Proteine in base all’obiettivo
| Il tuo obiettivo | Grammi per kg al giorno | Grammi per lb al giorno | 68 kg (150 lb) | 91 kg (200 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Minimo per la maggior parte degli adulti (RDA) | 0,8 | 0,36 | 54 g | 73 g |
| Attività regolare, peso stabile | 1,2-1,6 | 0,55-0,73 | 82-109 g | 109-145 g |
| Aumentare la massa muscolare | 1,6-2,2 | 0,73-1,0 | 109-150 g | 145-200 g |
| Perdere grasso conservando i muscoli | 1,6-2,2 | 0,73-1,0 | 109-150 g | 145-200 g |
Se hai molto peso da perdere, basa il numero sul peso obiettivo. Gli obiettivi per chilogrammo calcolati su un peso attuale elevato possono risultare più alti del necessario e difficili da raggiungere a tavola.
Da dove vengono questi numeri
Il minimo (0,8 g per kg). La dose giornaliera raccomandata (RDA) fissata dalle National Academies statunitensi è di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per gli adulti. È stata pensata per prevenire le carenze, quindi consideralo un minimo. Chi si allena di solito ha bisogno di più. Le ultime linee guida alimentari statunitensi (2025-2030) vanno oltre e fissano un obiettivo di 1,2-1,6 g per kg al giorno.
Persone attive (1,2-2,2 g per kg). L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclude che 1,4-2,0 g per kg al giorno bastano alla maggior parte di chi fa esercizio. Una meta-analisi del 2018 su 49 studi ha rilevato che, in chi fa allenamento di forza, i guadagni muscolari dovuti alle proteine in più si stabilizzano intorno a 1,6 g per kg al giorno; gli autori suggeriscono circa 2,2 g per kg a chi vuole essere sicuro di raggiungere quel plateau.
Mentre perdi grasso. Quando mangi meno di quanto bruci, il corpo tende di più a usare i muscoli come fonte di energia. Più proteine, insieme all’allenamento di forza, ti aiutano a conservarli: per questo l’intervallo per perdere grasso parte da 1,6 g per kg. L’ISSN osserva che le persone magre e allenate con i pesi, se sono in deficit, potrebbero trarre beneficio da quantità ancora maggiori, 2,3-3,1 g per kg.
Esempi pratici
Esempio 1: restare attivi
Pesi 68 kg (150 lb), cammini quasi tutti i giorni, fai pesi due volte a settimana e vuoi mantenere il peso.
- Estremo basso: 68 kg × 1,2 = 82 g
- Estremo alto: 68 kg × 1,6 = 109 g
- Su 3 pasti: circa 27-36 g a pasto
Esempio 2: perdere grasso con un peso obiettivo
Pesi 99,8 kg (220 lb) e vuoi arrivare a 81,6 kg (180 lb) conservando i muscoli.
- Con il peso attuale, 1,6-2,2 g per kg darebbero 160-220 g al giorno: tanto cibo da far stare in un deficit calorico.
- Con il peso obiettivo, invece: da 81,6 kg × 1,6 = 131 g a 81,6 kg × 2,2 = 180 g al giorno.
- Su 4 pasti: circa 33-45 g a pasto
Esempio 3: aumentare la massa muscolare
Pesi 60 kg e fai allenamento di forza 3 volte a settimana.
- Estremo basso: 60 × 1,6 = 96 g
- Estremo alto: 60 × 2,2 = 132 g
- Su 4 pasti: circa 24-33 g a pasto
Quante proteine ci sono negli alimenti più comuni?
Questi valori vengono da USDA FoodData Central e sono riferiti a 100 g (3,5 oz).
| Alimento (per 100 g) | Proteine | Calorie |
|---|---|---|
| Petto di pollo arrosto, solo carne | 31 g | 165 kcal |
| Salmone atlantico d’allevamento, crudo | 20 g | 208 kcal |
| Tofu compatto (con solfato di calcio) | 17 g | 144 kcal |
| Uovo intero crudo (circa 2 uova grandi) | 13 g | 143 kcal |
| Yogurt greco bianco magro | 10 g | 73 kcal |
| Lenticchie lessate | 9 g | 116 kcal |
Quindi 109 g di proteine potrebbero essere un petto di pollo da 150 g (47 g), un vasetto da 200 g di yogurt greco (20 g), 2 uova (13 g), una tazza di lenticchie cotte (circa 18 g) e quantità minori da pane, cereali e latticini durante la giornata.
Consigli per raggiungere il tuo obiettivo
- Metti le proteine in ogni pasto. È a colazione che la maggior parte delle persone resta indietro.
- Parti basso e sali gradualmente. Passare da 60 a 100 g al giorno è un grande cambiamento. Aggiungi 15-20 g a settimana.
- Controlla, non tirare a indovinare. Quasi tutti sovrastimano le proteine che mangiano. Registrare qualche giornata tipo ti mostra a che punto sei.
In CaloriePix ogni pasto che registri mostra proteine, carboidrati e grassi, con il totale aggiornato rispetto al tuo obiettivo giornaliero di proteine. Puoi fotografare il piatto, scansionare un’etichetta nutrizionale, descrivere il pasto o dettarlo, e modificare qualsiasi voce prima di salvare.
Quando chiedere a un professionista
Parla con il tuo medico o con un dietista prima di aumentare le proteine se hai una malattia renale o una funzione renale ridotta, se sei in gravidanza o allatti, o se hai una condizione che influisce sulla digestione. Se prendi un farmaco GLP-1, chiedi al tuo medico quante proteine dovresti assumere.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno per dimagrire?
Un intervallo comune è 1,6-2,2 g per kg (0,73-1,0 g per lb) di peso corporeo, insieme all’allenamento di forza. Se hai molto da perdere, usa il peso obiettivo. Con un peso obiettivo di 81,6 kg (180 lb) sono circa 131-180 g al giorno.
Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare?
Chi si allena con i pesi ottiene la maggior parte del beneficio con circa 1,6 g per kg (0,73 g per lb), e alcuni arrivano a 2,2 g per kg (1,0 g per lb). Allenarsi con costanza conta più che superare questo intervallo.
Quante proteine al giorno servono a una donna?
Valgono le stesse regole: almeno 0,8 g per kg, e 1,2-2,2 g per kg se sei attiva, stai aumentando la massa muscolare o perdendo grasso. Una donna attiva di 63,5 kg (140 lb) punterebbe a circa 76-102 g al giorno con 1,2-1,6 g per kg.
Le proteine si calcolano sul peso corporeo o sulla massa magra?
La maggior parte delle raccomandazioni, compresi la RDA e gli intervalli della nutrizione sportiva qui sopra, si riferisce ai kg di peso corporeo totale. Se hai una percentuale di grasso alta, usare il peso obiettivo ti avvicina a un valore basato sulla massa magra senza bisogno di misurare il grasso corporeo.
Si possono mangiare troppe proteine?
Per adulti sani e attivi, gli intervalli di questa pagina sono quelli raccomandati dalle prese di posizione sulla nutrizione sportiva e restano entro il 10-35% delle calorie fissato dalle National Academies per le proteine. Se hai una malattia renale o una funzione renale ridotta, molte proteine possono essere dannose: chiedi prima al tuo medico.
Quante proteine mangiare a pasto?
La raccomandazione generale dell’ISSN è di circa 0,25 g per kg di peso corporeo a pasto, cioè 20-40 g, distribuiti in modo uniforme ogni 3-4 ore. Per una persona di 68 kg (150 lb) sono circa 17 g come minimo, quindi la maggior parte delle persone punta a 20-40 g a pasto.
Fonti
- Institute of Medicine (National Academies). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. doi:10.17226/10490. Tabella riassuntiva (RDA basata su 0,8 g/kg al giorno per gli adulti): National Academies (PDF)
- U.S. Department of Agriculture e U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Gennaio 2026. Obiettivo di proteine: 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy): petto di pollo arrosto (171477), salmone atlantico d’allevamento, crudo (175167), tofu compatto (172475), uovo intero crudo (171287), yogurt greco bianco magro (170903), lenticchie lessate (172421)
Fotografa un pasto e vedi le proteine di ogni alimento, con il totale aggiornato rispetto al tuo obiettivo giornaliero.
