Proteína por objetivo
| O teu objetivo | Gramas por kg por dia | Gramas por lb por dia | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mínimo para a maioria dos adultos (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Com atividade, a manter o peso | 1,2 a 1,6 | 0,55 a 0,73 | 82 a 109 g | 109 a 145 g |
| Ganhar músculo | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
| Perder gordura mantendo o músculo | 1,6 a 2,2 | 0,73 a 1,0 | 109 a 150 g | 145 a 200 g |
Se tens muito peso a perder, calcula o número com o teu peso objetivo. As metas por quilo calculadas a partir de um peso atual elevado podem sair mais altas do que precisas e difíceis de comer.
De onde vêm estes números
O mínimo (0,8 g por kg). A dose diária recomendada (RDA) definida pelas National Academies (EUA) é de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia para adultos. Foi definida para evitar carências, por isso encara-a como um mínimo. Quem treina costuma precisar de mais. As diretrizes alimentares dos EUA mais recentes (2025–2030) vão mais longe e definem uma meta de proteína de 1,2 a 1,6 g por kg por dia.
Pessoas ativas (1,2 a 2,2 g por kg). A International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclui que 1,4 a 2,0 g por kg por dia chegam para a maioria das pessoas que fazem exercício. Uma meta-análise de 2018 com 49 ensaios concluiu que, em quem faz treino de força, os ganhos de músculo com proteína extra estabilizavam por volta de 1,6 g por kg por dia, e os autores sugerem cerca de 2,2 g por kg a quem quer ter a certeza de chegar a esse patamar.
Durante a perda de gordura. Quando comes menos do que gastas, o corpo tem mais tendência para usar músculo como energia. Mais proteína, junto com treino de força, ajuda a mantê-lo, e é por isso que o intervalo para perder gordura começa em 1,6 g por kg. A ISSN refere que pessoas magras e treinadas em força, em défice, podem beneficiar de ainda mais: 2,3 a 3,1 g por kg.
Exemplos práticos
Exemplo 1: com atividade, a manter o peso
Pesas 68 kg, caminhas quase todos os dias, treinas força duas vezes por semana e queres manter o peso.
- Limite inferior: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Limite superior: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Em 3 refeições: cerca de 27 a 36 g por refeição
Exemplo 2: perder gordura com um peso objetivo
Pesas 100 kg (cerca de 220 lb) e queres chegar aos 82 kg sem perder músculo.
- Com o teu peso atual, 1,6 a 2,2 g por kg dariam 160 a 220 g por dia. É muita comida para caber num défice calórico.
- Com o teu peso objetivo: 82 kg × 1,6 = 131 g a 82 kg × 2,2 = 180 g por dia.
- Em 4 refeições: cerca de 33 a 45 g por refeição
Exemplo 3: ganhar músculo
Pesas 60 kg e fazes treino de força 3 vezes por semana.
- Limite inferior: 60 × 1,6 = 96 g
- Limite superior: 60 × 2,2 = 132 g
- Em 4 refeições: cerca de 24 a 33 g por refeição
Quanta proteína têm os alimentos do dia a dia?
Estes valores são da USDA FoodData Central, por 100 g.
| Alimento (por 100 g) | Proteína | Calorias |
|---|---|---|
| Peito de frango assado, só a carne | 31 g | 165 kcal |
| Salmão do Atlântico, de aquacultura, cru | 20 g | 208 kcal |
| Tofu firme (com sulfato de cálcio) | 17 g | 144 kcal |
| Ovo inteiro, cru (cerca de 2 ovos grandes) | 13 g | 143 kcal |
| Iogurte grego natural, magro | 10 g | 73 kcal |
| Lentilhas cozidas | 9 g | 116 kcal |
Assim, 109 g de proteína podem ser um peito de frango de 150 g (47 g), um iogurte grego de 200 g (20 g), 2 ovos (13 g), 200 g de lentilhas cozidas (cerca de 18 g) e quantidades menores vindas do pão, dos cereais e dos laticínios ao longo do dia.
Dicas para atingires a tua meta
- Põe proteína em todas as refeições. O pequeno-almoço é onde a maioria das pessoas fica aquém.
- Começa devagar e vai subindo. Passar de 60 g para 100 g por dia é uma grande mudança. Acrescenta 15 a 20 g por semana.
- Confirma, não adivinhes. A maioria das pessoas sobrestima a proteína que come. Registar alguns dias típicos mostra-te onde estás.
No CaloriePix, cada refeição que registas mostra a proteína, os hidratos e a gordura, com o total acumulado face à tua meta diária de proteína. Podes tirar uma foto, digitalizar um rótulo nutricional, descrever a refeição ou dizê-la em voz alta, e editar qualquer alimento antes de guardar.
Quando falar com um profissional
Fala com o teu médico ou com um nutricionista antes de aumentares a proteína se tens doença renal ou função renal reduzida, estás grávida ou a amamentar, ou tens uma condição que afeta a forma como digeres os alimentos. Se tomas um medicamento GLP-1, pergunta ao teu médico quanta proteína deves procurar comer.
Perguntas frequentes
De quanta proteína preciso por dia para perder peso?
Um intervalo comum é 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, junto com treino de força. Se tens muito a perder, usa o teu peso objetivo. Para um objetivo de 82 kg, são cerca de 131 a 180 g por dia.
Quanta proteína por dia para ganhar massa muscular?
A maioria das pessoas que treinam força tira o benefício com cerca de 1,6 g por kg, e algumas sobem até 2,2 g por kg. Treinar com regularidade conta mais do que ir além desse intervalo.
De quanta proteína precisa uma mulher por dia?
Aplicam-se as mesmas regras: pelo menos 0,8 g por kg, e 1,2 a 2,2 g por kg se ela for ativa, estiver a ganhar músculo ou a perder gordura. Uma mulher ativa com 63,5 kg apontaria para cerca de 76 a 102 g por dia, com 1,2 a 1,6 g por kg.
A proteína conta-se por kg de peso corporal ou de massa magra?
A maioria das recomendações, incluindo a RDA e os intervalos de nutrição desportiva acima, é por kg de peso corporal total. Se tens uma percentagem de gordura corporal elevada, usar o teu peso objetivo aproxima-te de um valor baseado na massa magra, sem precisares de medir a gordura corporal.
É possível comer proteína a mais?
Para adultos saudáveis e ativos, os intervalos desta página são os que as tomadas de posição de nutrição desportiva recomendam, e ficam dentro dos 10 a 35% das calorias que as National Academies definem para a proteína. Se tens doença renal ou função renal reduzida, muita proteína pode fazer mal, por isso fala primeiro com o teu médico.
Quanta proteína devo comer por refeição?
A recomendação geral da ISSN é cerca de 0,25 g por kg de peso corporal por refeição, ou 20 a 40 g, repartidos de 3 em 3 ou de 4 em 4 horas. Para uma pessoa com 68 kg, isso dá cerca de 17 g no mínimo, por isso a maioria aponta para 20 a 40 g por refeição.
Fontes
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabela-resumo (RDA baseada em 0,8 g/kg/dia para adultos): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Janeiro de 2026. Meta de proteína: 1,2–1,6 g por kg de peso corporal por dia.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): peito de frango assado (171477), salmão do Atlântico, de aquacultura, cru (175167), tofu firme (172475), ovo inteiro, cru (171287), iogurte grego natural, magro (170903), lentilhas cozidas (172421)
Fotografa uma refeição e vê a proteína de cada alimento, com o total acumulado face à tua meta diária.
