bajan, así que el mismo déficit rinde menos con el tiempo. En un análisis de 7 estudios de dieta supervisados con 103 adultos, la gente perdió de media 9,1 kg cuando la regla de las 3500 kcal predecía 12,5 kg. El Body Weight Planner gratuito de los NIH de EE. UU. tiene en cuenta esta ralentización si quieres una previsión a más largo plazo.

En la práctica es sencillo. Empieza con un objetivo, registra lo que comes, pésate varias veces por semana y fíjate en la tendencia de 2 a 3 semanas. Si la tendencia no se mueve y quieres que lo haga, baja tu objetivo entre 100 y 200 kcal. Si va más rápido de lo previsto, súbelo.

Ejemplo práctico: mujer de 35 años

Una mujer de 35 años mide 165 cm, pesa 77 kg y hace ejercicio 4 días por semana.

1. TMB = 10 × 77 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 770 + 1031 − 175 − 161 = unas 1465 kcal.
2. GET = 1465 × 1,55 (moderada) = unas 2270 kcal. Ese es su mantenimiento.
3. Para perder unos 0,5 kg a la semana: 2270 − 550 = unas 1720 kcal al día.

Si eligiera «Perder unos 0,75 kg a la semana», 2270 − 825 daría 1445 kcal. Ese recorte supera el 25 % de su mantenimiento, así que la calculadora muestra unas 1700 kcal y explica por qué.

Ejemplo práctico: hombre de 28 años

Un hombre de 28 años mide 180 cm, pesa 85 kg y camina mucho en el trabajo, pero casi nunca entrena.

1. TMB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 28 + 5 = 850 + 1125 − 140 + 5 = 1840 kcal.
2. GET = 1840 × 1,375 (ligera) = 2530 kcal.
3. Para perder unos 0,5 kg a la semana: 0,5 × 7700 ÷ 7 = 550 kcal al día, así que 2530 − 550 = 1980 kcal al día.

Si quisiera ganar peso poco a poco, comería unas 2530 + 250 = 2780 kcal al día.

¿Cuánto es demasiado poco?

Como pauta general, no conviene bajar de unas 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 kcal al día en hombres, salvo bajo la supervisión de un profesional sanitario. Como referencia, las guías estadounidenses para tratar la obesidad pautan de 1200 a 1500 kcal al día para mujeres y de 1500 a 1800 kcal al día para hombres, o un déficit de 500 a 750 kcal al día, para perder peso. Si bajas más, cuesta conseguir suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

La calculadora nunca muestra un objetivo por debajo de estos mínimos. Si tus cifras se quedan ahí, un déficit menor con más actividad suele ser más fácil de mantener.

Cuándo hablar con un profesional

Pide tu objetivo a un médico o a un dietista-nutricionista si estás en alguno de estos casos:

• Estás embarazada, buscas un embarazo o das el pecho.
• Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o contar calorías te genera ansiedad.
• Tienes diabetes, una enfermedad del riñón, del corazón o de la tiroides, u otro problema de salud.
• Tomas medicación que afecta al apetito, al peso o al azúcar en sangre.
• Tienes menos de 18 años.

Sigue tu objetivo en CaloriePix

Una cifra solo sirve si ves a dónde van tus calorías. En CaloriePix eliges tu peso objetivo y un ritmo semanal, y la app te da un objetivo diario de calorías y macros y una fecha estimada para llegar a tu meta. Después haces una foto a una comida, la describes o la dices en voz alta, revisas la estimación de la IA y ves cómo va tu día.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
3. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
4. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical Nutrition. 2013;32(6):976–982. doi:10.1016/j.clnu.2013.03.022
5. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity. 2013;37(12):1611–1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH, EE. UU.). Body Weight Planner
7. Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, apéndice 2: Estimated Calorie Needs. (La edición 2025–2030 no incluye una tabla de necesidades calóricas).
8. Harvard Health Publishing. Calorie counting made easy. 2024.
9. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102–S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

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